3 күн аптасына жаттығу: кеңестер мен ұсыныстар

Атлетикалық тренерлер жиі атап айтқанда жалпы және жұқа бір адамды бұлшық салу туралы қалай сұрайды. Осы мақсатта, жаттығулар арнайы оқу кешендерін әзірлеген. олар май жағу жұмыс істеу үшін қажеті жоқ, өйткені сымбатты денелі қатысуымен, қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін тіпті оңай. Бұл мақалада 3 күн үшін үлгі оқу бағдарламасы.

бастауыш Нұсқаулық

дегенде ең тиімді және, соңғы емес, үшін, жаттығулар нәтижесі оқу процесін дұрыс ұйымдастыру маңызды болып табылады бекітіңіз. Өте жиі бастауыш ынтық тез жаңартылған органға өзіңіз көре, сондықтан олар елемеу қауіпсіздік ережелері мен сыныптары бар тым құлшынысты үшін, күніне 3 рет үйрету бастайды. Нәтижесінде, орнына рахат және жарақат болуы қажетті әсер, шиеленіс және күйінген.

дәлелдеу

адам мотивация қажет ұзақ мерзімді құны күштерін талап ететін кез келген тапсырманы орындау үшін соншалықты Адам табиғаты құрылады. Әйтпесе қызығушылықтары тез суыйды. 3 күн аптасына жаттығу және тапсырмалар тізіміне алады. спорттық қызметке қатысты біз мынаны ұсынамыз болады. Ол сізге дене параметрлерін апталық өлшемдерді енгізу онда кестені болуы қажет. нүктесі жаттығулар бұрын қабылданған өлшемдері болады. Ол кез келген елеулі өзгерістер туралы үш айға ғана мектептен кейін көрінетін болады деп есте сақтау қажет.

жаттығулар жасауға қалай

Дұрыс қарқыны оқыту үшін бастауыш классикалық ұштастыру ұсынылады - барлық бұлшық ет топтарына тарта отырып қатты оқыту 3 демалыссыз. Мұндай қарқындылығы органға қалпына келтіру және айдау уақыты болады. 3 күн оқу жоспары - байламы «сплит» термині деп аталады. Сплит жиындарының арасында үш минуттық үзіліспен сегіз он қайталану үш жиынтықтарға жаттығулар береді. Сабақтың басталуы міндетті, он бес минуттық қыздыруды жұмсалған айдау кейін алдында - кешенінің бірінші жаттығу бұлшық қан жылу және безгегіне шағын салмағы жиырма рет қайталанады. Келесі элементтер жұмыс таразылармен қазірдің өзінде жүзеге асырылады. Оқыту ұзақтығы астам он бес сағаттан болмауы тиіс.

Бағдарламаның ұзақтығы

Әдетте, алға прогрессивті қозғалыс дамыған 3 күн оқу бағдарламасының барынша нәтиже алу үшін. Бұл жаттығулар белгілі бір жиынтығы екі ай үшін орындалады, содан кейін бағдарлама өзгертілуі тиіс дегенді білдіреді. Ол бұл баяулату немесе бұлшық ет массасының дамуын тоқтатады білдіреді тұрақты жүктеме үшін бұлшық әдетке болдырмау үшін қажет.

бұлшық қалпына келтіру

бұлшық қалпына келтіру тұжырымдамасы энергиясын жеткізу қайта, сонымен қатар, оның жасушаларының қайта құру ғана емес. тиімді зерттеулер спортшы пайдаланылатын екі ережелерін жүргізу үшін:

• Бір күні аптасына оқыту бір бұлшық тобы;
• жаттығулар арасындағы үзіліс 48 96 сағатқа дейін болып табылады.

Бұл үзіліс орган қоры жұмсалып толықтыру үшін гликоген дамытуға мүмкіндік береді. жасушаларының қалпына келтіру туралы екі апта жүреді - бұл ағзаның сипаттамаларына байланысты. 3 күн аптасына жаттығу, қарқынды оқыту, сонымен қатар толық демалуға ғана емес қамтамасыз етеді.

Дұрыс тамақтану

ол тіпті шағын көрінетін нәтижелерге жету мүмкін емес, онсыз негізгі фактор, дұрыс ұйымдастырылған азық-түлік болып табылады. 3-күндік оқыту бағдарламасы шамамен 70 пайызға жұмыспен қамту табысқа қамтамасыз қоректік кеңес дәл сақталуын қамтамасыз етеді. Жалпы талаптар -, майлы пайдалану тәтті, қуырылған, ұн жоққа, және сұйықтар көп ішіп.

