Ауыр атлетика: жаттығу. таразылармен жаттығулар жиынтығы

өзі, сондай-ақ салмағы спорттық жабдықтарды Ресей империясының Gunners, XVII ғасырда ойлап тапты. Бұл үлкен мылтық зарядталған солдаттар, үлкен күш пен төзімділік керек еді, бұл шын мәнінде байланысты. Осы негізгі арнайы қалам тiркеледi және оқыды үшін бұл.

Сондай-ақ, цирк предержащие бөлмелерде, және өткен ғасырдың соңында 40-шы жылдары қолданылған қабығы белсенді ауыр атлетикаға қалыптастыруға және дамытуға бастады. Оқу-тоник әсері және бұлшық өсуін қамтамасыз етті. іргетасы, ол бүкіл әлем бойынша тарала бастады, содан кейін КСРО қаланды.

негізгі білім

Кез келген жаттығу дұрыс дайындау, оң көзқарас бар әрі білімді жүзеге асырылуға тиіс. Ол ешқандай осы мағынада ерекшелік, және гір спорты болып табылады. кәсіби спортшы жаңадан тыс чемпионы жасауға екіталай оқыту, ол, ең алдымен, керілген. Бұл жағдайда негізгі мақсаты дәл бұлшық төзімділік жету болып табылады, ал қалған процесінде қол жеткізілетін болады.

Байланысты оқыту барысында әр түрлі бұлшық ет топтарына назар аударады, бұл шын мәнінде, онда салмағы оларды жеке таңдалады. Сондықтан, сіз бірінші кезекте бастау үшін қажет бірінші нәрсе, ол қажетті жабдықтармен өзін қамтамасыз ету болып табылады. сату бойынша 16, 24 және 32 кг классикалық салмағы бар, бірақ қазір еш қиындықсыз тауып және 8, тіпті 64 кг болады.

Осыдан кейін қиын ол Shell болуы болып табылады, бұл есептеу үлкенірек бұлшық тобының деп, олармен жүзеге асырылатын болады таразысы және жаттығулар, сәйкес сұрыпталған тиіс.

денсаулық сақтау, тәсілдер, салмағы снарядтар, қайталауға, демалыс кезеңінде, сыныптар мен сіз қажетті қарастыру барлық нәрселер: Ол өзі үшін сіз олардың нәтижелерін жазба жасайды арнайы күнделік, жасау үшін ең жақсы болып табылады.

салмақ таңдау

Таңдалған кезде жарамды қоршам анықтау үшін, төмендегі әрекеттерді орындаңыз. Біз 5 есе үстінен Dumbbell қабылдауға және таңдау қажет, және соңғы екі есе қиын жағдайда, ол басқа, аз бір қабылдауға ең үздік болып табылады. Кез келген жағдайда, кем салмағы бірнеше есе көп көтерді болады.

Beginners 10 кг ең қолайлы салмағы болып табылады, және, кейін сіз әрқашан салмақ қосуға болады.

Онда құм немесе қорғасын толтыра аласыз қуыс снарядтар, сондай-ақ бар, және, осылайша, өз бетімен салмағы реттейді. салмақ сатып алатын кез келген адам, әрбір спортшы үшін қолжетімді деңгейде орналасқан, оның бағасы. төмендегідей орта есеппен, құны болып табылады:

Салмағы 8 кг.	800-1000 б.
Салмағы 16 кг.	1000-1200 б.
Салмағы 24 кг.	1200-1350 б.
Салмағы 32 кг.	1350-1500 б.

таразылармен оқыту артықшылықтары

соншалықты жақсы ауыр атлетика не? Осы қапталған оқыту бірегей болып табылады. Бұл салмақ бұлшық ғана гір жаттығуға жарамды сол ұшақтар, жұмыс істеуге мүмкіндік беретін, ауырлық орталығы көшті фактісі байланысты болып табылады. Мұндай нәтиже кез келген басқа снарядтың бірге қол жеткізу мүмкін емес.

