Барлық бұлшық ет топтарына арналған жаттығулар жинағы: Сараптамалық кеңес

Жиі, бастаған үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін іс-қимыл бағдарламасын салу бере алмайды. барлық бұлшық ет топтарына арналған жаттығулар жиынтығын қалай таңдауға болады? Елміз, мұны жеткілікті оңай. жаттығу іріктеу қағидаттары туралы көбірек, осы мақалада кейінірек қараңыз.

негізгі жаттығулар

Негізгі жаттығулар massonabornogo цикл кезінде тамаша қадір-қасиеті болып табылатын, бірнеше буындарды қамтиды. жүктеме осы түріне жұмыс оқшауланған жаттығулар орындау қарағанда әлдеқайда бұлшықет топтары болып табылады. барлық бұлшық ет топтарына арналған тренинг (көзқарасы бұлшық жаппай нүктесімен) Сіз күшті және ауқымдылығы жасайды негізгі қозғалыстар қамтуы тиіс. Бұл жүктеме көп Muscle жақсы, жалпы бұлшық дамыту екенін ғана логикалық қорытынды болып табылады. Бұл қозғалыстар приседания, стендтік басу, өзектер, тартыңыз-UPS және басу-UPS қамтиды. Егер сіз қосымша қаржы (50000 рубль және одан да көп) болса Айтпақшы, сіз барлық бұлшық ет топтарына (- төменде фото IT) үшін кәсіби жаттықтырушы сатып алуға болады.

Оқытудың негізгі принциптері

Біріншіден, бұл жүктеме өте маңызды прогресс - бұл сіздің бұлшық мөлшері және күш пайда өсе береді. Сіз жұмыс салмағын ұлғайту емес, Әрине, егер, содан кейін бұлшық өсе қажеті жоқ. Егер сіз жеке жаттықтырушысы жоқ істеп жатсаңыз, ол жоғары сіздің барлық нәтижелерін жазу үшін күнделік сақтауға ұсынылады. Сондықтан Сіз жүйелі барлық бұлшық ет топтарына арналған тиімді ауқымын қабылдау, оқыту бойынша жүктемені ұлғайтуға мүмкіндік алады.

Келесі принцип, ауыр және жеңіл жаттығулар кезектесіп орналасқан, оның мәні mikroperiodizatsii болып табылады. бұл нүкте қандай? бұлшық supercompensation (бұлшық ет талшықтарының өсуі) жүріп, содан кейін толық қалпына келтіру үшін шамамен 1 апта қажет, бұл факт. шағын (қолдар, дельта) осындай ұзақ демалыс әсерін жоғалтады Дегенмен, бұл жағдай, тек ірі топтардың (артқы, кеуде, аяқтары) қолданылады. Сондықтан, спортзалда жеңіл және ауыр апта кезектесуі ақталған. Егер сіз барлық бұлшық ет топтарына арналған жаттығулар сіздің жиынтығы жазбаша Болған кезде, осы фактіні қарастыру ұмытпаңыз.

оқу сплит

Сондықтан, біз енген жоғары деңгейде спортшылар үшін тамаша барлық бұлшық ет топтарына арналған жаттығулар, бірінші жиынтығын ұсынады:

Сейсенбі:

1. төс

• Костяшки бойынша орындықтар. стендтік (4 х 10);
• HORIZ гирями бар орындықтар баспасөз. (Х 12 3);
• (3 х макс) есептерімен барлар;
• «Көбелек» (3 х 15).

2. бицепс

• (Х 10 3) тұрған көтеру гантельдер;
• «Балғамен» (3 х 10);
• Скотт симулятор (х 8 3).

Сәрсенбі:

1. артқа

• күші (х 8 4);
• байланыс Rod (3 х 10);
• жоғарғы сілтеме (3 х 12).

2. трицепсы

• Франция баспасөз (3 х 10);
• рельстер (3 х макс);
• skammi (3 х 20) арасындағы қысу.

Жұма:

1. фут

• приседания (4 х 10);
• түзету мен бүгу аяқтары (3 х 15 қондырма іске әрбір жаттығу бойынша);
• шабуыл (Әр аяқта 3 х 12-15).

2. Иық

• таза және баспасөз (3 х 8);
• махи (3 х 12).

Бұл сіз салмағын ұлғайту және электр тарифтер ұлғайтуға мүмкіндік береді, барлық бұлшық ет топтарына арналған өте белсенді бағдарлама болып табылады.

CrossFit

CrossFit кейбір жаттығу аз қалғаны уақыт орындалған (немесе жоқ) 5-10 минут, онда күші оқыту дөңгелек түрі болып табылады. жаттығулар көп бұлшық топтары тарту мақсатында multisustavnye пайдаланылады Бұл, барлық бұлшық ет топтарына арналған үлкен бағдарлама. Сонымен қатар, олар өз салмағы осы спорт және қозғалысы жүзеге. Соңында, жиі қуатын және жүрек біріктіреді trnirovki деп Crossfit ұмытпаңыз. біз шығу қандай? CrossFit жасауға шешім қабылдады спортшы, бір оқыту үшін барынша күш пен төзімділік дамытуға тырысады. Алайда әзірге бұл түрлі жүктер үйлесімі сізге кез келген факт немесе осы ең үлкен жетістіктерін беруге болмайды деп дәлелденген. Екінші жағынан, бұл спортшылар жоғарыда ұғымдардың арасындағы «алтын орта» жетіп, әмбебап болып табылады. Сіз бұл нақты әлем үшін жеткілікті астам екенімен келісерсіз. CrossFit әдістемесі бойынша оқыту әскерде жүзеге асырылады, сол себепті .. т.б., Н. БҒМ табылады

