Көлбеу орындықта Dumbbell стендтік баспасөз: Қорғасын техникасы

Көптеген мамандар қамтиды отырып гантелей стендтік пернесін басыңыз ең тиімді негізгі жаттығуға еңкейту орындықта. Ол мұқият кеуде бұлшық зерттейді, және бірнеше буындарды қамтиды. Бұл қызмет бірнеше ондаған қайталану бірдей қозғалыс жабық тізбек білдіреді. Гантельдерді пайдаланып Масштабтау ретінде. Бұл қызмет бұрын спортпен айналысатын немесе басқа кәсіби мұны адамдар үшін қолайлы болып табылады.

штанганы жатып сығымдап айырмашылығы

орындықта орындау айырмашылығы гантели баспасөз штанганы стендтік баспасөз бұлшық үшін пайдалы болады қозғалыс ауқымын арттыруға болады. ол галтелдер екі қолына жағдайын бақылау қажет, өйткені Сонымен қатар, бұл жаттығу тамаша тұрақтандыру бұлшық, тартылған отыр. сыртқы түрі, ол галтелдер және гантелями бар орындықтар баспасөз көптеген ұқсастықтары бар екенін меніңше болғанымен, олар әлі де бұлшық өте әр түрлі әсерлері болып табылады. Анықталғанындай, кеуде тиімдірек жұмыс істейді көлбеу орындықта бір Dumbbell стенд баспасөз табылады.

шынтақ буын Қол майыстырмаңыз, гантельдер қару-жарақ толық тік, біраз уақыт тоқтату, кеуде сызығын жетеді, содан кейін бастапқы қалыпқа келу.

жұмыс бұлшық

лифт барысында өскінді, атап айтқанда serratus алдыңғы, шағын сүт безі бұлшық іске қосылады. Сондай-ақ, бицепса және дене (Қарын, бөкселерін, ромбовидной енгізілген Иық буыны, жүгіру бұлшық trapezius және латиссимус дорси).

Сіз жаттығу тым оңай деп ойлайды, және сіз оны орындауға сіздің күш салу жасауға келмесе, сіз оны қиындатып жіберуі мүмкін. Мысалы, сіз бояуға арналған, және көлденең жолағында іске қосу үшін көріңіз.

жүзеге асыру үшін сайттың дайындау

1. Біз орындықта жанында орнатылған Dumbbell бар.
2. күші үшін бастапқы жағдайы көрсетілген Dumbbell алыңыз, содан кейін туралаңыз.
3. Әрі қарай жамбас алдында Dumbbell якорь және ақырын қабырғасынан отыруға. Осыдан кейін, Dumbbell жамбас орналасатын болады.
4. тыныс қабылдауға, өткір итеріп арқылы бастапқы ұстанымын алыңыз. басынан барысында, тек сіз бірінші Итерация орындайды, өйткені қиын болуы мүмкін, сондықтан ол өзіңе көмектесуге біреуді қажет болуы мүмкін мүмкін. Жиі Dumbbell стендтік пернесін басыңыз орындағанда сақтандыруға басқа тұлғаны қажет.

жабдық

1. Біріншіден, сіз көлбеу қабырғасынан орнату қажет. Жүгіру жатып стендтік Dumbbell 15-35 градусқа (30 градус) бұрышпен. Бұл ұстаным кеуде бұлшық үшін ең қолайлы болып табылады. Іле және трицепс жұмыс барынша азаяды Сонымен қатар, осы лауазымда, олар, мүмкіндігінше тартылатын болады.
2. галтелдер артықшылығы жолағының benching айырмашылығы жылжымайды жоқ мойын, бар болып табылады. Бұл бұлшық үшін өте пайдалы болып табылатын, амплитудасының ұлғаюы қамтамасыз етеді.
3. орындықта бетіне қайтып итеріп, орындықта немесе еденде тұрақтылығын қоюға сіздің омыртқа және аяғы түзетіп, жатуға: жаттығу бастау үшін, сіз қалаған бұрышы белгіленген орындықтар бастапқы ұстанымын қабылдау қажет. лифт барысында қолына ұстанымын бақылау үшін маңызды болып табылады: олар бір-біріне қатаң параллель жылжыту керек.
4. Егер сіз бұрын осы орындалған болса жаттығу штанганы бастап, содан кейін отырып гантелей Сіз жаңа сезім болады: қолдар ең төменгі нүктесіне жете кезде, онда сіз, әрине, стрейч кеуде бұлшық сияқты сезінетін болады. Сондай-ақ, мұнда жұмыс иеленетін, өйткені мойын дейін жүргізілген жоқ тұрақтандырушы бұлшық, қосылыңыз.
5. Дегенмен, ол осы жаттығулар кезінде уақыт алуы маңызды болып табылады. қолдар ең төменгі нүктесінде кезде, кеуде бұлшық созылып мүмкіндігінше беріп, бірнеше секунд кідірту.
6. біркелкі кеуде арқылы жүктемені бөлу, құлақ қарай жайылған және бағытталған Сіздің шынтақты ұстап.