таразылармен оқыту әр түрлі спорт қамтиды, ал, пәндер тізімі ғана екі орны бар:

1. салмақ итеріңіз (аяқтың арасынан төмендету) толық циклы бойынша.
2. классикалық комбайн бір қолыңызбен салмағы серпіліс тұратын және екі қолыңызбен кеуде екі салмақтық итеріңіз.

айқын қарамастан біркелкі, ол халықтың барған танымал ауыр атлетика айналуда. жаттығулар дамытуға бағытталған:

• аяғы және квадрицепсы бұзау бұлшық;
• иық белдеуі;
• арқа бұлшық.

Тағы не ауыр атлетикаға әзірлейді

Бұл жаттығулар дамытуға бағытталған:

• қуаты төзімділік ;
• органның функционалдық;
• омыртқа икемділігі;
• дене күші.

Сірә, сіз органның қабілеттерін дамыту, сондықтан алуан түрлі және күрделі болуы мүмкін, басқа спорт таба алмайсыз. Әрине, жаңа фитнес бағдарламасының арқасында, сіз таразылармен оқыту ауыстыруға тырысыңыз мүмкін, бірақ, сондықтан көптеген жылдар бойы сыналған әдістемелік базаны, әзірленген емес, олар жоқ.

Сонымен қатар буындар мен омыртқа үшін, раковина, осы жаттығулар кем травматикалық, басқа да қауіпсіздік пәндер салыстырғанда.

Ауыр атлетика: жаттығу

Егер сіз салмақ жұмыс істеу үшін тікелей өту алдында, сіз қыза бастаса керек. Сіз арқан немесе жүгіру көмегімен түйістер қыздыруға болады.

Жиі жеке таңдалған күші оқыту. Бағдарлама әрбір спортшының физикалық нысаны бойынша әр түрлі болуы мүмкін. Осыған қарамастан, бір оқыту бойынша осындай серпіліс немесе дүмпулері ретінде, толық цикл бар кейбір нақты жұмысты таңдаған. ауыр салмағы нақты міндет анықталған жұмыс, бірақ аз қайталау негізінде, немесе санау уақыт жеңіл Таразыны.

Келесі, бар енгізілуі мүмкін деп аталатын көмекші жаттығуларды орындау. Олар шыдамдылыққа арттыру және беріктігін арттыру үшін бағытталған. Бұл отырған лауазымына, секіру қамтиды күші, т.б. Д., зілтемірді тұрған стендтік баспасөзде

Кадрлар даярлау есебінен аптасына 3-4 рет өткізіледі, бұл шын мәнінде, гір спорты конкурсқа кіреді әрбір жаттығу, жұмыс істеуге мүмкіндігі бар. Әрбір қызмет, өйткені нәтижелері салыстырмалы тез көрінетін болады қандай, өте жоғары қарқынмен өтуде бері сол уақытта денесі тез, көлемді және ауыр жұмыс ырғағы енеді.

МЫСАЛ жоғары жаттығу салмағы атлеттер

Гір көтеру федерациясы үнемі түрлі жарыстар өткізеді. оларға жақсы нәтиже көрсету үшін, тиісті оқу тексеріңіз. Төменде 4 күн оқу С. Rekston РСФСР чемпионы толық жоспары болып табылады.

сызықша және стендтік баспасөз - алғашқы күні серпіліс, содан кейін басталады. Осыдан кейін, қалған уақыт минимум, спортшы Корточки барады. Олар басшысының артта бастап жолағының баспасөзде жаттығулар кейін, және оқу изометриялық жаттығулар аяқталады.

Екінші күні, содан кейін екінші қолын бірін басыңыз ауысуда, қанаты және серпе көтеруде қайтадан басталады. оқыту отырған лауазымынан барында астам секіру енгізілді, және барлық қайтадан изометрические жаттығулар аяқталады.

