Үйдегі қолдың, қолдың және кеуде қуысының бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады

Физикалық үйлесімді адамда барлық бұлшықет топтарын пропорционалды түрде дамыту керек. Бірақ бүгін біз бұлшық еттер туралы әңгімелейтін боламыз, олар әдетте бірден «көрнекі» болып табылады - бұл арқа, қол және кеуде қуысы. Әдетте бұл адамның спортшысы дененің осы бөліктерінде бағаланады, себебі олар аз киіммен жабылады.

Артқы бұлшық еттер икемді де күшті болуы керек, сондықтан олар омыртқаны қолдай алады. Әлсіз дамыған бұлшықеттер артқа түсіп жатқан кернеулерге төтеп бере алмайды, сондықтан буындар мен буындарды көп жұмыс істеу керек. Бірте-бірте буындар мен түйіспелер көбірек тозады, бұл мата зақымына және созылмалы арқа ауырсынуына әкеледі. Бұлшықетті күшейтуге арналған жаттығулар ауырсынудан құтылу, бұлшықеттердің жүктемені қабылдау мүмкіндігін жоғарылату және осылайша түйіспелер мен буындар міндеттерін жеңілдетеді.

Осы жаттығуларды бастамас бұрын, қызу керек. Жаттығулар аяқталғаннан кейін жылыту қайталануы керек. Арнайы тренажерлар мен раковиналардың қатысуынсыз үйдегі арқа бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады? Бұл төменде талқыланады.

Үйдің артқы бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады

Кілемде немесе кілемде қалдырыңыз (үстелге мұқтаж боласыз) және төмендегі жаттығуларды орындаңыз, әрқайсысы бес тәсіл. Оларды таңертең және кешкі кестеге қосыңыз, оларды орындаңыз және аурудың жоғалуы кейін бұл мәселенің қайта пайда болуына жол бермейді.

Бұлшықетті артқа ауытқу жаттығулары арқылы қалай нығайтуға болады

1. Асқазанға жатып, астындағы жастығы, арқан бойымен созылған қолдар. Басыңды еденнен көтеріңіз, оны біраз уақыт ұстап, содан кейін түсіріңіз.

2. Иықтарды босаңсып, аяқтарын 15 сантиметрге көтеріңіз.

3. Осы жаттығуларды меңгерген кезде, бас және аяқтың екеуін бір уақытта көтеруге болады, бірақ бірнеше сантиметрден аспайды.

Бұлшық етті иілу жаттығуларымен күшейту

1. Сіздің арқаыңызда жатып, қолыңызды тізелеріңізге созыңыз, ал артқа бүктелген.

2. Енді оң жақ тізбеге оң жаққа қол тигізуге тырысыңыз. Сол қолымен және аяқпен қайталаңыз.

3. Алғашқы екі жаттығуды меңгергенде, тізеңізді қарсы локтен көтеріңіз. Екінші қолмен және аяқпен де солай істеңіз.

Аяғыңызды көтеріп, бұлшық еттеріңізді күшейту

1. Қалыңды үстелге қойып, жамбас жағына, қолдар үстелге дейін ұстап тұрыңыз.

2. Аяқтарды үстел бетінің деңгейіне көтеріңіз. Артқы бүгілмейтінін тексеріңіз. Үшеуді санап, содан кейін бірте-бірте, баяу төмендегенше аяқтарын ұстаңыз.

Үйдегі бұлшық еттерді күшейту

Мұнда гантели және басқа раковиналармен жаттығулар жасай алмаймыз, бірақ қабаттағы рюкзактар мен көтергіштер сияқты қарапайым жаттығуларға назар аударамыз. Бұл жерде қиындықтар, гангстерлерден айырмашылығы, машықтанушы дәрігер өз салмағымен ауыр салмақты - өз денесін басқарады, сондықтан бұл жаттығуларды орындау әдістемесіне өте байсалды түрде қарау керек.

Еденнен басу

1. Тізіңізге түсіп, алақаныңызды еденге қалдырыңыз, саусақтарыңыздың ішіне иығыңыздан сәл кеңірек орналастырыңыз. Арқаныңызды тегістеңіз, иығыңызды төмендетіңіз, бөкселерін қысыңыз және іш бұлшық еттеріңізді шайқаңыз. Дене сызығы (басы - тізе) еденге бағытталуы керек. Шабыттану үшін, төменге қарай, алақандарға ілініп, артқы жағы түзу. Бастапқы күйге оралғанда, шынтақтарды аяғына дейін түзетудің қажеті жоқ.

2. Бұл жаттығуды орындаңыз, бірақ қолдау ретінде, тізе емес, саусақтарыңызды пайдаланып, түзу болуы керек.

Көлденең жолақта созылу

Жаңадан бастағандар үшін ұсынылған жаттығулар:

1. Жолақты қолмен бірге ұстаңыз - өзіңізге және қаншалықты мүмкін екенін көрсетіңіз. Рақаттанып, штангаға қайтадан шығып, бұрыштарды әртүрлі бағытта жасаңыз.

2. Жолақшаны көтеріп, басы көлденеңінен жоғары көтеріледі. Повисит, сосын бұлшық еттеріңізді баяу қолдарыңыздан босатыңыз.

3. Келесі жаттығу көмекшіден талап етіледі. Көлденең жолақты тартып, қолдың бұлшық еттерін бір уақытта тартыңыз. Осы уақытта көмекші аяқтарыңызды ұстап, баяу көтерілу керек.

Ұяшықтардың санын тұрақты түрде арттырыңыз. Оқу-жаттығулардың дұрыстығына назар аударыңыз - тербелмеңіз, аяқтар тікелей қалуы керек.

4. Игердік Бұл жаттығулар бірдей, алайда алақандағы ұстау - өзіңізге. Бұл басқа да бұлшықеттерді шығарады.

Жаттығулардың соңында қолыңызды төмендетіңіз, демалуға және шайқаңыз.

Үйдегі кеуде қуысының бұлшықеттерін қалай күшейтеді?

Кеуде қуысының бұлшық еттеріне арналған жаттығулар гантельдермен немесе онсыз жасалуы мүмкін. Деңгейлері бар жаттығулар орындықта, отыратын, артқы жағында жатып, қолдарын екі жағына тарата отырып, одан кейін оларды байланыстырады.

Осындай жаттығулар кеңейткішпен орындалады. Егер ешқандай спорттық құрал болмаса, денені және еден беті арасындағы оңтайлы бұрышты таңдап, жай-күйін жасай аласыз.