Ерлер мен әйелдер үшін спорт залында артындағы Жаттығулар

Артқа 1 шаршы сантиметрге килограмм өлшенеді, адам тұрақты жүктеме асырады:

1. адам отырған болса, артындағы қысым 10-дан 15 кг диапазонында болуы мүмкін.
2. ол тұр - 7-ден 12-ге дейін.
3. 10 кг - 5 тәртібін - лежачем.

ауыр жүк көтеру кезінде айтарлықтай омыртқа артып өмір бойы ауыр сезіну және дәрігерге сапары ұрындыруы болып табылатын, офсеттік орын алуы мүмкін.

артындағы Жаттығулар әйелдерге арналған спорт залында

құрылымы кері бұлшық әйелдер байланысты әйелдер жеңгетайлық жасауға арналған үлкен хип сүйек берілген және жаяу, ал ауыр тұрақтандыру қажет емес, бұл шын мәнінде, ерлер айтарлықтай ерекшеленеді.

Ескерту. Кеудеге үлкен, жоғары мүмкіндігі нашар дене бітімін дамыту, сондай-ақ тыныс алу және өкпе проблемаларды ентігу үшін.

бұлшық нығайту және қалпыңызды түзетуге мүмкіндік беретін спорт залында қыздарға арналған артқы жағындағы Жаттығулар, бірақ сіз кем дегенде аптасына бір рет спорттық нысанды келуге қажет, алайда, жеке жаттықтырушысы қысқа мерзім түрінде ең қолайлы кестесі және қорғасын болады.

әйелдер үшін жаттығу 4 негізгі түрлері

1. Жаттығу «иығын қусырады».

а гантели әрбір қолында алыңыз және дене параллель қолын орналастыру. Енді ғана жауап болса, иығын қусырады: иықтар жоғарғы жағында кезде, «Мен білмеймін,» және сол сәтте, сіз бірнеше секунд кідірту үшін қажет;

көлбеу тартпа 2. Backdraft.

қолында Dumbbell, алға 45 60 градус иілісі және лифт салмақтар түскен, кем дегенде үш килограмм салмағы әр түрлі бағытта қолын лақтыру, және тікелей ережелер оларды ұстап өткізуді қажет.

Run уақытта, әйтпесе ол жаман дене бітімін дамиды, Жұлын ұстаңыз және дөңес емес;

кеудемен 3. Сілтеме.

Жаттығу кемінде үш килограмм салмағы Dumbbell өткізу тікелей қолында, алға тізе аздап иілген аяғы және дене шамалы көлбеу, тұрған жасалуы тиіс. Ол іш ауырлығын көтеру қажет, және олар тікелей ұстанымын қабылдауға емес, сондықтан, бұл кезінде, тізе және артқы бақылау.

4. ең қиын міндет - әйелдер үшін күші.

Қабылдау: тізе сәл бүгілген және сіздің фут иық ені орналастырылады, өзіне оның қолыңызбен жолағын өткізу қолды және оның кеудеге басылған, мойынға аздап төменге бағытталған көз омыртқа сәйкес келеді.

Бірте-бірте, салмағы бірге, содан кейін баяу органның жоғарғы лауазымына қайтып, бірақ, кеш туралаңыз екінші жоғарғы орында қалады және төмен көшірмесін емес, құлап тиіс.

үйде Репетиторский

одан да тез нәтиже жоқ үйде болуға жақсы нысанда және сол уақытта Арқаны ұстап мүмкіндік береді жаттығулар болып табылады, бірақ олар көп берген жоқ, және.

1. Бірінші жаттығу бұлшық шиеленіс болып табылады: Егер сіз содан кейін жоғары созылған қолдар көтеру және осы қалпында бірнеше минут ұстап, қабырғаға оның артынан, бөкселерін және өкшені бар.
2. гимнастика атқарылуын қолыңызбен Өкше бойынша тізе жылжыту етіп орнатуға дене бойымен түзу, қару тұрып біртіндеп кері қисайып қажет тізе, еденге суырып тиіс, бірақ кері майыстырмаңыз жоқ.
3. омыртқа бұлшық бір жағынан қарапайым басып оқытуға болады, бірақ оң жақ иық үстінен артта болуы тиіс, және сол жақ - қалааралық төменгі. қолын орындағаннан кейін сіз ауыстыра: сол жағы - иық үстіне, оң - қалааралық түбін. спорт залында (төменде фото) Сіздің артындағы Бұл жаттығуды Doing сіз жан-жақты қалааралық барлық бұлшық дамытуға мүмкіндік береді.
4. қарама-қарсы қолын көтеріп Синхрондық. Алға оң қолын және аяғы мен сол аяғы мен қолына үшін, содан кейін балама жаттығу, сіздің тізе алу иығына қабат параллель бойынша қолдарыңызды арқа сүйеп, лифт және артқы оң аяғын тартып, сол жақ қолы.
5. Орындыққа отырып қарапайым жаттығу. Ол кафедра артын тап оның иығына қолын қойып және кері беруге қажет, және сол уақытта кіші жамбас бөлімі сәл артқа ығысып болады.