Үшінші күні, алдыңғы екі сияқты, тремор және құрысулар басталады, содан кейін спортшы барлар стоп өтеді және таразылармен сгибания және разгибания өткізеді. басшысы, изометриялық жаттығулар, және ең соңында, күші артында бастап жолағының Келесі түймесін басыңыз.

ол 8 км және 40 минуттан артық емес Крест басталады деп оқытудың төртінші күні барлық басқа ерекшеленеді. Келесі - спорт және қалпына келтіру құралдарын түрлі.

Бұл спорттық оқыту шеберлерінің ала жоспары болып табылады.

Дұрыс жаттығу - табыс кепілі

дұрыс салмағы көтеріп қалай түсіну үшін, сіз бірнеше кезеңнен процесін бөлуге қажет.

Салмағы ені ци арналған аяғы, саусақтардың алдында 20 см қашықтықты тұруға тиіс. Осылайша кандалами табанына параллель болуы тиіс. торс майысқан тізе қисайып, және спортшы бастапқы күйде болып кезде жоғарғы сабы салмағы, қабылданады. тегін қолмен шетке қойылады.

Келесі, Backswing өтіңіз. Shell еденнен келіп арқасында аяғы ұзарту, Қол түзу және сіздің аяғы арасындағы өңделетінін барады.

нұқсан - мынадай негізгі элементі болып табылады. Gira торс және аяқ бұлшық байланысты жеделдету берілген. Содан кейін спортшыны, Локоть жүктемені босатуға қолын жұмыс қажеттігін, және анықтау керек бір сәтке, үшін - «. соқыр дақ» осы нүктесінде орналасқан снарядтың, қарай түзеу

Бұл ретте, сіз өз саусақпен тұруға және иық көтеру қажет, сіз шағын podsed, спортшы дайындау және оның тәжірибесі дәрежесіне байланысты, оның тереңдігін жасауға болады.

төмендегідей бекіту орын алады. Спортшы басшысы тағайындаған жұмыс қолын, бар тігінен отырып, приземистые қалдырып, оның аяғы түзеледі. бәсекелестік серпіліс түзетуге судья сигнал күту үшін гір көтеру федерациясы осы нүктесінде спортшы міндетті жұмсайды болса. Әрі қарай, снаряд Backswing өткізіп, ал қозғалыс қайталанады.

оқыту негіздері

1. Сіз негізгі оқыту тікелей өту алдында, кез келген спортшы сапалы құрастырылған дайындық бағдарламасын қажет етеді. басқа айырмашылығы ауыр атлетика, салмағы оқыту, неғұрлым қарқынды, сондықтан ол әлдеқайда жақсы сухожилия, байламы және бұлшық еттерді қыздыру қажет. Бұл жаттығу велосипедпен, Жүгірумен арқылы жеңілдетіледі буын гимнастика.
2. Одан кейін байламдар штамм дайындайды, ол өңделетінін қозғалыс үшін жылжыту керек.
3. Әрбір жаңа жаттығу енгізіледі, сіз бірінші жарақаттауы үшін емес мақсатында, жеңіл салмағы жұмыс істеуіміз керек.
4. Ол үнемі қарқындылығы және жүктемені арттыру қажет, бірақ спортшы өзі оның билік астында екенін сезінеді кезде ғана.
5. Бірде тағы бір мақсатқа қол, сондықтан, бұлшық ет массасын өсті. жан-жақты нәтиже әзірлеу және бекіту үшін, ол фитнес жабдықтар мен тегін таразылармен оқыту оралу үшін тиімді болар еді.
6. классикалық ауыр атлетикадан ерекше назар ең жоғары жұмыс салмағы ғана емес төленеді, сонымен қатар біраз уақыт оның өсуіне саны. бұлшық төзімділік кілті, өйткені мұндай ұсақ, ұмытпайды мүмкін емес.
7. салмақ ғана mnogopovtornyh комплект айналысатын қажет.
8. ештеңеге қарамастан, олардың мақсаттары үшін баруға Тікелей маршрут.

