Арық аяғы үшін ең жақсы жаттығулар

қыздар Әдемі фут - ерлер достар табынатын және қызғаныш тақырыбы. Біз кез келген осындай және кейде сәтсіз олардың толықтығы күресіп армандаймын. Ал егер керісінше болып табылады? Сіз өте жұқа тұрды - не істеу керек? Шын мәнінде салмағын арттырып лақтырып қарағанда әлдеқайда оңай - бұл не мәселе, көрінген еді. Қыздар - иесі арық емес, өте әдемі аяғы тәтті және жоғары калориялы арқа сүйеу бастайды. нәтижесі қарсы болуы мүмкін - тіпті нәрлендіретін диета конституция немесе генетикалық сипаттамалары күшіне біреу артық майдың бір грамм алуға мүмкіндік бермейді. Бірақ мұндай бірлік. Негізінен, бақылаусыз әсерлі іш және қалың жақтарын өседі өте тез біз кез келген дерлік, бәрін жеп бастап. Бірақ мәселе жүдеп аяқ екіталай шешілетін болады. Ал, қыздар әдемі аяқтары - әділ секс қолынан!

Спорт және спорттық ғана

Енді не істеу керек? бірнеше қарапайым айлалар біле отырып, сіз жағдайды түзетуге болады. сорғы аяқтары - бұл кейде спорт залында сұрапыл отырыстарын айналып өтіп, олардың әдемі түрінде әкеледі жолы болып табылады. үйде жұқа аяғы жаттығулар кем емес тиімді болады, ол үшін оларды дұрыс орындауға ғана маңызды болып табылады.

Бұл көзқарас мәселе жүйелі болуы тиіс екенін атап өту маңызды. Бұл нені білдіреді? Ғана емес, теңгерімді оқыту (яғни, практика тұрақты және белгілі бір ережелерге сәйкес) сәйкес келуі үшін, құзыретті тамақ оңтайлы ұйықтау мен демалу қамтиды, және жалпы салауатты өмір салтын, ұстану керек, ашық ауада жаяу және басқа да жақсы, барлық белгілі ережелер болып табылады, әлі ешкім зардап шеккен жоқ.

Қалай үйде жұқа аяқтарын салу? Осы бапта ұсынылатын болады Негізгі жаттығулар, ол «әуесқой» оқыту үшін қолайлы болып табылады. Яғни, сіз спортзалға рұқсаты бар немесе фитнес жаттықтырушылар үшін бүтін емес төлейді. Осы кешенімен жиі жаңадан, бодибилдерами және тіпті фото моделін бастаңыз.

жұқа Аяққа арналған жаттығулар - бір жаттығудан бастап

кез келген спорт жүкпен ретінде, жаттығулар негізгі жиынтығы барлық бұлшық жаттығулар алдында жөн. Қандай жұмыс сипаты негізінен күйде өзінің уақытын өткізеді кім үшін өте маңызды болып табылады. Осылайша, қыздыру жаттығулары крутящего жиынтығы оқыту өзі дерлік ретінде маңызды болып табылады. оның мағынасы мен мақсаты - сыныпта жарақат және ыңғайсыздықты болдырмау үшін.

Осы басты құралы - біздің буын, бума қыздыруға қалай. қыздарға арналған аяқтар үшін ең қарапайым және тамаша актерлік «ширату» жаттығулары - Башпайлардың және пятках барлық таныс жаяу жүру, сондай-ақ (бірінші ішкі туралы, содан кейін сыртынан) жиектерін тоқтату үшін.

иректелген, күйде түрлі бағытта кезекпен тоқтату, содан кейін арқан үшін жылжыту және, құлмақтың белгілі бір санына (Әбден бұлшық жылығанда) кейін, таңертең жаттығулар үшін ұсынылған қарапайым кешенін, есімде. тиіс Жалғастыру

арық Аяққа арналған жаттығулар негізгі жиынтығы

еңкейтіледі және негізгі кезекпен орындау , оның қару-жарақ және аяғы өңделетінін, біз табысты алдын ала кезеңі аяқталды деп болжауға болады, және ол негізгі өту үшін уақыт болып табылады. Жоғарыда айтып өткендей, артық май аяқтары тарылу қарсы күресте бізге көмектесе алмайды. Қалай болғанда да, бұл ештеңеге үшін. көлемі бұлшық массасын арттыруға артады, сондықтан әрбір қайталану саны тым үлкен болмауы тиіс.

Бұл тактика (қайталауға үлкен саны) қарама-қарсы стратегиясына жарамды - артық май мен салмағы sgonke балқып. Біз сондай-ақ, бірақ жазбалардың шағын санымен, бұл елеулі ауыртпалығы болып табылады, әдемі аяқ үшін беріктігі жаттығулар қажет - әйтпесе сабақ жақсы емес болады.

