Workout Табата - бұл фитнес не екенін?

«Interval оқыту» әлемде кеңінен қолданылып жүр. Басқа оның атауы - Табата әдісі. Бұл не? оның ерекшелігі қандай? Изуми Табата кешенді әсерге жету келеді жапон коньки тебу командасының жаттықтырушысы. палаталарды Watching, ол оқу-жаттығу жиынында жүзеге революциялық жаңалық көп әсер қол жасады.

Мұндай іс-шаралар нәтижесінде май жағып, бірақ ол қан айналымын жақсартады ғана емес, бұлшық еттерін нығайтады және төзімділік спортшы арттырады. Бұл жаңалық көрінетін әсер етеді ешкімді қуантты. Осы ұлы жаттығу мәні неде?

Кішкентай тарихы

Табата әдісі - бұл фитнес не екенін? Спорт және жүзеге асыру бойынша журналында 1996 жылы жарияланған медицина және ғылым негізделген әдіс. Доктор Табата және Токиода шынықтыру және спорт саласындағы институтының ғалымдары командасы, интервал оқыту жәрдемақы дәлелдемелер әкелді. Осы әдістің олардың спортшыларды дайындаудың, Табата олардың аэробтық 28% -ға артты, деп атап өтті. Сонымен қатар, ол 14% -ға оттегі тұтыну үшін әлеуетін артты.

Жақсы нәтижелер қорғайтын спортшыларға емес, бастаушы байқалады. бақылау мен зерттеулер барысында төрт минуттық Табата жаттығу аэробты және анаэробты сыйымдылығы бір сағат төзімділік оқыту артық болып жақсартады деген тұжырымға келген. Салыстырмалы май жағу бақылау Табата-слотты оқытуға спортшылар, ұзын жүрек даярлау жөніндегі тобының қарағанда 9 есе көп май жоғалтып екенін көрсетті.

Шын мәнінде, көптеген эксперименттер өте екенін көрсетті аэробты жаттығу артық май жағып тым көп емес. шешім бар - бұл Табата жылы, интервалды жаттығу. ол фитнес не? Интервалды жаттығу - аэробты және электр жүктеме осы алмасуы. Аз қалғандары - және жаттығулар қайта бастау. аралығы оқыту үшін тағы бір аты - дөңгелек. нәтижесі - аптасына дене салмағының кем дегенде 1 кг жоғалтты.

әдісі Табата

Зерттеулер Табата Protocol 20-10, басқа ешқандай ретінде органның энергия жүйесі жүктелгенше екенін көрсетті. қалған - Бұл оқу қарқыны 20 секунд жұмыс, 10 секунд өтеді дегенді білдіреді. энергия көзі және дене оқыту гликолиз пайдаланады, және тоң тотығу ретінде барысында. аэробты бұлшық барынша сыйымдылығы режимінде дәл 20 секунд жұмыс істей алады, және 10 секунд оларды қалпына келтіру үшін жеткілікті болып табылады.

Табата оқыту негізделген ретінде

Табата жүйесі: жұмыс 20 секунд және демалыс 10 секунд - бұл 8 рет, яғни 4 минут қайталанады бір жиынтығы болып табылады. жиындарының арасында бір минут үзіліс болып табылады:

1. Егер сіз қабілетті онда қарқындылығы жаттығу жасауға 20 секунд.
2. 10 секунд - қалғаны. толық тыныс қалпына келтіру және оқуларын жалғастыруда. 8 мұндай тәсілдер (20 секунд + 10 секунд қалған жұмыс) болуы тиіс. Бірақ бастапқы кезеңде бұл жеткіліксіз 4-5 жиынтығы болып табылады.
3. Rest - 1 минут. Бұл 4 минут ұзақтығы бір циклінің аяқталуы болып табылады.

Егер сіз жүзеге кезде тыныс ұстауға емес. бұлшық көп оттегі, және бұл мәні Табата жүйеге, ауыр дем. ол фитнес не? көп оттегі, көп тотыққан май тіні жеткізіледі, демек, көп энергия босатылады.

3-5 минут - оқу қажет Шұңқыр соңында, 10 минут - жаттығулар жаттығудан басталады. созылу Міндетті және жеңіл жаяу. 3 аспайтын жаттығуларды орындауға алғашқы бірнеше жаттығулар. Ең бастысы - 4 минут қоя. Уақыт өте келе, 4-минуттық цикл қосу. Оқу мерзімі 30 минутқа дейін азайтуға болады. Аптасына 3 рет ең тиімді жаттығу.

