Bicep жаттығуларды айдауға арналған схемасы: бицепсы сорғы

Novice спортшылар бицепсы және трицепс «ойнауға» сіздің достарыма және әріптестеріме өшіру көрсету ниет, әрқашан қолынан көлемін сорғы ұмтылуда. Осы мақалада біз ол бицепсы айдау сияқты көрінеді, сондай-ақ бұлшық Осы топпен жұмыс маңызды қыр-сырын туралы айту керек, қалай, егжей-тегжейлі сипаттау. Бірақ бірінші нәрселер.

бицепса сипаттамасы

бицепс иық алдында үлкен, сондай-ақ көрінетін бұлшық болып табылады. Ол ұзақ бицепса құнының негізінде беруге бейім, адам кейіптеу туралы бицепс бұлшық және бағалау органның түрі қарастырылды. Ең жаңа бастаған спортшылар айналдыра қалаған 43-45 сантиметр көруге ниет, бұлшық даярлау жөніндегі назарына ауқымды үлесін ерекшелеуге. Осыған орай, көптеген форумдар мен порталдар мүлдем жалған, олардың көпшілігі өз айдау жөніндегі кеңестер, түрлі толтырылған.

Сондықтан, бицепс қандай? Бұл бұлшық екі арқалықтың тұрады: а, ұзақ алдыңғы орналасқан қолын бір бөлігі, және қысқа ішкі бөлігіне сәл жақын созылып. Екеуі де жүзінің жоғарғы шетінен пайда, бірақ қысқа басшысы бұл аз етеді. Бір сәтте, екі арқалықтар радиусының tuberosity енген, бірге келеді. бицепса негізгі функциясы жүзеге асыру ең тудыратын шынтақ аймағында қолын бүктеп саналады, өйткені осы қозғалыстың дәл болып табылады.

тонкости оқыту

ең көп таралған қате бастаған - бұл күнделікті бұлшық теріс әсері бар бицепсы, айдалады. олар бірте-бірте дамыту керек, сондықтан бұлшық ет талшықтары, ауыр жүктер бейімделу үшін уақыт емес, бұл факт. тамаша мысал 1-1,5 сағат созылуы мүмкін, олардың әрқайсысы аптасына 3-4 жаттығулар (қару-жарақ, тренажер залы, атап айтқанда жалпы сапарлар), жиынтығы болар еді. Ал бәрі ұзақ қалғандары үзіліссіз, қарқынды өткізілуге тиіс. Ұмытпайық, сол бодибилдинг үлкен қайталауға саны, және оқыту жақсы көреді «адский ауруы арқылы.» Мұның бәрі сіздің бұлшық астам көрнекті жасауға, сондай-ақ олардың көлемін ұлғайтуға ғана емес. қан Pampas деп аталатын, бұлшық ағып кезде культуристов арасында өкілдерімен көп жүзеге асырады. Bicep айдауға арналған жаттығулар таңдау кезінде осы фактіні қарастыру көз жеткізіңіз.

бицепса болсақ, аптасына олар тек бір жаттығу. кәсіби культуристы қолды айдауға 2 күн немесе одан да көп уақытты алуы мүмкін, себебі, әрине, бұл тек бастаушы қолданылады. Бірінші бұлшық жай дұрыс қалпына келтіру үшін уақыт жоқ болады, өйткені, жиі мұны ұсынылады, және шын мәнінде көлемінің өсуі бұлшықет талшықтарының қалпына келтіру кезеңін аяқтайды кезде ғана мүмкін болып табылады.

Сондай-ақ, Мен оқшауланған жаттығулар спортшы үшін ең жақсы таңдау болып табылады деп ойлайсыз. Бицепс - Бұл біздің организмде көптеген басқа сияқты бұлшық болып табылады. Ең жақсы болар еді таңдау Сол себепті негізгі жаттығу, бармен және сондықтан-төртінші бойынша тар сап тартып, олардың арасында тұрып бицепса үшін көтергіш штангілер мен гантельдер. оқшаулау жаттығулар ақталған таңдау ғана жұмыс 1-2 жыл спортшылар үшін қол жетімді болып табылады.

қайталауға және жаттығулар саны

Сіз көлемі мен бедерде жұмыс болса, бицепса айтарлықтай өсуі үшін ең жақсы нұсқа 8-12 қайталау болып табылады. Алайда, басым қуат өнімділігімен арттыру керек болса, онда ол 6-8 өкілдері болуы жеткілікті, бірақ ауыр салмағы. Set шамамен 1 минут ұзақтығы бар, және бір тиіс оқыту күні (соңғы спортшы орындауындағы жаттығу сомасына жатады) 2-3 жиындар үшін көбірек істеу жөн емес.