Сіз жеткілікті жабдықты жоқ болса

Сіз бұл үйде дене белсенділігін ұйымдастырылған қалай, сұрай алады - жоқ барлар емес, тіпті қаңғыбас гантельдер. Бірақ бұл жай ғана мәселе емес! Әрине, бар жиналмалы Гантельдерді пәтерде ешкімді зақым емес. Бірақ бұл соншалықты уақыт деректер сіз алған жоқ Аксессуарлар деп ақталды, егер, олар оңай сумен толтырылған шағын пластикалық бөтелкелер ауыстыруға болады. деңгейін өзгерту арқылы, сіз оңай қажетті жүктемені реттеуге болады.

Бірақ қандай күмәнмен, ауыр зілтемірді ауыстырады, сіз сұраңыз. Өте қарапайым - мықты иық сөмкесін алып, нені кейбір ауыр заттарды, доверху набивать. Өте арзан, сіз салмақты липучкой жеңдерді сатып алуға болады. Бұл көзге түспес аксессуар көптеген күтпеген пайда әкеледі мүмкін.

бұлшық жеке топтарымен айналысатын және бос орын жоқ кешенді бүкіл жасауға мұқтаж көлемін айдауға бағытталған әдемі аяқ үшін келесі жоспарланатын бағдарламасы, барлық жаттығулар.

Біз жүктеме приземистые бастайық

үздік және жақсы үні аяқ бұлшық еттерін сақтау үшін ең негізгі құралы - бұл тамаша приседания ғой. Ол біреу, олар жасалған қалай білмейді деп көрінуі еді! қосымша жүктеме салмағы жоқ орнату үшін не істеу мүмкін емес - бірақ ол сіздің мақсатыңыз егер нақтылау қажет. шегіне - салмағы ондаған қайталауға соңғы екі сіз соңғы күш жеңіп еді жүзеге осындай болуы тиіс көтеріңіз.

классикалық тапанша

сіз білмейтін болса, онда ықтимал салмағы және бөтен ауыртпалық жоқ Корточки. Ол төмендегідей қызықты опция көрінеді: оған қарсы сүйеніп, қабырғаға қайтып айналды. фут Әрбір кезекпен алға тартып, және басқа да баяу Корточки. Қалпыңызды көзбен сәл осыдан қару, аты ұқсайды.

ғана жасауға бастады кім үшін, ол тек он приседания шектелуі тиіс. Кезде шеберлігі сорып болады және дененің фитнес олардың саны ұлғайтуға мүмкіндік берді артады. Сізге осындай ауыртпалық бұдан былай жаңалық, қажетті нәтиже бермеген болса, кез-келген ауырлық қолына, оны қабылдауға - галтелдер және сол жоғарыда аталған су бөтелкелер ауыр энциклопедия көлеміне.

Біз жүктемені ұстап ал Выпады істеу

бірге тікелей аяғын нық. бір сұйықтық немесе гантели отырып бөтелкесін ұстап қолына төмен төмендетті бар. жүктеме қолынан ұстанымын өзгертпей, өз кезегінде, Выпады әрбір аяғын міндеттеме - бірінші құқығын, содан кейін солға. Еңбек аяғы салмағы асырады, ол бастапқы тартпада оралу, содан кейін көктемгі қозғалысын қабылдау, сәл әткеншектер болуы тиіс.

ойластыру өзгерту және сол нәрсе қайталаңыз. қайталану саны 15 артық емес болуы тиіс, бірақ жұқа Аяққа арналған жаттығу тиімділігі сіз өз қолдарыңыздағы салмағына байланысты.

Әкеледі махи

Біз манжеттер ауырлығын алып, әрбір тобық тартыңыз. Олар жүктеме жасаған қарсылық еңсеру, олардың аяқтарын кик prodelyvat түрлі болады. нұсқалары қандай болды? Солардың бірі - ең жоғары ықтимал қалпына қол жеткізу, дәл боком тік тұрған және аяқтарының жою. он кейін осындай розеткалар басқа аяғына қозғалады. әсері жүзеге асыру баяу қарағанда жақсы. Тағы бір нұсқа - аяғы-тумак салмақ сол тартқыш және алға аяғы әр соң бірі лақтырып.

четвереньках және жатып

Біз арық аяғы біздің жаттығулар жалғастыру. оның қолына және тізе отырып қабатында Lean. жігерлі лодыжке ауыр манжеттер форвардты бөлімін өкшесін дейін итеріп және кері көріңіз. Бұл жаттығу - бөксе бұлшық накачать үлкен құралы. Әр аяқта 10 есеге қажет жеткізіңіз.

Содан кейін, бастапқы күйіне қайтып, содан кейін мүмкіндігінше сіздің оң аяғы ретінде жоғары көтеріп, кеуде айналасында еденде демалады, оның сол жағында жатып, оның оң қолы. 25 қайталауға дейін жұмсайды кейін, оң жағында лестік және сол жақ аяғы барлық бірдей қайталаңыз.