Күш оқыту: жаттығу бағдарламасы

олар тікелей бұлшық массасының ұлғаюы және бір мезгілде жанып артық майды әсер ретінде оңтайлы жаттығулар жасау, метаболизм ықпал ететін кешенді жаттығу артықшылық беруге тиіс.

осы түрі көрнекті өкілі снарядтың мынадай жұмыстар болып табылады. Ол оның иығына бір қолмен салмағы «суырып алыңыз» және бекіп оны итеріп, және бүкіл мұны қайтадан кері тәртіппен, содан кейін, бастапқы ұстанымын қабылдау қажет.

Мұндай оқытудың негізгі мақсаты бұлшық өсу үшін негіз метаболизмі, жедел тиіс.

жаттығулар болсақ, жеткілікті түрлі және іріктеу таңдау сіздің преференциялар толығымен байланысты.

қайталауға саны мен жұмыс салмағы таңдау

Жұмыс салмағы және қайталану саны жеке таңдалуы тиіс. (Мысалы, бұрыштық қайраткері), олардың физикалық сипаттамалары негізінде Кейбір спортшылар, орташа немесе шағын таразы бар қайталауға көп орындауға әлдеқайда оңай және ыңғайлы. Басқа спортшылар - керісінше.

тиісті режимі ағзаны өзі жаздыртқанын болады. Басқаша айтқанда, онда ауқымды қарқындылығы сіз жұмыс істеуге ыңғайлы және олардың ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қажет. Әрине, қайталауға саны операциялық салмағы ұлғайып бара тиіс.

қайталану әдеттегі диапазоны	салмағы артып керек кезде
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

тыныс

Ғана емес, қозғалыстардың дұрыс орындау, сондай-ақ тыныс алу жүйесі, ауыр атлетика көздейді. оң уақытта әдістемесі тыныс дерлік бір нәтижелерге қол жеткізу үшін ең маңызды шарттардың болып табылады. барлық жаттығулар оң және риясыз орындау тыныс соққы және тегіс қалдырады емес, өйткені мен осы екі нәрсе, өзара байланысты болып табылады. Бұл жағдайда, дер кезінде оң тыныс қозғалыс орындау әлдеқайда оңай етеді.

бір жолмен немесе басқа кез келген ауытқу өз кезегінде жарақат әкелуі мүмкін қателер, бір жолдың артта болып табылады.

Жалпы, тек 3 тыныс алу жүйесінің бар, бірақ ең тиімді трициклические болып табылады. өсуі бар уақытта, Crouch жетіп, және оңай тыныс-кері жүктеледі. Ол дайын нұқсан ретінде бір мезгілде аяқталады. ингаляцияға соңғы үшінші неғұрлым тез, оның ашылуына қарағанда жүзеге асырылуға тиіс.

спортшы кезеңіне кіруге және қолын выпрямить Крауч бастайды, содан кейін осы сәтте бекерлік бар. Бойда салмақ тастау басқа қысқа тыныс, қашан және төмендету ретінде - шығарған.

Қорытындылай келе

Енді негізгі білім бойынша бірінші элемент жасады деп, сіз қауіпсіз дүкенге баруға және гір сатып алуға болады. Баға әсіресе қатты емес, сондықтан әркім өз денсаулығын нығайту мүмкіндік алады. Іс-шаралар Дүйсенбі немесе Жаңа жыл көптеген арасында әдеттегі болып, қазір емес қажет.

Сіз (тізімі шексіздік үшін ұзартуға болады) спорт кешенінде барлық түрлерін алып, онда ол гантельдер ең тиімді бірі болып табылады отырып жүзеге асырады. Байқап көріңіз және өзіңіз үшін оны қараңыз.