Square Butt: жаттығулар жинағы, әсіресе оқыту және нұсқаулар

Қазіргі заманғы ұлдар әрқашан қарама-қарсы жынысты бар квадрат жамбасты тарту емес. Сондықтан қыздар оны мүмкіндігінше көп көңіл беруге тырысамыз. Бүгінгі күні, жігіттер есекке үшін тартымдылығын ауқымды дерлік бірінші орын алады. Дөңгелек және фирма бөксе ерлер тартылған, сонымен қатар әйелдердің өзін-өзі бағалауы арттыру ғана емес. табиғат тек шаршы трофеев ие, тіпті, егер шығу жолы әрқашан бар, өйткені, жының, мағынасы жоқ. мақала, мәселені жеңуге көмектеседі негізгі жаттығу ережелерімен танысуға және үздік жаттығулар ұсынамыз болады.

шаршы Butt

Бірнеше пішін денсаулық жағдай және әйел ағзасының гормондардың деңгейінің көрсеткіші болып табылады, бұл шын мәнінде сенемін. Осылайша, діни қызметкерлер квадратты пішіні мықты денсаулық көрсетеді және барынша адам төзімділік көрсеткіші болып табылады.

ұқсас нысанда сияқты бөкселерін Өкінішке орай, жоқ әрбір иегері. Сондықтан қыздар органның жұмсақ желілерін осы бөлігін түзетуге және жасауға залдары өтіңіз. жаттығулар жиынтығы қарапайым, сондықтан, ол жүзеге асырады және үйде оңай болуы мүмкін. олар туралы қосымша ақпарат алу үшін төменде талқыланатын болады.

аяғы күні

үнемі, тіпті сіз органның тек төменгі бөлігі әрқашан шаршы эпизотиялық жұмысын тарту емес, үйрету келеді күні, тренажер залдары кіріңіз Қыздар. ең көп таралған жаттығулар (т.б. deadlifts, выпады, және т.б.) тек қана квадрицепсы және арттырады бицепсы бедер, бірақ емес қуатты бөксе.

приземистые

Көптеген дұрыс шаршы асс ғана приземистые деп ойлаймын. Кейбір адамдар үшін, бұл мәлімдеме дұрыс, бірақ кейбір үшін бұл жаттығу жеткілікті пайда әкеледі емес болады. Әрбір қыз олардың нақты Бұлшық және бұлшық, өздері жүктемені түсіру, сондықтан әрбір емес спортшы, ол приземистые арқылы задницу сорғы болады.

Бұл жаттығу көмектеседі емес, ең көп таралған жағдайлар болып табылады:

• іс жүзінде кез келген жүктеме түскен HIPS өсуі;
• аяғы бұлшық үшін жаттығулар кезінде, бөкселерін жұмысын сезінеді емес;
• сілтемелерді және арқаның төменгі приземистые органның тиісті орындау болып және әлі де жазық болып ұзақ уақыт бойы пішінді өзгермейді.

жақсы не істеу керек

адам шаршы өңдіру не істеу білмейді, кезде, олар дұрыс әрекетті орындау бастайды, содан кейін жарақат алады. Мысалы, қыздар үлкен HIPS сырттан өте жақсы көрінеді емес, сондықтан олар күші оқыту бас тартады және өте ұзақ қашықтыққа іске бастайды деп ойлаймын. Әрине, итмұрын азайту, бірақ онымен кетіп және бұлшық, бірақ сіз Үтікті қайтадан алуға келсе, тез ауыр жарақат алады болады.

Поп-күндік

асс алаңға накачать туралы ойлауға, кейбір әйелдер тіпті сіз аяқ күні қосу, тіпті күні поп мүмкін екенін біле бермейді. Бұл күні оқу-жаттығу бөксе бұлшық ғана арналған болуы тиіс және квадрицепсы және бицепсы бедер жүктеме аз болуы тиіс.

ұсынымдар

шаршы діни қызметкерлерге арналған кез келген жаттығу бастау алдында, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін көмектеседі кеңестер назар аудару керек. Олардың ішінде:

1. Интуитивті жүктеме. Тренинг мақсаты оған барынша пайдалану бөкселерін емес, дененің барлық төменгі бөлігі болып табылады жасау болып табылады. бөксе бұлшық өзінде сыналған бір сезім бар кезде, ол жаттығу аяқтау керек. біз жаттығулар жасауға жалғастырсаңыз, жүктеме қайтадан бицепсы бедер және барады квадрицепсов.
2. Белсендіру қажет. Поп-күндік еденге немесе орындықта орындалатын көпірлер, бастау ең үздік болып табылады. бөксе бұлшық мүмкіндігінше азайту, ал кешігу, сөзбе бірнеше секундтан екеніне көз жеткізу үшін қажеттілігі ең жоғарғы нүктесінде. Ол сондай-ақ қозғалыстардың ырғағы тәжірибе ұсынылады. Бұл бұлшық баяу және жылдам түсіру кезінде жұмыс сезінуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ол параметрді және аяқтарын өзгерту қажет.
3. сандар болмауы. оқу бөксе зерттеу үшін бөлінген болса, күннің жазбалар, сіз тіпті ойлаймын мүмкін емес. белгілі бір бұлшық гипертрофия олардың жұмысы туралы емес, қайталауға санына байланысты. Ол өз қозғалысын бақылаумен ешқандай проблемалар бар, оның жұмыс істеу кезінде, тек салмағы оқыту кезінде пайдаланылады.
4. Оқыту көлемі. ғана өзіне осындай транспорт бере бастап спортшылар, біз оны оқыту шамамен 15-20 жаттығулар енгізілуі қажет екеніне сенімдіміз. ең тиімді жаттығулар оңай қысқа уақыт өткізуге болады, себебі бұл стереотип бірден, жүре берсін тиіс. дұрыс орындалған кезде жаттығулар Тіпті бір-екі, сондай-ақ ең үлкен салмақты бере алады.
5. бөксе бұлшық аяғы бірінші күні болуы тиіс. ең оңай әдісі үнемі тәжірибелі культуристов қолданылады: Оқыту артта бұлшық топ басталады, онда ол мынадай жаттығулар орындау кезде әлдеқайда қосулы болады. Ол сізге кейбір қан айдау ғана қажет, өйткені аяғы жаттығу күні Рим Папасы тым көп көңіл беріп, оны шамадан тыс ұсынылады емес екенін атап өткен жөн. аяғы арқылы жұмыс істеуге арналған жаттығулар орындау кезінде, сіз олар polyarticular аяғы қозғалыстар ауыр жұмыс істеуге болады қандай оның бөкселерін, көрсеткіміз келеді.
6. май қоштасу. Сіз, одан қарқынды жаттығулар, осы саладағы майдың жақсы қан айналымын және жұмылдыру білетіндей. Бұл тұрақты жаттығу бағдарламасының шаршы пішінді шешу үшін діни қызметкерлер тәрбиелегенде өшеді және артық май болады дегенді білдіреді.
7. Салмағы. Сіз гипертрофиясы бойынша жұмыс істеген кезде, алынған нәтиже айнадағы көрініс табатын болады таразыға қарағанда әлдеқайда жақсы. Сондықтан, сіз әрқашан өз рефлексия немесе соңғы фотосуреттер назар аудару емес, таразы жақсы нәрсе күтуге тиіс.

негізгі кешені

дұрыс жүзеге асыру үшін қалай біле, сіз тым көп қиындықсыз орындайды, және олардың әсері көп ұзамай елеулі болады діни қызметкерлер шаршы пішінді үшін жүзеге асырады.

Негізгі күрделі осындай жаттығулар тұрады:

1. , Еденде жатып аяғы бүгілген және аяқтары қатты еденде демалды отырып, ол, керісінше, фут қарағанда ең созылу бөкселерін жамбас арттыру қажет. бірнеше секунд жоғарғы жағында Тоқтатыла, өзінің бастапқы күйіне қайтаруға тиіс, бірақ ол бөкселерін демалуға тыйым салынады. Жаттығу 10 қайталауға 3 жинақтарын жүзеге асырылады.
2. , Тікелей тұрған бірінен сіздің фут иық-ені, және қолыңызды орналастыру - кері оның жамбас отырып, ал басшысы, сіз терең приземистые орындау керек. Артқа тікелей сақталуы тиіс, және пятках негізгі жүктемені басшылық үшін. хип еденге параллель болады кейін, сіз баяу ұстанымын бастап оралу үшін қажет. 10-12 өкілдерінің 3 жиынтығы орындау үшін жеткілікті болады.
3. кең-бірінен аяқты түзу Stand, сіз артқа қолды және есек орналастыру, терең приземистые қабылдау қажет. Кейін тұрып, бір аяғын алып, содан кейін қайтадан приземистые жасауға және басқа да аяқпен қайталау керек. Ол әрбір аяғы 10 қайталану 3 жиынтығы істеу қажет.
4. бірінен сіздің жамбас және аяғыңа иық ені бойынша қолдарыңызды орналастыру арқылы, сіз аяқтары дұрыс бұрышын құрайды, сондықтан төмен отыруға қажет. Бұл орнына төмен, аяқтың ұшына дейін көтерілуге және 7-10 есе 3 жиындарда қайталау жаттығу, содан кейін тіркелген болуы тиіс.
5. жамбас қабырғасы мен қолына қарсы артқы сүйеу (орындыққа сияқты) төмен отыруға, содан кейін бір аяғын көтеріп, жоғарғы жағында шамамен 1 секунд ұстап тұрыңыз және төменгі тиіс. Әр аяқта Бұл жаттығу 15 өкілдері 3 жинақтарын жасалуы тиіс.

Толығырақ жаттығулар

Сіз тренажер залы келуге кезде, негізгі оқыту бірге жасалуы мүмкін және арнайы жабдықты талап бірнеше қосымша жаттығулар. Ол келесі тренажерларда 10 өкілдері 2-3 жиынтықтарын жасауға жеткілікті болады:

• аяқтың арасындағы осьтік блок;
• гиперэкстензии;
• күші;
• баспалдақ симулятор;
• шанамен итеру.

спорт клубында жаттықтырушылардың кем дегенде бір бар болса, онда нәтиже түзетуге оған әзірлеу ұмытпаңыз.