ең күрделі және тиімді жаттығу кері бұлшық тікелей кернеу болып табылады торс көтеріп және аяғы. Ол кезекпен еденнен аяғы, торс көтеріп, бұлшық кері кернеу, содан кейін, еденге төмен қаратып солғұрлым қажет алдында ұзартылды қару-жарақ. жаттығу мүмкіндігінше баяу болуы тиіс, және дене мен аяғы жоғарыда мүмкіндігінше көтеру.

Еркектерге арналған спорт залында артындағы Жаттығулар

туғаннан, адамзаттың ер дене жартысы қозғалыстардың үйлестіру беруге энергияны көп, сондықтан иық пен кіші жамбас мөлшерін, салдарынан әйелдерге қарағанда неғұрлым кері дамыған бұлшық бар.

ол үнемі дене белсенділігін бастан кешуде, ал артқы жағдайы нашар дейін елеулі проблемалар тудыруы мүмкін, себебі адам үшін бұлшық дамыту, үлкен рөл атқарады омыртқаның жылжуы.

тартыңыз-UPS,: тиімді кері бұлшық дамыту негізгі үш жаттығулар бар штанганы баурайында өзекшелі және күші.

Бірақ, жоғарыда қызметінің қосымша, жүктемелер саны бар, сондай-ақ бұлшық дамыту мүмкіндік береді, бірақ олардың әсері аз күшті.

Еркектерге арналған қатаңдату ережелері

1. ол бұлшық түрлі тиелген болады Сабының еніне байланысты, өзіңізден алыс штанганы алақанның өткізу жолымен жүзеге асырылуы дейін тартса.
2. Ол толық сіздің қару демалуға және құлақтарын түртіп тыйым салынады.
3. Артқа жаттығулар кезінде қалпына келтіру басында, және қазірдің өзінде жоғарғы жағында жұмыс істейтін бұлшық тиімді бицепс болып табылады.

Бұл жағдайда, сіз спорт залында өз салмағы көтеру мүмкін емес, егер арнайы қайшылықтар спортшыларды көмектеседі болып табылады. жігер жұмсамай дейін тартып кезде қосымша салмағы арнайы белдеуін қоюға тиіс.

күші штанганы

жаттығу бұл түрі ең тиімді болып табылады, бірақ сол уақытта кері жарақат алу мүмкіндігіне көп. қабырға шыбықтар көтеру үшін емес, барынша ықтимал салмағы басшылыққа ала отырып, бірақ тек қана техника орындау бойынша болуы тиіс кезде.

Сіз қабырға өзек кез келген бастамас бұрын, ол гиперэкстензии, бұрау түрінде ширату жаттығу сериясын жүргізу үшін қажетті болып табылады, және ол жарақат алу қаупін азайтады тегіс жағдайы, арқасын сақтауға көмектеседі ретінде баспасөз, нығайтқан жөн.

еңкейтіп кезінде тірескен Rod

Бұл жаттығу спортшы көлемін ұлғайту және кері «кең» бұлшық трапеция мүмкіндік береді, алайда, өткен жаттығу сияқты, Сіз орнына салмағының қарағанда, жұмысынан техника көбірек назар аудару қажет.

көлбеу кезінде тарту жүзеге асыру үшін жабдықтар мен ережелер:

1. Аздап аяқтарыңызды еңкейіп.
2. деңгейі қалыпта омыртқа сақтауға сенімді болыңыз.
3. 45 градус бейім.
4. бар асқазан үшін тартыңыз керек, және ол жамбас спортшысын қамтуы тиіс.

Қосымша жаттығулар қайтып спорт залында

үш негізгі жаттығулар Сонымен қатар, онда сіз бұлшық дамытуға мүмкіндік қосымша сыныптар бар, бірақ олар осындай ауыр әсер жоқ, бірақ жоғарыда үш комбинациясы бар материалдық әсер бере алады.

1. Жаттықтырушылар.

Осы жаттығулардың басты мақсаты - қалпыңызды спортшы түзетіп, бірақ ол айтарлықтай күрделі және қиын тапсырмаларды орындау алдында, әлсіз бұлшықеттерін нығайтуға және дайындау көмектеседі.

тренажерда 2. Сілтеме.

симулятор Сіз спорт залында сіздің артқы жағындағы жаттығулар орындауға спортшы дайындауға мүмкіндік береді. spetsknigah суреттер түрлі көруге болады тренажерлар түрлерін, олар артқы үшін жүктеме дайындалуға көмектеседі, бірақ негізгі кәсіптер салыстырғанда елеулі әсер бере алмайды.

3. Tyagi жоғарғы және төменгі блоктар.

Шын мәнінде, бұл нәтижелерін топтастыру негізгі оқыту кейін пайдалануға ең қарапайым жаттығулар болып табылады, негізінен, олар бұлшық билік қалдықтары аяқтады және жұмсарту қажет.