мәзірі жұқа

арық адамдар үшін шамамен диета мынадай ұсына алады:

1. таңғы ас үшін, пісірілген жұмыртқа, сұлы немесе қарақұмық, бүкіл астық нан және шырын бірнеше тұтынады.
2. Түскі жеміс-жидек немесе көкөніс және ақуыз қасіреттерге тұруы мүмкін.
3. Түскі күріш немесе картоп гарнир ет немесе балық ыдысқа тұруы тиіс.
4. таңғы екінші нұсқа бойынша жүзеге түстен қайталануы мүмкін.
5. кешкі ас, сіз күріш немесе картоп және шырын бар ет тағам жеуге қажет.
6. сном алдында жарты сағаттай ірімшік жеп, ақуыз шайқаған бір стакан ішу керек.

Өздеріңіз көріп отырғандай, арық адамдар үшін мәзір әрең диета, ал, керісінше, спорттық дайындық нәтижеге қол жеткізу үшін диеталар түрі деп атауға болады. аптасына 3 күн тамақтану, сондай-ақ оқу бағдарламасы бойынша кеңестер, қатаң сақталуы тиіс.

Біз не үйрету барамыз

Үш күндік классикалық бөлінуіне қатысады негізгі бұлшықет топтары болып табылады:

• дельта тәрізді бұлшық,
• уылдырық,
• трицепса,
• кеуде бұлшық,
• білек
• арқа бұлшық
• баспасөз
• жамбас (жамбас)
• бицепс.

бұлшық салу мақсатында жұқа адамдар үшін оқыту - бұл 3 күн аптасына түрлі бұлшық ет топтарына сыныптарда бөлінеді, деп аталатын «салмағы» бағдарламасы болып табылады.

оқыту пайдаланылатын негізгі жаттығулар

Үшін бұлшық жүзеге кеудесін мынадай ұсынамыз болады:

1. Жақсы негізгі жаттығулар жатып отырып гантелей стендтік басады болып табылады. Олар біркелкі кеуде бұлшық жүктелген және бастаушы үшін қолайлы жақсы болып табылады.
2. еңісте жоғарғы кеуде бұлшық тамаша стендтік пернесін басыңыз пысықтауды. ол жұмыс істеп тұрған кезде, штангілер мен гантельдер арасында ауыстырып болады.
3. сорғының төменгі кеуде аймақ үшін ең үздік жаттығулар бірі көлбеу орындықта Кері стенд баспасөз табылады.
4. жақсы жеребе үшін және көлемі төмен кеуде жарамды Dips қосыңыз.
5. Жақсы Созылу бұлшық қарапайым отжиманий болып табылады.

кері бұлшық сыныптары үшін осындай дайындықтан қиыстыру:

1. лата тартқыш өзек үшін ең тиімді бірі тұрғын үй Көлбеу орында болып саналады.
2. зерттеулер бағдарламасы кең Потянуть-дейін қамтуы ретінде қажетті сол бұлшық дамыту үшін. оннан астам қайталауын орындауға қабілетті, кім үшін, сіз қосымша асқынулардың қосуға болады.
3. Сондай-ақ, жақсы құрастырылған кері тарту тік блок кеудесіне.

жамбас бұлшық жүзеге асыруға мынадай сыныптарды ұсынылады:

1. Осы мақсат үшін ең үздік - приседания. дұрыс жасалды болса, жамбас шеткі орынға осы жаттығу еденге параллель болуы тиіс. Ол тамаша четырехглавые және аяқтарын салмағын арттырады жұмыс істейді.
2. бәсеңдетпей және квадрицепсы дамыту үшін таразылармен терең Выпады орындайды.
3. артқы терең жұмысы үшін жамбас бұлшық тренажерлер аяғы бұралып істеп.

бицепсы жүзеге асыру:

1. Осы бұлшық тобы үшін жалпы дамыту жаттығулар болып саналады бицепса бойынша барында өсуі. иығына ені бойынша тиісті ойластыру қамтамасыз ету үшін, сол қашықтық қысу үшін таяғын алады. Shell ауырсынуды болдырмау үшін жайлап төмендетті. Алғаш рет білек шиеленісті сезінетін болады.
2. «Шыңы» бұлшық көлбеу орындықта бицепса бойынша көтеру Гантельдерді құру. Бұл жаттығу кезекті жүргізу ең тиімді болып табылады.
3. әртүрлілігі оқыту үшін қолдануға болады кері сап тартып.

дельта тәрізді бұлшықетке нысанын беру үшін мынадай сыныптарды ұсынылады:

1. басыңыздың артына Бар саналады баспасөзде осы түрінің ең үздік.
2. Сіздің бұлшық жүктемелер түрлі беру үшін, сіз орындықтар тұрақты күйде басқан зілтемірді пайдалануға болады.
3. иықтың дельта тәрізді бұлшық тереңірек зерттеу үшін тамаша орындықтар отырған лауазымына гантели басады болып табылады.
4. иық сериясы соңғы жаттығулар кеңінен отырып гантелей қолынан жағынан арқылы көтеріледі болуы мүмкін.

