Еркектерге арналған майсыз бұлшық ие арналған емдәм: тамақтану бағдарламасы мәзірі

бодибилдинг пайдаланылады Көптеген қазіргі заманғы диеталар, әрдайым дұрыс жасалады емес. Авторлар, өздері бірдеңе жасауға тырысып, өз диетаны құру. Мұндай инновациялар пайдасыз болып табылады. тағамдарды дайындау қиын абсурд комбинациялары, нақты өнімдер пайдалану, күтілетін нәтижелерге жетуге көмектеседі, сонымен қатар ағзасына зиян ғана емес,. Қандай дұрыс диета болуы тиіс бұқаралық орнату бұлшық Еркектерге арналған?

Сіз жиі жеп қажет

бұлшық массасын алу, жиі жеуге тырысыңыз. күні шамамен 5-6 тамақтану болуы тиіс. Бұл ас қорыту жүйесін шамадан тыс емес, көмектеседі. Қан бұлшық тамақтандыруға күні бойы ол ерік тұрақты заттармен байытады бастайды. Егер сіз аз трюктер бар азық-түлік бірдей мөлшерін жеуге болса, қоректік заттар май түрінде олардың тұндыру әкеледі, ол үлкен сандар келеді.

Калория тағамдар жоғары болуы тиіс

Еркектерге арналған бұлшық массасының жалдау арналған емдәм үлкен көлемде (шамамен 70%), азық-түлік сусын жоғары болуы тиіс дегенді білдіреді. Әйтпесе, онда ас қорыту жүйесінің шамадан тыс болып, қоректік заттардың игеру деңгейін төмендету. Ол жемістер мен көкөністер тиімді екенін жоққа шығаруға болмайды. Егер сіз бұлшық массасын ұлғайтуға келсе Бірақ, рационында аспайтын 30% болуы тиіс. олардың құрамындағы талшықты, толық қорытылады емес. Ол ішек сығылуына белсендіру үшін көмектеседі. Тиісінше, жоғары калориялы өнімдерінің көп жай дайджест емес.

құрамы жануарлардың көп тағамдарды, және басқа да қанық май тұтынатын пайдалы емес. Еркектерге арналған орнатылған бұлшық арналған емдәм көмірсулар пайдалануды көздейді. Мұндай жағдайларда, май жасушаларының майдың едәуір бөлігі кейінге қалдыруға болады.

тез көмірсулар (кондитерлік өнімдер, тәтті жемістер, нан-тоқаш өнімдері) диеталар сызып. Олар тез қандағы қант деңгейін арттыруға және май глюкоза трансфертін жәрдемдесу арқылы сіңеді. Fast көмірсулар бұлшық ет талшықтары мен билік оңай олардан құтылу алатын болады кезде, оқу процесін кейін ішу ұсынылады.

ер бұлшық жиынтығымен арналған емдәм метаболиттік реакциялардың оңалтады. Мұндай жағдайларда, бұл көп сұйықтық (тәулігіне шамамен 3 литр) пайдалану қажет. Ішіп ашқарақтық болған кезде ғана ұсынылады. Бұл Құрғауды алдын көмектеседі.

бөлу бөліктер бірыңғай болуы тиіс

бұлшық массасын алу, күні бойы бөліктерін таратуға тырысады. Олар шамамен бірдей болуы тиіс. Бірақ 16:00 күніне дайындалған тағамның жалпы көлемінің шамамен 70% жеуге дейін.

тәтті немесе майлы өнімдерді жеуге түнде ұсынылмайды. жеңіл сіңетін және ақуызға бай тамаққа. қышқыл сүт өнімдерін, көкөніс, ет, құс етін, салаттар, балық, жұмыртқа жеуге рұқсат.

жаттығу алдындағы 2 сағат жейді. баяу көмірсулар (т.б. дәнді, ұн, көкөніс, және. P.) бай ұсынылған өнімдерді пайдалану мұндай жағдай. Бұл сіздің жаттығу үшін энергия қорын көмектеседі.

