Қыздарға арналған үйде Workout: қалай бағдарламасын жасауға және музыканы таңдауға

Заманауи әйелдерге жаттығу залы келуге уақыт барған сайын қысқа болып табылады. Иә, және оның көңілді арзан емес - сәнді фитнес клубқа жазылым. тартымды қалуға, денсаулық және жастарды қалай сақтауға болады? Сіз өз жүзеге асыра алады. дұрыс дайындалған және қыздарға арналған үйде тренинг өткізді жолын үйрену үшін, біздің материал талқыланатын болады.

Ерекшеліктері үй жаттығулар

физикалық дұрыс ұйымдастыра отырып үйде оқыту кәсіби кем емес ықыласына әкелуі мүмкін. Бірақ бұл жасауға көп күш талап етеді.

алғашқы қадам олардың денсаулық жағдайы бағалау болып табылады. Ол клиникада куәландырудан өтуге ұсынылады. белгілі бір аурулар бастап, жаттығулар түрлі қарсы бар. мамандандырылған спорт клубының көтергенде, мұндай тексеру спорт дәрігерге жүзеге асырады және жаттықтырушы алынған нәтижелер негізінде жаттығулар көтереді.

Жиі үйде жаттығу қалаған нәтижелерге әкеледі емес. Неге бұл қалай жүзеге асырылады? Ең жиі себебі суретте өзгерістер бірден көруге болады табылатындығында. Бұл факт айтарлықтай мотивация азайтады, ал бұл, өз кезегінде, олардың сапасын төмендету, сабақтар өткізу бұзушылықтардың әкеледі.

фитнес клубы талап жаттықтырушысы жаттығу орындалуын бақылайды, ал Ол, үй жаттығулар кезінде әйелдер жиі толық күшіне баяндалды немесе дұрыс қозғалысы орындау екенін атап өткен жөн. Сондықтан, үйде жүзеге асыратын, сіз кәсіби оқыту бейнелерін пайдалануға болады.

үйде оқыту артықшылықтары

Әрине, қыз балаларға арналған үйде оқыту өз артықшылықтары бар:

1. ақша үнемдеу.
2. Сыныптар кез келген уақытта өткізіледі.
3. Күн сайын, сіз оқыту, бағыты түрін өзгерте аласыз.
4. Музыка ерік-жігері мен көңіл-күй бойынша жеке таңдалған.
5. олардың пайда туралы ойламай, кез келген ыңғайлы киім кезінде тарту.
6. Бағдарлама жеке жүргізіледі.

Тренинг мақсаты

Ол үйде оқыту үшін шешім қабылдады - неден бастау керек? Біріншіден, шынайы «алдыңғы жұмысын» анықтау үшін, қайраткерлерінің күшті және әлсіз жақтарын бағалау керек. Ол шын мәнінде жүзеге асыра алады нақты қысқа мақсатқа орнату үшін маңызды болып табылады. Ол сізге келеді және салмағын жоғалтады, бұл түсінікті, және баспасөз сорғы, және кеуде қатаңдату, және ол ертең тікелей жөн ... Бірақ біз айқын мақсаттарын орнату және мақсатты оларға өту қажет. Мысалы, осы негізгі мақсаты - бұлшық ет тонусын жақсарту мақсатында 2 кг салмағын жоғалтады және дененің белгілі бір бағыттарын көбейту немесе бүкіл дене біркелкі жүктемені талап етуге, төзімділік дамыту, т.б. Демек, онда бұл мәселені шешуге бағытталған бағдарлама құрастырылды ...

оқыту түрі

міндет, мамандық түрін таңдау қандай байланысты. сізге керек Мысалы, егер салмақ жоғалту үшін оқыту, қыздар аз салмағы, бірақ жоғары қарқындылығы әр түрлі бұлшық ет топтары үшін (секіргіштер, жүгіру) кардиологиялық және жаттығулар қиыстыру.

Бірақ бұлшық ет төзімділігін және дамуын арттыру үшін қуат жүктемесін назар аудару керек.

Тиімді оқыту Сынып басыңыз дөңгелек болып табылады. ең қолайлы үйде дене белсенділігінің қыздар осындай арналған.

Circuit оқыту - үйде салмағын жоғалтады тиімді опция

деп аталатын тізбек оқыту тез танымалдыққа ие болды. Осы күрделі түрлі бұлшық ет топтарына жаттығулар кіреді бастап. Сонымен қатар, ол тиімді және тез байланысты жоғары қарқындылығы қозғалыс орындау кезінде жеңіл салмақ пайдаланылады, бұл шын мәнінде май массасы жанып. Ал мұндай қызмет тек 20-30 минут алады.

Қалай қыздарға арналған үйде осындай оқыту болып табылады? Ол әр түрлі бұлшық ет топтарына 10-15 жаттығулар жиынтығын құрайды. Олар қарапайым біртіндеп күрделенуіне байланысты, жедел қарқынмен жүзеге асырылады. жүзеге асыратын дене шынықтыру дайындығы байланысты қайталаудың саны 20-50 есе,. Қайталаңыз әрбір арасындағы минуттық үзіліспен 3 раунды қажет.