Бұлшықет оқу іш мынадай жиынтығын орындауға тиіс:

1. Негізгі жаттығу - бұрау өтірік. Ол деңгейде және еңіс бойынша екі орындалуы мүмкін.
2. талия құртып емес мақсатында қиғаш завихрение жүзеге асыру ұсынылады.
3. төмен баспасөз ынталандыру үшін тиімді аяғы көтереді болады.

Қалыптастыру білек осы жаттығулар көмектеседі:

1. білезік кезінде бұлшық жарамды штанганы бұйра осы тобын беріп жақсы көлемінің.
2. Байланыс білек жағы кері сап қабылданған полюсі, үшін білезік бүгілген қолдармен жұмыс істейтін болады.

салмағын пайдалана отырып, отырып немесе тұрып, ал аяқтың саусақ төбесіне жеткілікті бұзау бұлшық, дамыту.

оның қолында салмақ қатысуымен иығын көтеру - trapezius бұлшық айдау үшін иығын қусырады сияқты осы жаттығу болып табылады. Ол галтелдер және штанганы бастап жүзеге асырылуы мүмкін. снарядтар алдыңғы және артқы екі орындау сақтауға болады. төмендету бұрын тоқтату үшін ең жоғарғы орында иық іздеуде. Жаттығу иығына шеңбер қимылмен жасағаны жоқ жасалуы тиіс.

бастауыш бағдарламасы

3 күн аптасына жаттығу, апта сайын кезек қажет екі сызаты тұрады.

Сплит саны 1

Дүйсенбі - кеуде жаттығу, түймесін басыңыз трицепс:

• престер Rod (орындықта) жатып;
• Франция басады;
• штанганы орындықтар тар алып қоя отырып, басады;
• жатып немесе еңкейту орындықта отырғанда Dumbbell басады;
• дене орындықта жатып, бұрау.

Қоршаған орта - артқы жұмыс, бицепс, білек, баспасөз:

• көлденең тарту күші блок;
• Көлбеу орында жану Rod орган;
• қолдар кең бірінен, денені тартыңыз;
• бицепса бойынша тренажерлер көтеру;
• полюске білезік бүгіп;
• шалқасынан түзу аяғы көтеріледі.

Жұма - аяқ және deltoids үшін жаттығулар:

• приседания;
• тренажерлер жатып аяғы кеңейту;
• салмағы олардың саусақпен көтеріледі;
• Dumbbell орындықтар күйде басады;
• отырғанда штанганы басшысына артта басады;
• кеңінен отырып гантелей жағы қару-жарақ арқылы UPS;
• блогында бұрау.

№ 2 бөлу

Дүйсенбі - кеуде оқыту, трицепса баспасөз:

• Dumbbell орындықта жатып басады;
• бар көлбеу жазықтықта басады;
• тренажерлер қаруларын қысқарту;
• Dips (дене бойымен Шынтақ);
• тік бөлімінде трицепса баспасөз;
• шалқасынан түзу аяғы көтеріледі.

Сәрсенбі - артынан, бицепс, білек, баспасөз:

• орында кеуде тік блок «А Grip» припереть;
• бір ем Dumbbell сұғып;
• отырған бицепса гирями көтеру;
• білезік қарнақтарды таяқшалары, сап кері;
• блогында бұрау.

Жұма - аяқтары және Delta:

• аяғы баспасөз;
• өлі ашқарақтық;
• тренажерлер аяғы бүгу;
• отырғанда аяғы аяқтың саусақ көтеріледі;
• штанганы басу тұрған;
• отырғанда Dumbbell басады;
• бейім Гантельдерді сымын;
• тікелей аяғы жатып көтеріледі.

мүмкіндігінше болуы серіктес сақтандыру, ауыр снарядтар пайдаланады жаттығулар.

салмағы мен қыздарды жоғалтады келетіндерге

Бұл кешен әмбебап болып табылады және салмақ жоғалту үшін 3 күн аптасына үшін оқыту бағдарламасы ретінде пайдалануға болады. Бұл жағдайда, жаттығулар шағын салмағы мен жиындарының арасында қысқа үзіліспен жүзеге асырылады. диета, көп ақуыз тағамдарды қамтиды сұйықтық күніне үш литр, соңғы кешкі асқа дейін ішу керек - кемінде үш сағат ұйқы бұрынғыға қарағанда. қалпына келтіру үшін ұйқы кемінде жеті сағаттан ұзақтығы болуы тиіс.

салдарынан әйел органның сипатына кішкентай түрлі қыз үшін 3 күн оқу бағдарламасы. жаттығулар бірдей, бірақ жинақтарын саны 5-ке өсті, және өкілдері - 15-ға дейін, көптеген арасындағы үзіліс - 30 секунд. әйел циклінің бірінші жартысында екінші олар сәл төмендейді, ең үлкен салмақты пайдаланылады.