Галтелдер бейім өсіру. Нұсқалар және өнімділік әдістері

Сіздің пайда болуы қамқорлық - бұл кәсіби бодибилдерам ғана дәргейі емес. Әрқайсымыз көзқарастары ер Өкінішті әдемі суретті және бекітпесін ие болғысы келеді. Егер сіз белгілі бір бұлшық ет топтарына әзірлеу бағытталған жаттығулар түрлі орындауға қажет түрінде өзін сақтап мақсатында. Бүгін біз айдау жұмылдырылатын болады deltoids. тапсырманы орындау үшін Ұлы жаттығу галтелдер бейім өсіру жатыр.

ол не істеу керек?

Егер сіз жүзеге кезде Әдетте, негізгі жүктеме әрқашан алдыңғы бұлшық арасында бөлінеді. артқы, сондай-ақ бар екенін ұмытып Сонымен қатар, бұл дұрыс болар еді. Бұл тек бұрмалаушылықтар мен бұрмаланған пайда әкелуі, сонымен қатар тілекпен денсаулық жағымсыз бірқатар құтқара алмайды - омыртқа қолдау үшін емес негіздемелік құрылатын болады. Нәтижесінде, алдыңғы бұлшық олардың табиғи жағдайын бұрмалайтын, сүйегін өздері тартыңыз болады. нәтижесі Сколиоз дамыту болуы мүмкін. жасалуы тиіс қандай? Жауап қарапайым - артқы бұлшық пысықтауды.

сабақ мақсаты

ең алдымен, көлбеу гантели қолын өсіру, ол жоғарғы артқы және иығына дамуына ықпал етеді. Негізгі назар артқы және орташа арқалық дельта тәрізді бұлшық тұр - олар ең артта қалған болып табылады және үздіксіз жұмыс істеуін талап етеді кім. Олардың арқасында артқы және бүйір бұлшық дамытады. көп жонуға иығына және артқы бедерлі - Нәтижесінде. Қызмет волейбол, баскетбол, жүзу, гимнастика, және егуге олардың көрсеткіштерін жақсарту келеді спортшылар үшін тамаша болып табылады.

бұлшық атласы

баурайы тараптардың үшін галтелдер бірінші өсірумен, жоғарыда айтылғандай артқы және орта deltoids тартады. Singeristami немесе бірлесе әрекет ететін бұлшық, ромбовидной және трапеция, сондай-ақ шағын және дөңгелек infraspinatus әрекет. Трицепсы қосымша тұрақтандырғыш, сондай-ақ бұлшықет топтары мен медициналық сухожилия айналады. жарақат дельта тәрізді және вахталық нығайту жоқ, осы бұлшық шарттың арқылы жұмыс істейді.

көрсеткіштері айырмашылықтар

баурайы гантели жылы сұйылтуын орындауға мүмкіндігі кең болып табылады. Олар барлығы бірдей нәтижеге бұлшық және қорғасын сол бөліктерін әсер етеді. Сіз үшін таңдау осылайша болып табылады. Сіз сымдар тұрған немесе отырған жоқ болады. Ал сіз Гантельдерді алып тастау, жаттығу жаңарту және арнайы тренажерлер оны істеуге болады - кроссовер.

сіңір жарақат және ығысудың иық құру процесін баяулатып бұқаралық: әрбір ауытқуын орындау Сонымен қатар жағымсыз салдарын түрлі болуы мүмкін сақтамау, ол өз енгізуі көзделген. Сондықтан, біз әрбір жеке әдістемесін қарастыру.

тұрған өсіру гантельдер бейім

тұрған қалыпта осы қызметке ең танымал бірі болып табылады. Бұл іс-шаралар белгілі бір ретпен жүзеге асырылады.

Қадам 1. Табан иық бірінен ені. Егер алақанның бір-біріне қаратып етіп Гантельдерді алыңыз. Бұл бейтарап сабы деп аталады. еденге параллель болуы асыға Lean. бір мезгілде аяғы сәл қауіпсіз стенд қамтамасыз ету үшін тізе майыстыруға керек. арқасын арқа, тік ұстап, оны, сәл белдеуде prognuv болмайды. еденге перпендикуляр бір уақытта Hands және еркін тұрақты болып табылады. Сондықтан, сіз бастапқы орынға дейін жету.

2-қадам: Inhale. Баяу еденге Шынтақ параллель сіздің қару-жарақ аздап иілген көтеріңіз. Локоть, бір рет осы лауазымда болу, артқы қарағанда жоғары, содан кейін оның бастапқы күйіне қайтып, сіздің қару төмендетуге баяу шығарған.

үш және қайталау 3. Санау қадам.

Артқа әрқашан тікелей болуы тиіс екенін есте сақтаңыз. оны выгибая немесе жаман қызметкері, сіз оған зиян қатерге тігіп, жұлын бөлімі шамадан тыс. Бірақ қолдар, керісінше, сәл шынтаққа кезінде майыстыруға керек. Біріншіден, тігінен, сіз олардың жеткілікті көтеру мүмкін емес, екіншіден, жарақат алу қаупін арттыру, және үшіншіден, жүктеме басқа бұлшық толығымен қамтамасыз етіледі. Жұмыс тек бірлескен мойнына тиіс, ал қалған стационарлық болуы тиіс. Жүзі емес ілінісудің етіп, сондай-ақ, сақ болыңыз. Сондықтан, әрине, оңайлатылған көлбеу гантели өсіру, сонымен қатар жүктеме азаяды. Бұл оқу ысырап білдіреді.

баурайы сидя Гантельдерді өсіру

жүзеге асыру тағы бір вариация күйде бір сымдар айналады. төменгі сызық, алайда, сол қалпында қалады. Сіз алға ғана иілуі сәл, орындықта ыңғайлы алуға және көрсетілген алгоритм әрекет қажет. Алайда, кейбір енгізуі бар. пальма Edge жоғары аздап бұрап Мысалы, егер нәтиже көп тез қол жеткізуге болады. Бірақ пальма, кез-келген жағдайда, тарақ немесе Локоть емес.

төмен қолын тастаудан сантиметр бірнеше оларды қалдырып, төмен аяқтарын тиіспеңіз. амплитудасын азайту, сіз deltoids жүктемені ұлғайту. Сондай-ақ, тым ауыр Гантельдерді алмайды. олар әкеледі артықшылықтары, және нәтижесі жылдамдығын арттырады емес болады, бірақ бұлшық сүзеді болады. Содан кейін оқу толық қалпына келтіру дейін белгіленбеген мерзімге кейінге қалдыруға тура келеді.

кроссовер будандастыру

Бұл жаттығу спорт залында үшін неғұрлым қолайлы болып табылады. кроссовер жанында, арнайы орындықтар орналастырылады гантельдер және орнына тұтқалары бар арқандар қолданылады. оларды қайталанатын қызмет буындары және таратылуын жүзеге асыратын, сіз сондай-ақ қажетті бұлшық тобының арқылы жұмыс істейтін болады. Алайда артқы Жоғарыда қолдары мүмкін емес көтеруге ретінде, осы тәсілдің тиімділігі шамалы қысқарды. Сондықтан, көлбеу гантель асыл тұқымды иық белдеуі дамыту үшін басым болып қала береді.

қорытынды

Кез келген жаттығу тиісті техникасын және орындау шеберлігі талап етеді. Алдында жақын арада керемет нәтиже күтеміз, ол дұрыс позиция іріктеу жөніндегі бір күн артық жұмсауға қажет. ауыр жұмыс және мақсатқа жетелейді керемет күші ғана.