былайша CrossFit барлық бұлшық ет топтарына арналған жаттығулар жинағы болуы мүмкін:

1-күн:

1. стендтік трицепс кері итеру-UPS - 15-20 пайдасына қолданбақ.
2. Стандартты басу-UPS - 20 пайдасына қолданбақ.
3. Burpoe - 10 пайдасына қолданбақ.
4. Жүгіру - 30 минут.

алғашқы 3 ұпай 3 істеу нахлест, содан кейін іске қосу үшін орындаңыз.

2-күн:

1. Приседания - 30 пайдасына қолданбақ.
2. Мақтаның бар стартаптарды Push - 15-20 пайдасына қолданбақ.
3. баспасөз фут UPS жатып - 20 пайдасына қолданбақ.
4. орындықта (дәрет) секіру - 15 пайдасына қолданбақ.
5. секіргіштер - 100 пайдасына қолданбақ.

5-7 минут үзіліспен 2-3 ауқымын жасау.

3-күн:

1. Спринт - 400 метр.
2. Күші - 10 пайдасына қолданбақ.
3. 6 REP - терезесінде (40-ден 50 см ұзын) үшін секіру.
4. Mahi салмағы / гантельдер - 15-20 пайдасына қолданбақ.
5. Dips - 20-25 пайдасына қолданбақ.

Біз 2 істеу нахлест.

4 күні:

1. Приседания - 10 пайдасына қолданбақ.
2. Burpoe - 10 пайдасына қолданбақ.
3. Visa бар кеуде алыңыз - 10 пайдасына қолданбақ.
4. Түрік өсуі - 8 пайдасына қолданбақ.
5. Ескек машинасы - 200 метр.

5-минуттық қалған 2-3 ауқымын жасау.

Біз оқыту соңғы күні көздеп, барлық бұлшық ет топтарына арналған жаттығулар кешенін аяқтау.

5-күн:

1. кеуде бастап shvung жүгіру - 8 пайдасына қолданбақ.
2. Күші - 10 пайдасына қолданбақ.
3. шыбықтар шығару - 10 пайдасына қолданбақ.
4. Тез іске қосу - 200 метр.
5. Крутой - 25 пайдасына қолданбақ.

2-3 ауқымын жасау.

Өздеріңіз көріп отырғандай, бастаған кешені бойынша өте ауыр, бірақ ол жақсы күш пен төзімділік дамыту, сондай-ақ айтарлықтай теңдестірілген диеталар жақтауға және бұлшық ет массасының көлемін арттыруға мүмкіндік береді.

қыздарға арналған барлық бұлшық ет топтарына арналған тренинг

ғана спорт залында айналысатын шешім қабылдады, сол қыздар, 1 жаттығу үшін органның ғана жоғарғы немесе төменгі үлкен жұмыс зерттеу үшін. сол ғана астам аптасына 2 рет, залды келуге мүмкін емес, кім үшін барады. оқу принциптері ерлер сол ерекшеленеді емес. қазақстан бойынша жүк тасымалдары mikroperiodizatsii прогрессирования, теңдестірілген диеталар және режимді сақтау - барлық осы міндетті болуы тиіс. Қандай әділ жынысына барлық бұлшықет топтары ең қолайлы өкілдері үшін жаттығулар жиынтығы? Біріншіден, бұл приседания (үздік шағын салмағы жасалады, бірақ көп қайталаулармен), қайшылықтар түрткі, престеу және жаттығулар барлық түрлерін тартыңыз туралы (иiруге арналған баспасөз туралы , т.б. тренажерлер аяғы лифтілермен). Жалпы, оқу процесінде орнату қозғалыс және салмағы мен тәсілдерді санын азайту үшін, әрине, қажетті, ер нұсқасына ұқсас, бірақ. Бірдей маңызды Жеңіл спорт залында қолжетімді жаттығулар асыру теріңіз (әйел) болып табылады. оқыту басталғанға дейін барлық бұлшық ет топтарына арналған зарядтау - бұл тағы бір маңызды аспектісі болып табылады. Атап айтқанда, ол неғұрлым сезімтал буын болып табылады әйелдер қатысты, сондықтан жарақат оңай. аэробты қозғалысының түрлі созылу және бе - ол бүкіл организмнің қан дисперстік көмектеседі.

Қорытындылай келе

Әрбір адам әр түрлі болып табылады, себебі ешқандай жақсы немесе plohihi оқыту бағдарламалары бар. Бұл факт, барлық спортшылар үшін бірдей жақсы жұмыс істейтін болады тосып алу мақсаты кешені, мүмкіндік бермейді. Дегенмен, жоғарыда аталған бағдарламалар, әсіресе, бастауыш және аралық деңгейі спортшыларға арналған, көптеген үшін өте қолайлы болып табылады. Дірілдейді, сіздің мақсаттарға дамытуға және қол!