зерттеу Time

қалаған нәтижелерге жету үшін, сіз үнемі жаттығу керек. бұлшық уақытын қалпына келтіру үшін қажетті ең жақсы нұсқа оқыту күні болып табылады.

Ол 17 сағаттан 19 сағатқа дейін 11 13 сағатқа дейін немесе кешке жүзеге асырылатын болса, қыздарға арналған үйде оқыту үздік нәтиже әкеледі деп дәлелденген. Сондай-ақ, сіз толық асқазанға айналысатын мүмкін емес екенін ескеру қажет.

Басты жаттығулар арналған жабдық

Әрине, сіз кез келген жабдықтың жоқ істеу және істеуге болады. , Таза ауада жүгіру секіргіштер немесе оқу залында бірдей нәтижеге құм қорғасын толтырылған пластикалық бөтелкелер көтеру.

қыздар үшін, сіз класс спорт Хооп кеңейту кезінде пайдалануға ұсына алады, салмағы - қосымша салмақ қалаған нәтижеге қол жеткізу процесін жеделдетеді. (Мысалы, «Bike», «Orbitrek» немесе «жүгіру» сияқты) Басты жүрек өзін-өзі оқыту үшін нағыз көмекші болады. Егер қажет болса, А Dumbbell жүктемені ұлғайту.

таңдау музыка

жұмыспен қамту тиімділігін арттыру үшін, музыка оқыту үшін қажет. қыздар танымал заманауи тректерді сай үшін, араластырады. Музыка жаттығу қарқынын орнатады, сондықтан, жүрек қағысы мен май жағу жылдамдығы. оң өңін қалай таңдауға болады? Мұнда бірнеше ұсыныстар бар:

• музыка таңдау оқыту түріне байланысты;
• жылдамдығы қарқындылығын біртіндеп артуына, бірыңғай болуы тиіс;
• саз аралық үзіліспен емес болуы тиіс;
• сөздермен, фильмдер, музыка таңдау үшін жағымсыз - бұл оқыту оздық;
• лирикалық әуен ғана оқыту соңында йоганың және демалыс үшін қолайлы болып табылады;
• поп музыка тамаша Жүгірумен және сыртқы қызметін қарқыны қояды, бірақ күші оқыту «қиын» нәрсе таңдау ұсынылады.

Ол, киелі рухтың жетелеуімен жазылған, оң жолда теңшелетін музыканы практикаға жаттығуларға көмектесті маңызды. дұрыс лайықты әуен таңдау ерекше маңызды қыздарға арналған.

бағдарламасын әзірлеуді

Бағдарлама ескере түрлі факторларды ескере отырып, жеке әзірленді. Біз үлгісі ұсынамыз жаттығу жоспарын бүкіл дене бұлшық сергіткен салмақ жоғалту және дене үшін арналған әйелдерге арналған:

1. сыртта жүгіру жүгіру - 15 минут (пәтер жағдайында төмен орындықтар өсуіне, секіру ауыстыруға болады).
2. Приседания - 20 рет 3 жиынтығы.
3. Выпады - Әр аяқта 3 жиынтығы 15 есе.
4. салмадан өшіру Push - 10 есе 3 жиынтығы.
5. Құрсақ жаттығулар (магистральдық көтереді және бұрау жоқ, кезекпен шалқасынан, статикалық үзілістерді аяқтарын төмендету, бір «велосипед» жүзеге асыруға). 3 тряска шотқа (8 есе) 7 шоттары (2 рет) және 30 секунд статикалық орган позиция ұстау кейін 16 қайталауын, төмендегідей: Мұндай жаттығулар орындалады.
6. жаттығулар созылу: дене, «көбелек» алға аяғына иілу, еденге отырған лауазымынан жағына бұрылады.
7. тыныс қалпына келтіру.

бастауыш кеңестер

бөлмеде қыздарға арналған жаттығу залы тәжірибелі жаттықтырушы ғана емес, сауатты бағдарламасын жасауға, сондай-ақ оны іске асыру дұрыстығын бақылауға болады Home жаттығулар ерекшеленеді. Сондықтан, бірінші кезекте үйде нәтижелерге қол жеткізу үшін ерік және анықтау күшімен қорғалған болуы тиіс. оқыту алдында өз мүмкіндіктерін бағалау және қажетті нәтижеге орнатыңыз.

Сондай-ақ оқу тиімді деп, сіз ұстануға және тамақтану керек. Ол ақуыздар байытылған керек, және майлардың және бос көмірсулар пайдалану барынша азайту үшін қажет.

Ол үйде оқыту «ер нұсқасы» қыздарға өте әр түрлі екенін атап өткен жөн. ханымдар оны қажет емес, ал Әдетте, күшті жынысына, вахталық көлемін арттыру ұмтылады. Әйелдер үшін, ABS және жамбас үшін жүрек және жаттығулар тұратын мүмкіндігінше күрделі.

назарға осы баптың ұсынымдар отырып, сіз әйелдер үшін үй жаттығулар кезінде ұзақ үшін өз жоспарын, сондай-ақ қажетті нәтижелерге жүзеге асыру және қол жеткізу үшін оның құқығын жасауға болады.