бұлшық бейімдеу алдын алу мақсатында, бицепс схемасы өзгертілуі тиіс сорғы, яғни, сіз қайсысына әр түрлі жиынын таңдау үшін қажет Әр жаттығудан жүзеге асырады. Бастаушы үшін осы 3-4 сессияларда рет жасалуы мүмкін. Ең тиімділігі нақты жаттығу жаттығу сайын 2-3 кг буды қосылады жүктеме кезінде прогрессивті өсуін, қол жеткізуге болады. Мысалы, бүгін 12 килограмм салмағы Гантельдерді көтеріп істеп, және келесі аптада Бұл көлемінің өсуін ынталандырады қазірдің өзінде 14. Соңында, барынша зерттеу бицепсы қол жеткізу үшін, кейде сіз supertreninga элементтерін пайдалану немесе оны жиі, «ұнтақталған» деп аталады ретінде тиіс.

Бицепс жаттығу трицепс, иығына, білек, артқы және кеуде жұмыс өте жақсы үйлеседі. Жалпы, әрбір адам бірегей болып табылады, өйткені, бұл жерде, эксперимент қажет, ал кейбір әдістері культуриста үшін жарамды болуы мүмкін, бірақ ол басқа үшін дұрыс болады.

Аңыздар мен бас

Ол ұзақ бицепса үшін белгілі бір қозғалыс түрлі жұмыстарды орындау және олардың орындалуын бар сол желідегі аңыздар көп «ойнады» болды. Мысалы, бір жақсы бицепс, ені екінші нысанын шыңы жүк тиеу, төменгі үшінші жақсарту бұлшық бөлігін және т.б. дамытуға мүмкіндік береді. Іс жүзінде, заттар өте әр түрлі: кез келген бұлшық пішіні табиғаттың адамға беріледі, генетикалық қойды деп. Сондықтан, сіз бұлшық кескіндері өзгерте алмайсыз, және егер мүмкін болса, бұл өте қиын жеткізіңіз. Біз сондай-ақ кез келген жаттығу 100% бицепсы пайдаланады екенін ескеріңіз. Бұл әңгімелер жиі, сондай-ақ бұлшық назар аудара отырып, кез-келген жаттығулар толық жүзеге асырылады төменгі және жоғарғы rectus іштің (баспасөз), туралы айту мелькают.

Мұнда қызықты факт болып табылады. Бразилия тәжірибесі ғалымдары гипертрофия бицепсы арттыруға көмектеседі жүзеге асыру қандай көрсете алар еді кім бір рет өтті. Бұл эксперимент, бұрын темір спорт қаралады 22 культуриста қатысты. Бұл адамдар бұл не бицепса сол саладағы келіп жүктемені өлшеу мүмкін болды, ол бар электродтарды Тұрмыстағы. қозғалыс амплитудасы өте аз Нәтижесінде, кем дегенде тиімді болат, мойынға «Скотт ның отырғыш» көтеріледі. Жүйке-бұлшықет жүктеме жоғарыда аталған қозғалыс тиімді қабылдау, бүкіл амплитудасы үстінен бөлінген болатын негізгі жаттығулар арқылы жеңіп алды.

Ең жақсы жаттығу

Біз қазірдің өзінде қызықты тәжірибесі туралы айтып берді. Енді үлкен көлемде және бедерінің дамуы үшін ең тиімділігі салмағы оқытуға арналған мүмкіндік жаттығулар тақырыбына көбірек назар аудару мүмкіндік береді.

