Жаттығуға дейін жаттығулар

Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшық еттерін тартпау үшін, сондай-ақ жарақат алудан аулақ болу үшін жаттығуларды жаттығулар өткізу керек. Олар оқудың міндетті кіріспесі болып табылады және денені елеулі стресске дайындайды. Жақсы дайындалған жылытумен жарақат алу ықтималдығы азайып қана қоймай, жаттығудың негізгі бөлігінің тиімділігі де арта түсуде. Дайындық жаттығулары 5-12 минутқа дейін жаттығуға дейін қыздыруға арналған. Бұған көп уақыт жұмсамаңыз, әйтпесе жаттығуға күш жеткіліксіз болуы мүмкін.

Жылыту кезінде қан ағымы ұлғаюда және оттегі бұлшықетке, сондай-ақ қажетті қоректік заттарға белсенді түрде жеткізіледі. «Суық» бұлшықеттер жиі жараланған кезде, бұлшық еттер мен бұлшықеттер талшықтары жыртылады.

Жылыту басқаша болуы мүмкін. Бұл спортшының не істейтініне байланысты. Ол негізгі жаттығулардан тұруы мүмкін, бірақ аз қарқындылығы. Дененің барлық бұлшықет топтары үшін жылу жаттығуларын орындау ұсынылады.

Жүгіру жаттығулары

Бұлшық еттерді жылытудың керемет мүмкіндігі жеңіл жүгіреді. Оны сыртында да, сыртта да жүргізуге болады. Сіз үдеткішпен жүгіре аласыз, әртүрлі нысандарда немесе сөрелерде жүгіре аласыз. Алға (немесе артқы) тік аяқтарын балама лақтырып, алдағы жүктемелерге өте жақсы дайындалған. Төменгі аяғыңыздың шапшаң қозғалыстарымен жоғарғы көтеріліспен жүгіре аласыз. Қосымша қадамдармен жүгіріп, бұлшық еттерді жақсы қыздырады. Ол солға немесе оңға қарай орындалады (кезекпен).

Лезгинка

Кроссовер қадамдарын жылжыту, әр жағынан кезекпен. Осылай жасалады: сол жақ аяғы алға қарай жылжытқанда, оң жағы оң жағында немесе оң жағында орналасқан. Оң аяғы оң жаққа қозғалысты ғана жүзеге асырады. Солға солай жасауға болады.

Торға арналған жылу жаттығулары

1. Саусақтарыңызбен еденге тиіп тұрғанда, аяғыңызды тым кең емес етіп тартыңыз және беткейлерді алға жылжытыңыз. Түзету, денені артқа бүгу. Аяқтар иықтың енін бөлек. Бұл жаттығулар арқадағы бұлшықеттердің жылынуын, сондай-ақ жамбас пен иықтың артқы жағын жылытуға көмектеседі .
2. Қолыңызды көтеріп, денеңізді алға қарай бұраңыз. Сол жақтағы саусақты оң жақтан оң жаққа қарай бұрып, денені айналдырыңыз, ал сол қолы артқы бөліктің артына перпендикулярлы түрде алынады. Басқа қолдар мен аяқтар үшін де солай істеңдер.
3. Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз және жамбаспен қолыңызды ұстап тырысып , жағына бейімділік жасаңыз.

Аяқ үшін жаттығулар

1. Аяқтарды жылытуға арналған тамаша жаттығулар - махи. Оларды бүйірден немесе артқа қарай жүргізуге болады. Аяғыңызды жақсылап жүктеу үшін, мысалы, орындыққа немесе швед қабырғасына сүйену үшін қолдарыңыздың қолдауы жақсы . Осылайша, магистраль теңгерімді сақтап, бұлшық еттерді жылытады.
2. Егер кәдімгі жылыту жаттығулары тамақтандырылса, жылу үшін келесі жаттығуларды орындауға болады: қылшыққа отырғызыңыз (дайын емес спортшылар жарты жолды орындай алады), қолдарын ұстауға тырысыңыз. Егер мұны жасай алмасаңыз, кем дегенде, қарсы щеткалардың саусақтарын ұстаңыз. Қолды өзгертіңіз. Дене бір мезетте түзу ұстайды, иығына созылып, шиеленіседі.
3. Бұлшық бұлшық еттерін керемет жылыту. Оларды бүйірден немесе арт жағынан жүзеге асыруға болады. Аяқтарды мүмкіндігінше алыс орналастыру керек. Магнит сол жақ аяғына ауысады, содан кейін екі немесе үш көктемгі скват, денесі оңға ауысады, көктемгі скваторлар осы жағында орындалады.

Мұның бәрі дене тәрбиесінде, мысалы, мектепте жаттығулар ретінде қолданыла алады.