Баспасөзде кезінде спорт залында тиімді жаттығулар

Әрқайсымыз Атап серпімді және тығыз асқазан, тамаша суретті ие болғысы келеді. Сондықтан, бойынша жүзеге асырады абс соншалықты танымал. Олар тым күрделі емес және тек қана төзімділік пен жүйелі тәсілді талап етеді.

Құрсақ жаттығулар - тренажер залы немесе өз пәтерлі?

салмағын жоғалтады және пішінін сақтау үшін, көптеген спорт залы кіріңіз. тиімді болу үшін, ол құрсақ бұлшық және оларды іске асыру үшін тиісті техника дұрыс жаттығулар білу маңызды болып табылады.

пернесін басыңыз накачать спорт залында өте нақты болып табылады. Әрине, бұл жұмыс үшін қажетті болып табылады - сидя арналған диванда, текшелер пайда күтіп қажеті жоқ. Бірақ қашан дұрыс көзқарас емес, баспасөз бөлмеде жүктер жетуі және ай сайынғы болады. Осы күш назар аудара отырып, тек іш бұлшық жүктеп - дұрыс стратегиясын. АҚШ құқығын қарастырайық.

ең маңызды болып табылады қандай

Біріншіден, диеталар отыруға сенімді болуы. похудеть - өзіне калория тапшылығы ұйымдастыру. Екінші нүкте - тұрақты жаттығулар. Содан кейін нәтижелер айқын болады.

Егер сіз қандай да бір себептермен баспасөзде кезінде спорт залында жүзеге Егер сіз қол жетімді емес - уайымдама. Жалпы, кластар елеусіз өтеді, онда - үйде немесе жағында. Маңызды өз пәні! Атап айтқанда, жинақтарын немесе өздерін жүзеге асырады арасындағы үзіліс созылып емес. Олар тиісінше, бір жылдан аспайтын және бес минут болуы тиіс. Сіз шынымен шаршап келдіңіз Тіпті егер ...

Moments бәрін шешеді

жаттығулар арасындағы бес минуттық үзіліс, содан кейін Екі немесе үш-минутта айналдыруға болады. құлдырауы бұрын шамадан тыс жүктемені - Бірақ асықпайды. Бес минут - демалуға жеткілікті уақыт және одан әрі жалғастыру оқу. Бірақ, егер бұл мерзім қан ағынын артады және бұлшық «dosportivnoe» күйінде оралады. Яғни оқу ештеңе келеді. Сондықтан қорытынды: берсін маған уақыт кідірту өте маңызды болып табылады.

жұмыспен қамту қажеттігіне кешенді тәсіл. белгілі Баспасөз, жоғарғы және төменгі бөлігі, және бүйірлік және қиғаш бұлшық бар. олардың әрқайсысына назар аудару - текшелер келеді.

Сондықтан Сіз дәл не істеу керек? Құрсақ жаттығулар, сіз осы мақалада фотосуреттер, оның әр түрлі бөліктерін бағытталған.

Басты жаңалықтар

Ол діңі көтеріледі рок болады. отыз немесе жиырма көтерілу бастаңыз. бойынша Жаттығулар жоғарғы баспасөзде бес қонуға бет алу минимумын талап етеді. Сайын, олардың саны артуы мүмкін. дұрыс жүзеге асыру үшін орындықтар қажет болады. Біз қолдар бекіп қосып, аяқтарын бекітіңіз, оған жайғасып отырды. ең төменгі нүктесінде ол барынша салбырап ұсынылады. оның қару-жарақ кесіп - қатты, оны сіз таба болса.

төмен баспасөз

Оның бұралмалы аяғы көтеру. қарқындылығы жоғарғы баспасөз бірдей. қабатында өтірік, аяғы отыз есе бес жиынтығы көтеріңіз. Жақсы әлі, көлденең тақтасындағы осы жаттығулар істеу. Бұл жұмыста ғана емес, төменгі баспасөз бұлшық, сонымен қатар білек, «Крылья» және кеуде бұлшық. Құрсақ іш Өзі жақсы көретін мүмкіндік жоқ, біркелкі істеу жүзеге асырады.

