Үйде бөкселерді күніне 20 минутқа қалай сорғызуға болады

Фитнес профессионалдары серпімді және тығыз бөкселерді холлда ауыр тию арқылы ғана алуға болатындығын айтады. Бұл дұрыс емес. Сіз бөкселерін үйде сорып аласыз. Ол үшін төменде сипатталған 2 кг гантельдерді және жаттығулар жиынтығын жасау керек. Қолтықтар 2 литрлік бөтелке суын алмастыра алады.

Үйде бөкселерді қалай сорғызу керек екенін білместен бұрын жаттығулардың маңыздылығына байланысты бірнеше ережелерді меңгеру маңызды.

1. Арнайы диета. Калорияны азайту және бір салатты тамақтандыру, үйдегі бөкселерді сорғызу (және тренажер залында) жұмыс істемейді. Диетаны калорияларды тұтынудан жоғары болу үшін өзгерту керек. Ақуыз мөлшерін көбейту арқылы майлар мен көмірсулардың пайызын азайту қажет. Мысалы, осылайша: 40-10-50% - ақуыздар, майлар және көмірсулар. Бұл жағдайда артықшылықты беру үшін күрделі көмірсулар: сұлы жұмыртқалары, қарақұмық, макарон күйі бидайдан және т.б.
2. Аэробты жаттығу, яғни. Жүгіру, аэробика, жоғары қарқындылығы бар фитнес. Үйде бөкселерді сорғанға дейін және фитнес-клубта майланған майды одан құтқару керек, дұрыс?

Қатты бөкселерге арналған кешен келесі жаттығулардан тұрады:

1. Құлдырады. Қолға гантельді қолмен алып, бастапқы ұстанымын алыңыз: аяғы бірге, артқы жағы түзу. «Уақыттар» туралы айтатын болсаңыз, оң жақ алға қадам жасап, ауырлық күшінің орталығына ауысыңыз, сиыр еденге параллельдестіру үшін отырыңыз. Сол аяқтың тізесі еденге тиіп кетпеуін қамтамасыз ету керек. Бұл лауазымда «екі» және «үш» есебінде ұстап, істі артқа тастап, оң аяғымен итеріңіз. Бір аяғы үшін 15 рет қайталаңыз, екіншісіне де қайталаңыз.
2. Squats. Тағы да гангстердің қолында, аяқтар бірге, иығынан әлдеқайда кең. Баяу, бөкселерін артқа тартып, күш-қуатымен. Төменгі нүктеге жетіп, кішкене кідіріс және тек қана мұзды бұлшықеттердің күшін ғана пайдалана отырып, бастапқы күйге оралғандай жай. Өте жоғары нүктесінде бұлшықетті максималды түрде күшейтіңіз. Артқы тіке және жұмысқа қосылмағанына көз жеткізіңіз. 15 қайталау.
3. Махи аяғы бүгілген. Бастапқы ұстаным: локте қолыңызбен бүктеліп, қолыңызбен тізе тұрыңыз. Оң аяқты кеудеге қарай тартыңыз да, жамбас пен жұлын арасында оң жақ бұрыш пайда болады. Әрбір аяқпен 15 өкілді орындаңыз.
4. Тікелей аяқты ұштады. Бастапқы ұстаным мен міндет сақталады, тек айырмашылық тек қана түзу аяқтың жоғарғы нүктесінде, егер аяғы максималды түрде түзетілген болса, түзу аяқпен жасалуы керек. Сондай-ақ 15 өкіл үшін.
5. Көпір - бөкселердің пішінін жақсартуға арналған жаттығулар арасында көшбасшы. Артқы жағында жатыр, аяғыңыз тізе бүгіп, аяқтарыңызға сүйенеді. Бөкселерді максималды сығып тастау (талдың тым қисық емес екеніне көз жеткізу үшін) оларды еденнен жұлып алып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Ең жоғары нүктеден ұстаңыз, бастапқы ұстанымға оралыңыз. 15 рет қайталаңыз.
6. Келесі жаттығу үйде бөкселерді қалай сорғызу керектігін білгісі келетіндерге ғана емес, сондай-ақ нысандарға дөңгелектеуді қалайтындар үшін де керемет. Асқазанда жатыр, аяқтар тізелерге бұйырылады, пятков бір-біріне тиіп кетеді. Баста шынжырларға ілінген қолдарға негізделген. Еденнен аяқтарын баяу жұлып алып, бастапқы орындарына қайтарыңыз. Сонымен, сәл көктемде, аяғы 15-20 лифт жасаңыз.
7. Басталу орны: оның жағында жатыр, төменгі аяғы тізе бойынша иіліп, үстіне жатыр. Айта кететін жайт, сіз жіліншектің үстіне жартылай өтіп жатырсыз. Аяғы аяқтың параққа параллель болуы үшін созылады. Бас пен денені мүмкіндігінше алға қарай айналдырып, тікелей аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 15 қайталаудан кейін, аяғын өзгертіңіз.

Шамамен, үйде бөкселерін қалай сорып алудың көптеген жолдары бар шығар. Кішігірім жағдайда: негізгі фитнес ережелерін сақтаңыз, жоспарға үнемі ұстаныңыз және жаттығуларды үнемі орындаңыз.