Қарыз басшысы қолын орналасқан ұқсас позиция (сіздің сол жағында жатып). түзетілген сол кезде төменгі аяғы (сол жақта). Осы қиын бастапқы позициядан, тізе алдында қоюға жақ аяғы мүмкіндігінше жоғары сол жақ аяғы көтеруге болуы тиіс. Содан кейін - тағы да төмен қабатында, біздің мақсатымыз бар - соңына дейін әкеледі емес ( «түсіріп» жоқ). алдыңғы жаттығу сияқты, соңғы орындау 25 дейін мөлшерде Әр аяқта қайталауға қамтиды.

Ал төменде?

Жоғарыда берілген бәрі, бөксе бұлшық және жамбас жұмыс істеу үшін арналған. Және қандай бұзау ше? Олар сіздің саусақпен пайда болуы мен құлдырауын сорып, сондай-ақ олар бойынша жаяу. осындай жүктеме сізге жеңіл-желпі, меніңше болса, қолында салмақ ұстап, өтіңіз.

Сондықтан біз арық аяқ үшін негізгі күші жаттығулар сияқты көрінеді жолы туралы айтып берді. Бірақ біз көп ұмытпау керек, және дұрыс тамақтану бойынша тұратын маңызды нүктелер саны, тиісті қалпына келтіру, сондай-ақ қажетті аэробты қызметі. Орындамау немесе осы мәселелерді кез келген абайсыз көзқарас барлық нөлге дейін қол жеткізуге болады. Енді, тағы да біраз.

Мен не жеп тиіс

азық-түлік Сондықтан. Тез осылайша бұлшық салу, және - біздің негізгі мақсатымыз (көрнекі көлемі сүйікті аяғы арттыру) тамақтану үшін белгілі бір көзқарас қатысты мүмкін емес жету үшін. емес, барлық оның пайдалы фактісі, ол бәріне белгілі. Бірақ біз ақуыздар, ең алдымен, негізделген деп аталатын ақуыз диеталар туралы дәл айтып отырмыз.

оларға құрылыс бұлшық кем дегенде кез келген елеулі табысқа қол жеткізу үшін жоқ, өкінішке орай, жұмыс істемейді. бізге қажетті заттың Жеткізуші - жұмыртқа, оның үстіне біз ағы туралы айтып, ал сарысы зиянды холестерин денсаулығына көзі ретінде тастап кетті.

Екінші орында - сүт өнімдері сериясы. Біз барлық таныс және сүзбе, майсыз йогурт және сүт туралы айтып отырмыз. Және, әрине, алмастырылмайтын ет және оның туынды, бірақ олар майлы емес болуы тиіс. Қолайлы Түркия, балық, сиыр және тауық еті.

үлкен мөлшерде протеин сіңеді, және көмірсулар туралы есте, сондықтан біз энергия көп күйіп, қашан қажет. Міне, бұл (сіз оны ұнайды ма немесе жоқ) астық үшін көз салу қажет - сұлы және қарақұмық, сондай-ақ жеміс-көкөніс гарнир. , Соңғы дәрумендер қоймасы болып табылатын және біз сол «дұрыс» көмірсулар және дененің арттыру үшін төзімділік көп жұмысты қажет.

сондықтан демалыс туралы ұмытып, емес пе

Егер сен ауыр салмағы жұмыс істеген болса, онда әрбір бұлшық толық бағдарлама бойынша демалуға тиіс. тым жиі оқыту үзілді көрсетілген емес, өйткені бұл. Олардың тұрақтылығы екі рет аптасына аспауы тиіс. тез нәтижелерге қол жеткізуге болады қалай мақсатында қараусыз қалған деректер даусыз ереже болуға - бұл емес, сіз көңілін бар. Бұлшықеттер жай демалыс және сауықтыру үшін қажетті уақытты ала алмайды, сондықтан Сіз бағынбай таңдалған мақсатты қатысты кері қадам.

аэробты жаттығу бағдарламасына қалай күресуге? Ол әйелдер үшін барлық аяғы жаттығулар тұрақты Жүгірумен айналысып, мысалы электр жүктеме үлкен көлемде, азайтылуы мүмкін деп саналады. жүгіру, сондай-ақ кез келген аэробты жаттығу артық салмағы ысыру көмектеседі - ол нақтылау қажет. Және бұл түзетуге келбеті оның сондықтан дайын өте жұқа аяғы, оның ішінде біздің дененің барлық бөліктері, қолданылады.

бұлшық анықтау қалыптастыруға жұмыс істеп қарсы, өйткені сол. Сол сияқты, салмағы жүрек велосипед, жүзу, көркем би және жаттығулар көмектеседі лақтырып. Артқа барлық осы қызықты сыныптары HIPS сіз үшін қажетті белгі жетеді кейін ғана қажет.