obliques

Біз сабақтарының бастап мойнын қажет болады. Біз солға және оңға торс бұру, иығына онымен орындықта жайғасып отырды. Beginners жеткілікті үш тәсілдерді poluminutnoy. Матчтың бес жинақтарын біртіндеп ұмтылуы тиіс. Сондай-ақ, гантели тиімді іш жаттығулар.

obliques

Олар жағына беткейлері нығайту. бірінен Аяғыңызды иық-ені бар тік тұрып. тиімділігін арттыру үшін гантели мүмкін ыңғай. Beginners тек үш poluminutnoy тәсілдерді. Біртіндеп жүктемені арттыру. Сонымен қатар, сіз басыңыздың артына бір Dumbbell өткізуге болады. Осы кішкентай айлалар біле, бұл үйде тәжірибеге болады. гантели Мүмкін құрсақ жаттығулар - іс жүзінде кез келген қоршаған орта үшін ең қол жетімді және арзан опция симулятор.

Ескерту: жиындарының арасында қалғаны - бір минуттан артық емес. Ол толық асқазан жаттығулар жасауға тыйым салынады. Eating және жаттығу сағат кем дегенде бір-екі ортақ болуы тиіс.

Төнетін зерттеу көпшілігі жоғарғы және төменгі іш бұлшық ажырата емес екенін көрсетті. Яғни, бұл іс жүзінде мүмкін емес, ол арқылы жүк тиеу кезінде, онда көз үшін айтуға болады. әрқашан тартылған бірнеше түрлі бұлшық Сонымен қатар.

біз тренажерлер пайдалануға

жарнамалық мақсаттарда пайдаланылатын іш жаттығулар, фото және бейне, ол сондай-ақ тиімді емес екенін ескеріңіз. ғана бүкіл тарихын баяндайтын, жеткілікті он бес минут күніне деген жаттығу, бекітілді, бұл жарнамада спортшыларды кроссовкалар. Арнайы зерттеулер органның қарапайым твист бұлшық кез келген тренажерлар қарағанда жақсы жұмыс қамтитынын көрсетті. Сонымен қатар, ол ең қымбат машиналар дегенде тиімді екендігі анықталды. Әдетте, олар тек физикалық түрінде жалпы қолдау үшін жақсы.

тым көп десек, түймесін басыңыз сорғы үшін арнайы роликтің тиімділігі. Ең жақсы нәтижелер, тәжірибеде, кез келген клиптер жоқ, классикалық твист береді. Сонымен қатар төменгі артқы өте ауыр ауырсынуды тудыратын жоғары жүктеме пайдаланып, кезінде.

Осылайша, баспасөзде бойынша спортзалда жаттығулар жиі ғана жүзеге асыруға, өздерін дәлелдеуге көмектеседі. Ал, бейнесін құру «ауыр качка».

тамақтану туралы ұмытуға болмайды

майлы тағамдар сыныптар жеген соң, сіз өз жетістіктері барлық жоққа. жаттығудан кейін сағат Келесі бірнеше ас асығады емес пе. Ал ауыр тамаққа қабылдауға емес, ақуыздар мен ақуыздардың баса назар көріңіз. Олардың жеткілікті Eating - денсаулық сақтау негіз.

ересек үшін ақуыз нормасы - күні бойы шамамен жүз жиырма грамм. аз ет немесе балық жейді, бірақ объедаться емес. мол асқа ретінде толық жаттығу Дегенмен мен теледидардың кушетка алдыңғы жағындағы демалуға! Бірақ сіз жалқаулық және махаббат тәртіпті жеңуге бар.

барлық үшін панацея емес - An ұмтылған спортшы баспасөзде бойынша спортзалда жаттығулар екенін есте сақтау қажет. бірден және толық іш май жағып жоқ кереметтер құралы. бұлшық нығайту үшін, сондай-ақ олар май қыртыстарды, ең маңызды нәрсе жасырын болса - - жаттығулар мақсаты оған құтылу.

қысқа уақыт ішінде блоктар үрленіп

ерлер мен әйелдер де оны қалай тез білгісі келеді. жаттығу басталар алдында олар осы «текшелерін» салуға және пайдалануға қалай білуге зақым емес. Тікелей деп аталатын Шын мәнінде, бұл іш бұлшық. (Іш орталығына подмышками түсетін негізінен сыртқы) оған Сонымен қатар, эстетикалық маңызды өзінде аталған қиғаш бұлшық.