Volume тамақтануға 30 минут жаттығу процесінің аяқталғаннан кейін орын алуы тиіс. 1,5 сағатқа кейінгі оқыту ақуыз шейк тұтынылды, азық-түлік қабылдау кейінге қалдыруға тиіс болса. диета ақуыздар мен бай азық-түлік үшін қосылған болуы тиіс баяу көмірсулар. Сіз тәтті азық-түлік (тез көмірсулар) аз мөлшерін қосуға болады.

қандай пропорцияда белоктар, майлар мен көмірсулар жеп керек? Пікірлер спортшылар

Бағдарлама бұлшық массасының жиынтығы үшін азық-түлік назарға ақуыз, көмірсулар мен майлардың пропорцияларын қабылдауға қажет. соңғы 10-20% болуы тиіс. мұндай элементтердің аз көрсетілген шектері сомасы болмауы тиіс. тек жеуге тырысыңыз көкөніс майлар. Ешқандай шектеулер майлы балық рационына қосуға болады. Ол 50-60% мөлшерінде баяу көмірсу пайдалану ұсынылады. теле белоктар 35% көлемінде жеткізілуі тиіс. спорт тамақтану - олардың жартысы, азық-түлік алу үшін қалған қалаған.

көптеген атлеттер жауап көрсетілгендей мінсіз коэффициенті, жоқ. Тиісінше, барлығына сай деп ешқандай әмбебап және диета бар. Сіз бұлшық массасының жиынтығы үшін азық-түлік бағдарламасын қажет пе? Сіз үшін тиімді болады, ол олардың пропорцияларын табуға тырысыңыз. Жоғарыда біз адамдардың көпшілігі үшін ең үздік шешім болады орташа көрсетті.

калориялы үлесті арттыру қажет, бұл

Сіз бұқаралық және жиынтығы үшін тамақтану бағдарламасын қажет болса, сіз, не білуім қажет бұлшық өсу? азық-түлік өнімдерін түрінде жеткізілетін энергия көлемі тұтынылған энергия сомасынан асып кезде нәтижелер кейін ғана пайда болады. ағза тұрақты ішкі ортаға ұстануға тырысады. Ал, спортшылардың жауап көрсетілгендей, калория біртіндеп ұлғайту нәтижелер әкеледі мүмкін емес. Қандай Мұндай жағдайда не істеу керек? бұлшық ет жаппай бастау арттыру үшін, сіз 50% -ға Калориясы арттыру қажет болуы мүмкін. Ал кейде 100%.

Қандай бұлшық массасын арттыруға қажет болады азық-түлік мөлшерін анықтау үшін не істеу керек? Біртіндеп Калориясы арттыруға бастайды. салмақ аптасына 600-800 грамм жетеді емес болса, сіз көбірек жеуге бар. Және керісінше. үнемі өзіне салмақтап. бұлшық ет массасының жиынтығы үшін диета қандай болуы тиіс түсіну үшін, бір ғана айдың жеткілікті. Еркектерге арналған Мәзір салмағы артуы аптасына 800 грамм асып кетпес үшін болуы тиіс. Әйтпесе, ол май сақтауға бастайды.

Қандай тағамдар мақсатқа қол жеткізуге мүмкіндік береді?

Ең спортшылар өнімдерін таңдау байланысты проблема тап. Қандай Мұндай жағдайда ескерілуі керек? Ол ұзақ бір және көп мөлшерде бірдей өнімді пайдалану ұсынылмайды. Бұл оған ешқандай жирену бар екенін қамтамасыз ету болып табылады. Біз арық бұлшық алу үшін ең жақсы өнімдер тізімін. төмендегідей тізімі:

1. Құс. Бұл майлы емес және оңай қорытылады.
2. Балық (кез келген) және басқа да теңіз өнімдері.
3. Сүт және сүт, аз-тоң май өнімдері. рационында, ірімшік, йогурт, сүт, ірімшік қосып, және тағы басқалар. D.
4. Жұмыртқа. Түнде олар 6-8 дана мөлшерінде пайдалануға болады. холестерин өскен жоқ болса, онда бұл өнім өзінің деңгейіне ықпал қабілетті емес.
5. Бұршақ. ең жақсы нұсқа үрме бұршақ және бұршақ болып табылады. Бұл өсімдік белок негізгі көздері болып табылады.
6. Жаңғақтар. Олар микроэлементтермен ақуыз, сондай-ақ бағалы витаминдер ғана емес бар.
7. Жарма өнімдері. диета жарма (қарақұмық, сұлы, күріш), макарон өнімдері, кеспе, нан (қара) және дәнді қамтиды ұсынылады.
8. Көкөністер мен саңырауқұлақтар. Ол ешқандай картоп бар еді онда мәзірін елестету мүмкін емес. Ол тамаша аспаз тағамдарды саны жасайды. Сіз ерлер үшін салмағы алуға диеталар қажет пе? Бұл жағдайда мәзір көкөніс көп қамтуы тиіс. Бұл асқазанның болдырмауға көмектеседі. Саңырауқұлақтар, өте танымал, бірақ пайдалы емес, дегенмен.
9. Жемістер мен шөптер. Олар дәрумендер, минералдар бар. Бірақ талшықты көп бөлігі болып табылатын тағамдарды жеуге болмайды. Әйтпесе, сіздің ас қорыту жүйесі шамадан тыс болады.
10. май, бұл омега-3 қабылдау ұсынылады. Сіз сондай-ақ аз мөлшерде өсімдік майлары пайдалануға болады. май жақсы көзі теңіз саналады.

спорт толықтырулар пайдалану

Жоғарыда өнімдер жалғыз немесе спорттық толықтырулар ұштастыра отырып пайдаланылуы мүмкін. Протеин дірілдейді тамақ арасында, ұйықтар алдында, таңертең және оқу-жаттығу үдерісін кейін ішу ұсынылады. Гейнеры ғана жүзеге асырылғаннан кейін ішу ең жақсы болып табылады. Жақсырақ, рационында А дәрумені кешені кіреді. Креатин, сондай-ақ гейнеры, ақуыз немесе тәтті шырын оны араластыру, жаттығулардан кейін ішу ұсынылады.

салмақ жиынтығы үлгісі мәзірі

• Таңғы ас. ет, кофе, сүт және сары май бар сэндвич отырып картоп бұқтырылған. сүт толтырылған екінші ертең тамаша пісірілген сұлы, сондай-ақ. Олар кептірілген жемістер қосуға болады.
• Түскі. пісірілген бұршақ, көкөніс салат, торт немесе тәтті тоқаштар бөлігімен шай сорпа.
• Күндіз шай. киви, банан және авокадо жеміс салат. Ұсақ жауын йогурт болуы мүмкін.
• Түскі ас. Күріш ботқасы, бауыр Бұқтырылған, шай және ірімшік және сары май бар тоқаштар.

Бұл өрескел мәзірі болып табылады. бұл қажеті жоқ тоқтап. Сіздің диетаны әртараптандыру. опцияның көп. Ал менің өз нәрсе ойлап көп күш-жігерін емес. Ол жоғарыда сипатталған негізгі қағидаттары басшылыққа алуға тиіс. Бұл уақыт қысқа көлемінде семіре көмектеседі.

қорытынды

оның ең үздік өнімдерін құпиялары, принциптері және мәзір: Бұл мақалада бұлшық массасының жиынтығы үшін диетаны сипатталған болды. Біз мүмкіндігінше тезірек осы мақсатқа жету үшін шығады, ол арқылы, осы сіздің рационына жетеді көмектеседі деп үміттенеміз. Және оқыту туралы ұмытпаңыз. Жеді олар үнемі, содан кейін ешқандай диета көмектесе алмайды емес еді!