Longissimus дорси және оның функциялары. Қанша уақыт артқа бұлшық салу

олар жаттығу көп жүктеме ең алып, өйткені кері бұлшық, ең маңызды бірі болып табылады. Атап маңызы ол орган V-тәрізді көрінісін бере отырып, сыртқы түрін жақсартуға көмектеседі, ол бодибилдерами береді. кері бұлшық дамыту компьютерде ұзақ уақыт жұмсауға адамдар үшін әсіресе маңызды болып табылады дұрыс қалыпта, ықпал етеді.

кері, сондай-ақ пауэрлифтинг және ауыр атлетикадан негізгі жаттығулар орындау кезінде шешуші рөл атқарады. көп спортшы бұлшық кері дамыған, көп салмақ ол серпіліс, итеру немесе күші болсын, көтеруге қабілетті. Соңғы жылы ең жүктеме ұзақ кері бұлшық алады. Ол сгибание және қалааралық кеңейту үшін жауапты болып табылады. Бұл мақалада артқы ұзақ бұлшық үшін ең тиімді жаттығулар талқылайды.

анатомия биттік

кері бұлшық ұзындығы қалааралық сгибание және кеңейту бойынша негізгі жаттығулар болып табылады. Олар омыртқа бағанға жақын болып, артқы бүкіл ұзындығы бойынша орналасқан. сіңір көмегімен сүйегінің омыртқа, крестца және базаға қоса берілген бұлшық ұзындығы. оларды төменде сипатталған, гиперэкстензии, өлі өзегі және ұқсас сияқты жаттығулар көмегімен жұмыс істейді іске қосыңыз.

Сонымен қатар, ұзындығы кең және үлкен дөңгелек қамтиды басқа да маңызды бұлшық, бірқатар қоршап. Латиссимус бір осьтік таяғын көтеріп және еңкейген кезде үлкен дәрежеде пайдалануға және бел аймағында орналасқан. Teres ірі бұлшық артқы ортасында жақын орналасқан, және ұқсас жаттығулар пайдаланылады.

Келесі, күш және артқы ұзақ бұлшық сомасын нығайту және арттыруға болады жаттығулар сипаттау бойынша жылжытыңыз.

гиперэкстензии

Сіз Бел омыртқа үйрету үшін арнайы симулятор пайдалану керек. Төменгі роликтері ғана жамбас үшін жастығы жабылады үшін пайдаланылатын фут және торс тренажерда жоғарыда бекітілген етіп ұйымдастырылған.

мынадай ұстанымын бастап - артқы және кеудемен қиып қолдар түзу кез келген иілу жоқ, тікелей болып табылады.

ол талия саласындағы созылу шағын киіз бастайды сәтке дейін денені төмендетіңіз тиіс. максималды кері бастапқы күйіне органның төмендету кейін және 5 комплект әрбір рет 20 дейін осы қозғалысты қайталаңыз.

орындау классикалық тым оңай болып көрінген кезде, сондай-ақ көп салмақ пайдалануға болады. сәл астам бұлшық пайдаланыңыз денесі төмен жатыр ғана емес, онда аздап жаттығу орындалуын өзгерту көмектеседі, бірақ барынша биіктігі көтеріледі болады.

полюсі беткейлері

Сіздің иығына штанганы бастап беткейлері ұзақ бұлшық ең маңызды ретінде әрекет. орындалу уақытында, сіздің тізе сәл майысқан болуы тиіс, және дене еденге дерлік параллель болады кезде беткейлері уақыт бұрын жасалуы тиіс.

Осы жаттығу басты наразылық бұлшық ұзындығы осы назар азаятын болады және бүкіл жүктеме артқы жамбас бұлшық аймағына барады ретінде құймақ отырып Fretboard салмағы тым үлкен емес екенін болып табылады.

Сіздің иығына штанганы бастап баурайында іске асыру принципі келесі: ол 10 қайталауға әр 4 жиынтығын жүзеге асыру қажет.

бармен беткейлерде жақсы нәтижелерге қол жеткізу жағдайында сіз сол бейімділігі өтіңіз, бірақ тек күйде болады. Бұл жағдайда снарядтың салмағы сәл аз болуы тиіс және оқыту сомасы 5 тәсілдерді дейін 15 қайталауға артады.

өлі Rod

Rod қалаған салмағы алдында болуы тиіс. соншалықты қажет қоршам алыңыз Rod мойын фут бірнеше дюйм болды және сабы иығына ені сәл артық болуы тиіс. Сіз отыруға қажет, содан кейін баяу қозғалысы және кернеу дорси аймағын пайдаланып гір көтеріп, оның арқасын арочный.

Онда сондай-ақ, шақырылады және артқы жамбас бұлшық болып табылады, бірақ бүкіл ауыртпалық оларға ғана барып тиіс емес. офсет орын алмаған Осы жүктеу үшін, ол қазірдің өзінде жоғарыда сипатталған болатын жаттығу жабдықтарды дұрыс орындалуын сақтау қажет.

бум төмендету кезінде жаңа қайталау жасауға, содан кейін ғана еденге және жанасу оны төмендетуге қажет. осы траектория жылы мойын көтеру кезінде және түсіру кезінде тік бағытта ұстануға тиіс. терең ұзақ арқа бұлшық қуатты ғана пайдаланып, инерция арқылы мойнын көтеру тырыспаңыз.

аяқтары қоштасу енін таңдау кезінде кейбір иығына кезінде параметрімен орындауға неғұрлым ыңғайлы болуы мүмкін, бірақ аяқтары кең бағыштауға онда басқалары көп қолайлы сумо стильде, үшін болады, өйткені, жеке мағынада басшылыққа алуға тиіс.

Егер сіз 6 өкілдерімен әрбір кем дегенде 4 жиынтықтарын істеу керек кері бұлшық көлемін және беріктігін арттыру үшін.

тарту

жайлы ені жолағын алыңыз. фут сөз тимеуі керек, және дене толық выправляет болуы тиіс. Енді иек салмадан түртіп қашан сәттен дейін көтерілуге, және кем дегенде бір секунд осы лауазымда ұстап тұрыңыз. Осыдан кейін, ұқсас қозғалысын түсіп және қайталау.

Ол 5 жиындарда жолағындағы 10 рет тартып қайталау керек. Бұл жаттығу ұзақ кері бұлшық накачать қалай үлкен көмек болып табылады.

иек сілтеме мойын

магистральдық барында Wide Grip көмегімен шешілетін қолында, бөлініп алынған болуы тиіс. Шынтақ қолын сұйылту және иекте деңгейіне мойнын көтеріп, бір секунд жоғарғы жағында тоқтату, содан кейін бастапқы орнына баяу төмен Shell. Осы жаттығу 15 қайталауға жеткізіңіз 5 тәсілдері болып табылады.

кері бұлшық назар қоюға және, атап айтқанда, ұзындығы бойынша, бұл снарядтың барабар салмағы таңдау қажет. артындағы жаттығу жүктемесін кезінде нашар сезінсеңіз, ол сәл салмағы арттыруға және көтергіш бум барысында сондай-ақ ұзақ ретінде дейін қосу қажет барлық артқы шиеленіс үстінен сезілетін болады.

қорытынды

Жоғарыда сипатталған барлық жаттығулар, сөйтіп, жалпы дене бітімін жетілдіру, артқы ұзын бұлшық нығайтуға ықпал, сондай-ақ олардың көлемін немесе қуатын арттыру болады.

ол тек сіздің зақым бұрын және омыртқааралық грыжа сияқты ауруларды тудыруы мүмкін, өйткені, лақтырғыш салмағы тым көп көтеруді қажет емес.