күнделікті өмірде Rectus бұлшық ғана баспасөз деп аталады. Ол іш облыс бетінде және сіңір бөлінеді екі тік жолақ түрінде анық көрінеді. Ол лобке үшін төстің дейін созылып шамамен 2 см трек ені ретінде қарастырылады. сіңір тағы бір тобы көлденең болып табылады. Олардың арқасында біз кубиктер пернесін басыңыз байқауға болады.

Жоғарғы және төменгі баспасөз

БАҚ құрылғыны түсіну дұрыс сорғы үшін маңызды болып табылады. Шын мәнінде, барлық бұлшық кез келген жүктеме кезінде қатысады. Бірақ неге дамытуға үнемі артта төмен баспасөз бұл жағдайда?

Осы мақсат үшін екі негізгі себептері бар. Бірінші - іштің бұлшық сорғы қиын, өте жұқа. Екінші - дене бірлігі аса қуатты көзделген және құрсақтың жоғарғы бөлігінде үшін бейімделген. А әйелдер тіпті одан да қиын - табиғат, өйткені айлық етеккір іштің (іш бұлшық төменгі) осы саладағы нерв ұштары ең төменгі санын ұсынды.

қорытындылар

Кез келген іш жаттығулар толық айдалады. Яғни тиімді және төменгі жоғарғы баспасөзде жаттығу болып табылады.

жоқ оқытуға жаттығулар алуан қажеттілігі.

төменгі бөлігі әрдайым дамыған жоғарғы қарағанда нашар.

Қалай жаңалықтар тез айқын болды алуға болады?

Бұл әрекетті орындау үшін, сіз жай ғана екі міндеттерді шешу қажет:

- бұлшық көлемінің ұлғаюы;

- май қысқарту.

бойынша қателер бар май жағу. Ол белгілі бір салада, яғни жергілікті депозиттер алып тастау мүмкін емес. Бұл тек бүкіл ағзасына жасауға болады! Бұл процесс - химиялық реакция, кез келген сауна, массаж және тек ұялы қан айналымын жеделдету орайды, бірақ ештеңе жағылады.

нақты жаттығулар туралы айту

тиімділігін көтеріңіз соншалықты қиын емес. Өйткені, шын мәнінде ол бір ғана бұлшық оқытады. баспасөз істейді өте қарапайым - бұрылыстар және дене қатысты жамбас айналдырады. Осыны түсіне отырып, сіз, өйткені олардың керексіз көптеген күрделі және тиімсіз жаттығу аулақ болады.

баспасөзде негізгі қысым - бұрау және бұралу кері.

жатып бұралу

Бұл негізгі жаттығу болып табылады, ол, әсіресе уақыт болмауына, үйде болуы мүмкін орындау. оны жұмыс істеуге Rectus бұлшық үздік болуы мүмкін.

еденге, орындыққа немесе көлбеу бортында құрсақ жаттығулар істеу. Сіз қарқындылығын арттыру үшін кейбір әдістерін қолдануға болады.

Мысалы, фут орнын өзгерту үшін - олар қарағанда жоғары, оңайырақ жаттығулар істеу болып табылады. (Мықын жылғы аяғын жылжыту) еденге аяғын түсіріңіз сгибание және азайту - Сіз жүктемені ұлғайту қалай ұзамай көресіз.

жағынан орнын өзгерту - жақын, олар асқазан болып табылады, сондықтан ол күресуге оңай. оның басына артта қолын Somknite.

орындықта бұрышын өзгертуге - жоғары, бұл жүктеме жақсы болып табылады. Сонымен қатар, сіз өз төменгі артқы астында жастығы жатып алады.

кері Crunch

Жиі төменгі баспасөз жаттығулар деп аталады. Бұл классикалық Пресс нұсқасын «кері», сондай-ақ бүкіл пернесін басыңыз қамтиды. жиынтығы оның нұсқалары. Сіз жолағындағы тістеуіштерді жылы (аяқтарын көтеру немесе оның тізе дейін тартып) жатып, және т.б.. Н. жоқ болады

Яғни қалаған жету үшін ең жылдам жолы. басыңыздың артына қабатында жатуға, сіз қолмен үшін қолдау болуы тиіс. Бұл дененің жоғарғы бөлігі қозғалыссыз қалды қамтамасыз ету болып табылады. арнайы снарядтар өткізілген пресс-де спорт залында жаттығу. Үйлер төсек немесе батареяның ұстап ұстай алады.