• бодибилдинг бицепса негізгі жаттығу, ол болады бойда оның массасын ұлғайтуға мүмкіндігінше, кір тасын көтеру болып саналады. Сонымен қатар, қозғалысы, сондай-ақ білек бұлшық жұмысын қамтиды.
• Bicep Гантельдерді қан, сондай-ақ қызықты. гантели балама бұйра - бірнеше бұлшық (иықтар, бицепс, алдыңғы deltoids және т.б.) қамтиды, басқа қозғалысы. Осы жаттығу мақсаты әрбір жеке қолын бицепса тікелей әсері болып табылады.
• Концентратты таяқшалары - тамаша қозғалыс амплитудасы бақылауға мүмкіндік береді қозғалысы, сондай-ақ орындалуын тегістігі мен жылдамдығы.
• «Балғамен» - негізгі қозғалыстар кейін бұлшық «гол» мүмкіндік беретін тамаша жаттығу. Көптеген культуристы иық-рей белдеуін дамыту үшін ең үздік деп бұл жаттығу айтады. Әрине, ол сондай-ақ бицепсы тартылған.
• жаттығулар соңғы бізге сипатталған - бұл Spider иілу. жағынан, шынтақ анық назар аудара отырып, тегіс бұйра болып табылады. Онда оны орындау бірнеше ауытқуы бар, бірақ барлық жалпы мүмкіндікті ортақ - сіздің қолыңыз төмен іліп тегін болады нүктеге дейін алға денеңізді еңкейтіңіз.

Тек осы жағдайда ғана сіз тамаша нәтижелерге қол жеткізуге болады, өйткені дұрыс сорғы бицепс, жоғарыда жаттығу қамтуы тиіс.

бастауыш Мысал оқыту

Сондықтан қазір біз темір спортта аз тәжірибесі бар спортшылар үшін өте ыңғайлы болып табылады оқыту опцияның біреуін ұсынады. біз назарға бұл фактіні қабылдауға, сондықтан спорт залында қан Bicep мінсіз, артқы оқыту үйлеседі:

• Біз сіздің денесі қызып 5-минуттық қыздыру, бастайық.
• Біз күші үшін қосыңыз. 8 өкілдері 2-3 жиынтығы орындаңыз.
• 8 қайталану 3 жиынтығы - келесі қадам баурайында Өзекшені сұғып болады.
• «Сәтсіздікке» 3 жиынтықтар - кең барында сабынан тартады. кері айдауға бағытталған оқыту осы соңғы бөлігінде, бицепса өтіңіз.
• бицепса тұрған Лифтинг шыбықтар - 10-12 өкілдері 2-3 жиынтығы.
• 10 қайталану 3 жиынтығы - гантельдер отырысы Лифтинг.
• бицепс балғалар «бітеліп».

Яғни бұл жаттығу аяқтайды.

үйде бицепсы сорғы

Бүгінгі әлемдік көп адам ғана жаттығу залы келуге уақыт жоқ қабылдау, өте динамикалық болып табылады. үйде тиімді оқыту өте нақты болып табылады, себебі Алайда, бұл, оқыту туралы ұмытуға себеп емес. Ал жаттығу ауытқуы тек бірнеше құрылғылардың мүмкіндік ниет ұсынуға, көп. галтелдер және барында: соңғы екі ғана қатысты.

Қалай үйде сол сорғы бицепсы көрінуі тиіс? гантели қозғалыстар тұрған немесе отыруға арналған орындықтар жасалуы мүмкін. жаттығулар өздері туралы (және т.б. / отырысы тұрған Гантельдерді, балғалар, көтергіш) біз бұрын сипаттаған бодибилдинг элементі пайдалана отырып, ал. барында кезде сіз бицепса бойынша барынша жүктемесі немесе тар Сабының деп кері сап қуып болады.

тамақ

бицепсы айдау, егер ол жерде қандай қуаты бойынша, көрінуі еді - осы баптың басты тақырыбы болып табылады? Дұрыс және тиімді тамақтану жоқ ешқандай нәтиже қол жеткізу мүмкін емес, өйткені Дегенмен, бодибилдинг, ажырамас бөлігі болып табылады. Біріншіден, рационында көз BZHU коэффициентін жеткізіңіз. Идеал схемасы: дене салмағының, дене салмағының 1 кг көмірсулар 4-5 грамм, және дене салмағының 1 кг май 1 грамм 1 кг ақуыз 2-2,5 грамм.

Қалай бұлшық өсу? даярлау, бұлшық ет талшықтары олар микротрещин қалыптасады неге, атап отыр. ақуыз молекулалары көлемде бұлшық арттыру, сол «жарасын» толтыру себебі Нәтижесінде, оларды толтыру мақсатында, спортшы, ақуыз тамақ өнімдерін көп мөлшерде қажет.

Қорытындылай келе

ірі және қолын көтерді әрқашан өте әсерлі көрінеді, себебі көптеген спортшылар үшін бицепсы айдау, жиі басым болып табылады. Біздің кеңес орындаңыз - және сіз таптырмайтын сәттілік таба!