әдісін ерекшеліктері

• Қысқа уақыт оқу.
• Ол арнайы жабдықтар қажет емес. Жаттығулар өз салмағы орындалады.
• Табата хаттама кез келген бұлшық практикаға нашар жауап, егер яғни, осы әдіспен, олар жұмыс істей бастайды, бұлшық «артта» оқыту үшін қолайлы болып табылады.
• бұлшық кем дегенде 50% жаттығу кезінде тарту кез келген жаттығулар ақ олардың энергетикалық әлеуетін дамыту жатыр. Сонымен қатар, ол тыныс алу және жүрек-қантамыр жүйесі жақсы жүктеме болып табылады.
• Жоғары-Жүктеме қарқындылығы аралықтар орган мүмкіндігінше энергиясын пайдалануға себеп.

Қарсы

Табата жаттығу әдісі жоғары қарқындылығы салдарынан шектеулер бар. әдісі барларға қарсы көрсеткіш:

• жүрек және қан тамырлары аурулары;
• тірек-қимыл жүйесі бар проблемалар;
• кедей физикалық дамуы.

Сіз Табата әдісі бойынша оқыту бастамас бұрын, сіз артық салмақ және денсаулық проблемалары жоқ екеніне көз жеткізіңіз. жүйесі тиімді болып табылады, бірақ өте салыңыз. дәрігермен кеңесіңіз.

оқыту үшін жаттығулар

Қандай мақсатын жүзеге асырады? Ол-UPS отыруға және, велосипед, велосипед, тартыңыз-UPS және секіру, шаңғы-UPS итеріп, Burpee және секіртпе болуы мүмкін. Жаттығу нәрсе болуы мүмкін, ол бірнеше ережелерді ұстануға қажет:

• олар бұлшық кем дегенде 50% қамтуы тиіс;
• жүктеме өте жоғары, өйткені қарапайым болуы тиіс;
• 20 секундтан артық емес 8-10 астам қайталауын қанағаттандыру үшін жаттығулар күрделілігі осындай болуы тиіс. спортшы жалыққан емес, немесе бұлшық күйдірілген жоқ болса - жаттығу дұрыс таңдалған.

Арналған жаттығу Табата емес ауыр салмағы қолайлы жаттығулар - күші, басу серпіліс. CrossFit жаттығулар бар Ideal. жүйесінің принциптеріне сәйкес Табата. Ең дұрысы, сабақ кезінде 1-ден 4-жаттығулар өтеді. ең қиын Табата жаттығу бір жаттығу тұрады.

Табата артықшылықтары

ол фитнес қандай, мұндай жүйенің артықшылықтары қандай? қалай жүзеге айырмашылық, қандай? фитнес Әрине, негізгі принциптері - жүрек және күш оқыту комбинациясы, және артық май құтылу теңдестірілген диеталар. Сонымен қатар, фитнес, төзімділік пен күш жақсартады, жалпы зат алмасу процестерін және денсаулығын жақсартады.

жүрек және қан тамырлары ауруларының Бұл алдын алу. барлық органдарының жұмысын жақсарту үшін фитнес қызметі. Бұл даусыз факт. аз немесе ешқандай қосымша аппараттық, үйде оқуға мүмкіндік бар фитнес профи. Бірақ бұл жерде Табата әдісі қосымша және өте материалдық пайда әкеледі:

• май жағу жедел;
• оқыту үшін ең аз уақыт (1 тур Табата 4 минут жасауға оқыту пробежек сағат өзін реттеуге қарағанда әлдеқайда оңай);
• әдісі, зат алмасуды жылдамдатады органның зат алмасу процестері іске қосады. әсері 48 сағат оқыту кейін созылады.

4 практикаға минут және әдеттегідей бизнес жүргізудің, және похудение процесі «жұмыс» жалғастыруда. Және, әрине, сіз тезірек, дәнекерлеушісі болуға ғана 4-минуттық жаттығу, жақсартады үйлестіруді, тыныс алу жүйесін және жүректі нығайтады.

оқу Ескерту оңтайлы ЧСС деп -. 144 180 КД / мин. Пришельцев және егде лазым Stick 120 U. / Мин және осы шекті аспайды. Табата әдісі - көрінетін нәтиже қажет кім үшін олжа.