Оқу-жаттығудың басты мақсаты - жамбас көтеру үшін! Бұл бассейндік емес, фут болып келеді. аяғы туралы ол толығымен ұмытып жақсы ал. сөз қалдырып дәл жамбас болуы тиіс - бұл баспасөз міндеті. Аяқ көтеру - ол үшін қосымша қажетсіз ауыртпалық. алыс жамбастың өкшелі, орындау неғұрлым қиын бастап. Сіз ауыр жүктемелер үшін дайын емес болсаңыз, сіздің тізе бүгіп. Бұл мәні және көлбеу бар. төмен дене, сіз үшін оңай болып табылады.

жаттығулар типтік жиынтығы

жаттығулар жиі қайталау - Ол тез әдісі пернесін басыңыз накачать деп саналады. Бұл шындық. Жоғарыда айтылғандай, ол қайталану санын және олардың арасындағы бос өлшемін есептеу үшін маңызды болып табылады.

Ең жақсы бұлшық гипертрофия 3-4 жиынтықтары мен үзіліс 30 секунд бар қол жеткізді. Бұл оңтайлы уақыт болып табылады. жеделдету арттыру, біз жүктемені артуда.

Үлгілі оқыту бағдарламасы сияқты көрінуі мүмкін. Бастапқыда Крутой өтірік айтуда орындайды. Біз 4 жинақтарын (әрбір 20 есе) орындаңыз. Содан кейін - аяғы (тістеуіштерді үздік), 4 комплект, әрбір 10 рет көтеріп.

сіздің диеталар хабардар болыңыз!

әдемі БАҚ үшін дұрыс диета өте маңызды болып табылады. Артық май не? калория тұтынылатын астам жеткізілетін болса орган өндірілетін Бұл энергия қоры. Май дүкендер, өкінішке орай, өте біркелкі бөлінбеген. әйелдер, негізінен бөкселерін және бедер және ерлер - асқазанға.

Табиғат балалар көтере әйелдер арналған, сондай-ақ олардың май қорларын кейбір өте шалғай орналасқан. Әдетте бұл ішкі жамбас және бриджилер аймағы болып табылады.

май екі түрі

Ерлер - табиғи аңшылар - құрсақ семіздік Қарауыл. ерлер дене белсенділігінің ауыруы «резервтері» тұндыру кедергі келтірмейді. Бұл іш май тері және висцеральды болып табылады. тері және бұлшық арасындағы бірінші өтірік. ол өте оңай құтылу.

Висцеральды - басқа мәселе. Ол құрсақ қуысы бұлшық еттер мен органдарының арасында орналасқан. Оның мақсаты - жарақаттан соңғысын қорғау үшін. Бірақ кейде кейбір ер сақтау үшін басқарушы осындай сандар, жылы, ол анық қажеті жоқ!

пернесін басыңыз «құрғақ» болады ма?

Жоғарыда айтылғандай, сіз органның қалған бөлек мүмкін емес! Ол арнайы диетаны талап етеді.

Бірінші рационын транс майлар алыңыз. Ол тұздықтар, майонез, кетчуп, түрлі фишкалар және картобы. Олар, жүрекке үлкен жүктемені жасау сіздің метаболизмі баяулайды және салмағын жоғалтады бермейді.

жарма, көкөніс және жеміс-- кәмпиттер, тоқашты және пирожныйлар: Содан кейін баяу жылдам көмірсулар ауыстырылады. талшықты жоғары деңгейде сүтпен өте пайдалы мюсли.

Біз жоққа Қаныққан майлар. Шошқа және кез келген май ет алмастыратын балық немесе тауық. Ол жеткілікті протеин жеуге маңызды болып табылады. Оның күнделікті мөлшерлемесі - дене салмағының килограмына 2 грамм.

Сәттілік тамаша пернесін басыңыз құрудағы!