Delta, кеңестер мен ұсыныстарды әсер: тұрған өсіру гантельдер

бағалау кезінде көзге ұрып бірінші нәрсе спорт спортшы - ци ені. органның T-пішіні - спортшының визит карточкасы болып табылады. Және маңызды рөл осы нысаны иығына ойнады. жоғарғы трапеция, және орта атырауы - тиісті бұлшық оқыту қажеттілігі сұлулығымен олар үшін. Трапеция иығына биіктігін берсе, әдемі және жонуға Delta атлетизм мен қаттылық атап. Соңғы мұндай жаттығу айдауға тұрған галтелдер туралы молайту ретінде, өте ыңғайлы. Бұл жаттығу орташа Дельта арттыру және, осылайша, иық желісін атап өтеді.

жаттығу артықшылықтары

гантельдер тоқтауға өсіру - бұл орта сәулелі Іле дамытуға көмектеседі үлкен оқшауланған жаттығулар ғой, сондай-ақ иық буын Қаттылық ретінде, осындай мәселені алдын алады. Жаттығу жақсы жүктеме иығына береді және оларды қалыптастыруға дөңгелектеледі. Сондықтан, ол үнемі жасалуы тиіс.

техника жаттығулар

1. Бастапқыда бірінен, сіздің қолыңызда олардың аяқтары иық-ені Dumbbell қабылдау қажеттілігі. Артқа белінің жылы деформациялары бар, тегіс болуы тиіс. аяғын гантельдер аз байланыста және бір мезгілде қолдар қолымен оларға қойылатын бұрған. сыртқа сәл аз саусақпен қаратып Palms. Шынтақ сәл бүгіледі. иек еденге параллель болуы тиіс, Сіз олардың қозғалыс бақылауға және жүзеге асыру қателерді түзету үшін мүмкіндігінше айна алға қарау керек.

Бойда құқығы бойынша атқарған бастапқы позициясы ретінде 2. атырауы ортасында бұлшық ауыртпай, бірте-бірте иық деңгейіне дейін, яғни, еденге параллель қолына Гантельдерді көтеру қажет. Щеткалар шынтақ қарағанда жоғары болмауы тиіс. су қолынан құйып, егер аз саусақтары жоғары қарай жайылған болуы. Бұл ретте, сіз, ең үлкен салмақты қол жеткізу үшін, қолына ұстап, қажет. Кешіктіріп бір секунд артық болмауы керек. Содан кейін-ақ, біртіндеп бастапқы күйіне, оларды төмендетуге қажет.

жаттығу енгізуі

Бойда төмен қолына ретінде, сіз бүкіл оны қайтадан істеу керек. түсіру кезінде ол бұлшық және жаттығу тиімділігі құлаған offloads ретінде қару-жарақ, аяқтарын түртіп, демалуға қажеті жоқ. Hands барлық уақытта жазықтықта денесін жылжыту керек. қолына шоу болып табылады жүзеге асыру белсенді фазасы, жылы, сіз тегіс тыныс жасауға қажет, және қашан төмендетті - тегіс Exhale. Артқа бұлшық және баспасөз әрқашан сіздің саусақпен болуы тиіс. оның арқасын көмектесу үшін, Dumbbell лақтыру, ол қажет емес. спортшы қуатқа жұмыс істейді толық сырығы, қол жеткізу үшін қажет болған кезде осындай алдау қолданылады. Beginners тиісті техника мен қауіпсіздігін жеңілдету еді шағын Dumbbell салмағы қабылдау қажет. жиындарының арасында қалған екі минуттан аспауы тиіс. қайталану саны - 10, шағын Dumbbell салмағы ретінде есе 15-.

баламалары жаттығу

гантели тұрған қолынан молайту ретінде осындай жаттығулар орындауға бірнеше нұсқалары бар. Мысалы:

1. блоктар жағынан қолын көтеру. Бұл нұсқада жүзеге асыру, Dumbbell төменгі блоктар қоса тіркелген кабельдер арқылы тұтқаларды ауыстырылады. Жаттығу Dumbbell тұрған өсіру, сондай-ақ жүзеге асырылады. Салмағы қайтадан, ол шағын болуы тиіс, блоктар анықталады, бірақ. оңға - сапты жаттығу арқандар бастамас бұрын сол қолын және сол жақ қолын, яғни, оң қолын қалпына келтіріледі. Кабельдер лауазымы көлденең болады. тәсіл спортшының соңында гантели жұмыс істеу кезінде еріксіз қолды босаңсытады және оларға жаттығу тиімділігін төмендетеді секунд үзіліс береді, өйткені Бұл опция барлық уақытта атырауы орташа кернеуді сақтауға мүмкіндік береді.

кезекпен тұрып қолына гантели 2. Асыл тұқымды. басқа - осы нұсқада, арттыру және Dumbbell төмендету, содан кейін бір жағынан, және бірінші жүзеге асырылады. Яғни алдымен оң жағынан өкілдері дұрыс мөлшерін, және қайталау, содан кейін сол санын жасау керек, бірақ сол жағынан. Техника негізгі жаттығуда бірдей. Тек мұнда сіз емес сіңірілген емес, өткен дененің қозғалыс салдарынан Dumbbell қайталауын тартыңыз мүмкіндік береді етіп, стресс кейбір түріне ұстап тегін қолын қажет. жиындарының арасында Rest сондықтан ұзақ бір қолмен жұмыс ретінде, бір емес, бірнеше минут болуы тиіс емес, басқа да қалдықтары, сондықтан, кем қалған қажет.

артқы назар аудара отырып, тұрып галтелдер 3. Асыл тұқымды. оның орындау техникасы бойынша жаттығу бұл түрі, ол теріс істеп тұрғанда кейбір қолдауға созған бар екенін, бір жай-күйі тұрған гантель классикалық өсіру талаптарын барлық қайталайды. Осы нұсқа кез келген қажетсіз қозғалыс және алаяқтық және жарақат мүмкіндігін жоққа шығарады. Ал, соның салдары ретінде, салмағы аз таңдалуы тиіс.

4. гантельдер қолыңызбен отырған өсіру. Бұл опция белінің барлық жаттығу жүктемені жояды, сондай-ақ күштер Гантельдерді лақтыру, оның арқасын көмектесу үшін соңында бұлшық жаттықтырды соңына жеткенде, болдырмайды. тұрып әдістемесі жағынан гантели туралы ажырасқан классикалық техникасын қайталайды.

жаттығуларды орындау кезінде жұмысқа енгізілген бұлшық

тұрған галтелдер разбавления (мысалы, фотосуреттерді бапта көрсетілген) кезде немесе баламалы жаттығулар осы бұлшықет топтары кіреді жұмыс істеу:

• deltoids (жасыл түспен белгіленген);
• supraspinatus бұлшық (қызыл);
• (Қызғылт түспен) трапециялық;
• Алдыңғы serratus (сары түспен).