Кеңестер және фокустар

• жабдық дұрыс орнатылғанын тексеріңіз, спорт залында орындықтар жиі сізге оң бұрышпен орнатылған жоқ, сондықтан сіз бастамас бұрын екенін ескеріңіз.
• жүктемені ұлғайту асығады емес пе. бастау үшін, табыстың кепілі ғана дұрыс орындау, өйткені, көлбеу орындықта Dumbbell стендтік пернесін басыңыз орындауға үйрену.
• бүкіл жүктеме тек бұлшық болды көз жеткізіңіз. байланысты қолдың қозғалыстар ауытқып үшін жаттығу жүргізуге болмайды.
• кеуде тік және иықтары кері тиіс.
• гантели ең жоғарғы нүктесінде бір-біріне тимеуі керек. қашықтық шамамен 15 см кем сақталуы тиіс. Hands толық трицепс үшін түзеңіз емес, кеуде бұлшық қосымша жүктемені қабылдауға емес.
• барлық күші жаттығулар сияқты, күш кезінде жүзеге дем. а Dumbbell тарту барысында Яғни, бұл жаттығу болып табылады.
• қолайлы шынтақ барысында иық деңгейде қатаң тік жолы болуы тиіс. Егер, алайда, сіз онда сіз жарақат алу қаупі арқылы қудалауға ұшырайды жақын органның жағынан оларды әкеледі.
• Сіз тым көп салмақ алатын болсақ, онда қосымша жұмыс кеуде бұлшық азайту, және ол жаттығу бағдарланған, ол дельта, аяғы, торс жұмысына қосылады. Егер сіз отырып гантелей жатып сығымдап орындау кезінде, сондай-ақ, салмағы Сіздің дайындық деңгейіне сәйкес келуі тиіс.
• Иық және бас отырғыш ажырауы тиіс емес. Ол тұрақты кернеу болды бұлшық extensor үшін бақылау үшін маңызды болып табылады. Сіз сондай-ақ омыртқаның табиғи қисықтық сақтауға тиіс.
• ол базасы болып табылады, өйткені кеуде бұлшық бойынша оқыту басында көлбеу орындықта Dumbbell стендтік пернесін басыңыз prodelyvat үшін ең жақсы болып табылады. ол ең жақсы жасалады кейін ғана төмен қарай көлбеу және сымдар Гантельдерді басады.
• өкілдерімен оңтайлы саны: 8-10 есе 3-4 жиынтығы.

жаман жаңалықтар

артықшылықтар осы үлкен саны, әлі осы жаттығу қосымша бір, бірақ елеулі кемшілігі бар. қиын гантельдер жүктемені ілгерілеуге мүмкіндік бар табылатындығында. спортзал жиі т.б., мысалы, 30 гантели, 35, 40 кг және, ұсынылған бұл факт. Бұл үлкен көрсеткіш болып табылады 5 кг, олардың арасындағы айырма болып табылады. Сондықтан, сіз қолданыстағы салмағы кезде қазірдің өзінде оңай жұмыс жасайды, және уақыты ауыр жүктеме қабылдауға келіп, осы 5 кг бастапқыда ол шебері қиын болады. Сіз оңай барысын жүктеуге көмектеседі шағын құймақ әрқашан бар, өйткені, бірақ штанганы осындай мәселелерімен айналысатын кезде туындамайды. Және бұл нүкте ол бұлшық себептері стресс алға ретінде, маңызды болып табылады, және оларды өсіруге көмектеседі.

бір қолмен Dumbbell стендтік баспасөз

Бұл жаттығу дерлік екі қолыңызбен орындықта бірдей. Қарамастан, техника дұрыс орындалуын бақылауға алу керек. Кемшілігі сіздің қолыңыз шаршау тез келеді тудыратын, сол уақытта, және өз кезегінде жұмыс істемейді, бұл.

Негізінде, бәрі сіз екі қолыңызбен еді, сол сияқты жүргізіледі. One қажеттілігі тек бірнеше белгілеулерді еске:

• Төмен қозғалысы уақыт екі есе ұзақ дейін ретінде созылады.
• бірден Жарақаттың алдын алу үшін тым көп салмақ ұстамаңыз.