Өлі Rod: өнімділік техникасы, анатомиясы және ноталар

Өлі сілтеме - опция күші. классикалық өзек оның басты айырмашылығы аяқтары әрқашан стационарлық сақтап қалуы. қозғалысы артқы есебінен тек қана орын алады. «Аяқтары тік Тартқыш» Сондықтан, жаттығу жиі аталады. Румын ашқарақтық - Ол үшінші атағы бар. Мұнда, шамасы, рөлі жаттығулар тамыры және румын ауыр көрнекті табысты атқарды.

Негізгі ақпарат

жаттығулар үшін әзірленген бицепсы жүзеге жамбас. Ол базасына жатады және ауыр болып саналады, бірақ ол электр стильде Өлі тартуға орындауға ұсынылмайды. күрделі көптеген буындарды және бұлшық топтары қамтиды, бірақ спортшы орындайтын органның лауазымы, ол омыртқа ауыр жүктеме жасайды. Негізгі жаттығулар, ерекше күтімді, сәл, және олардың біреуі талап - өлі тартқыш. өнімділігі техника мүмкіндігінше бақылануы тиіс.

функционалдық жаттығулар

Сілтеме дұрыс бәсеңдетпей қалыптастырады, бірақ сондай-ақ осы бұлшық тобын нығайтады ғана емес. Нәтижесінде, приседания тұрып және басқа да жаттығулар орындады, спортшы, көп сенімді сезінеді. жүктеме аяқтың бұлшық арасындағы таратылады - Сондай-ақ, маңызды жаттығу бірлескен тізе жүктеу мүмкін емес, факт болып табылады. Бұл бицепсы бедер омыртқа тұрақтандыру үшін ғана баспасөзде ретінде, тізе тұрақтандырушы өте тиімді болып табылады, бұл шын мәнінде байланысты.

буын және бұлшық жұмыс істейді

Өлі күші, жабдықтар жоғары концентрациясы бірнеше бұлшық топтары қамтиды талап өнімділігі. Негізгі жұмыс арқылы жүзеге асырылады бицепсы бедер, бірақ жүктеме монтажшылар және икроножной бұлшық, сондай-ақ алынған. снарядтың салмағы спортшы әрбір қозғалысын бақылауды барынша мүмкіндік тиіс сондықтан. Бұл орын болмаса, жүктеме мүлдем ештеңеге болып табылатын, басқа да бұлшық және омыртқа барады.

бақылауында қадам жасауға тағы бір себебі - Тізе буынының салыңыз. ол ауыр жарақат алып келуі мүмкін, өйткені ешқандай жағдайда, шамадан тыс болуы тиіс емес. бұлшық жүктемені жазу бірлескен сәл қалғаны, спортшы, аздап сіздің тізе бүгіп. жүктеме Буындардағы бұлшық қалдыру болмауы керек. Бұл негізгі бодибилдинг заң өлі тартыңыз, осы жаттығуда әсіресе маңызды болып табылады. барлық ережелерді сақтауға - Әдістеме бастысы, соншалықты қиын емес.

техника deadlifts

(Егер сіз қозғалыс ауқымын арттыру, шағын төбесінде алуға болады) снарядтың көзқарас пен иық сәл тарлау аяқтарыңды қойып - Сіз бастапқы ұстанымы қабылдау қажет бірінші нәрсе. Содан кейін сәл аяқтарыңызды бүгіп және зілтемірді көтеру үшін еңкейе. Grip иық ені сәл кеңірек болуы тиіс. құлап, жамбас балансын көшірмесін жасау үшін кері бұрылған болуы мүмкін. Бұл әкеп жүзеге асыру уақыты. Артқа деңгейі позициясын басқару арқылы тегіс қажет жасау. Ол жүктеме буын қалдырылған емес, толық түзетуге қажет емес. Яғни негізінен бәрі. Ол тек қимылмен 10-15 рет қайталау қалады. тәсілдерді саны, әдеттегідей, 3-тен 5-ке дейін ауытқиды.

Ескертулер

Техника қарапайым deadlifts, бірақ ол кейбір енгізуі, жарақат немесе нәтижелерін жай болмауына әкелуі мүмкін, ол бұзуға бар. АҚШ-тың, олардың әрқайсысы қарастырайық:

1. Оқу-жаттығу барысында аяғы бірдей ұстанымын ұстануға тиіс. Олар тек тізе тиеу болдырмау мақсатында аздап иілген болуы тиіс. Төмен қарай көлбеу ғана оның арқасын жасады. Крандар мүмкіндігінше кері жамбас, бірақ ол аяқтары майыстырмаңыз әсер етпеуі тиіс.
2. жүктеу үшін бицепсы бедер алып, бұлшық көшірмесін емес, қазірдің өзінде аяғынан иық болуы тиіс.
3. төмен төмендету мүмкіндігінше бақылауында Post шығындар. Ешқандай жағдайда құрысулар қимылға емес, және ол «тастай».
4. Қайғы, ол классикалық күші, және өлі тартқыш емес, аяғына нық сырғытыңыз емес. Осы жаттығу әдістемесі мойын босап екенін білдіреді.
5. басшысы әрқашан алда көрінеді керек. оны төмендету қажеттілігі және кері қисық жоқ. Нәтижесінде, жүздер азайтылуы керек.
6. Grip тікелей болуы және кері, тіпті аралас болады. Ол барлық жеке жайлылық пен спортшы әдеттер байланысты.

қыздарға арналған Өлі ашқарақтық. өнімділігі әдістемесі

Бұл жаттығу қыздар арасында өте танымал. нәрсе, бұл әділ жыныстық махаббат бұлшық жұмыс істейді екен. бодибилдинг, көптеген жаттығулар ерлер мен әйелдер үшін әмбебап болып табылады. сол жаттығуға өлі және тартым қамтиды. әйелдерге арналған Техника еркектер әдіснамасы ерекшеленеді. Біз тек әйелдер жиі орнына тренажерлер галтелдер пайдалануға көреді атап өтуге болады. Бұл жағдайда, сіз өз қолдары босап кетпеуін қамтамасыз ету үшін қажет. Сабының болсақ, ол сондай-ақ жеке қалауына байланысты.

анатомиялық ерекшеліктері

Бұл жаттығу бәсеңдетпей және аяғы жалпы бүкіл арқасын әзірлеу үшін үлкен болып табылады. жобасына жанама артқы ұзын бұлшық, сондықтан гиперэкстензии осы жаттығу бастау үшін, оның орындалуын кейін жамандығы болуы емес. Ол үздік болар еді кері гиперэкстензии. Бицепсы бедер сұлулық үшін, сондай-ақ аяқ күші үшін ғана емес, өте маңызды болып табылады. Ол кез-келген басқа да тұрған жаттығулар орындау кезінде дененің тұрақтандыру қатысады. Сондықтан өлі сілтеме күшті аяғы елестету келетін барлық спортшылардың арсеналдан енеді тиіс.

тізе бірлескен жүктелген, бірақ оң, мағыналы қозғалысына ол қайта іске емес. Straight және артқа қарап, асыға күтемін, қазірдің өзінде омыртқаның, өшіру жүктеме жиі жұмыс істейді көрейік.

қорытынды

Осылайша, біз күшті және дамыған аяғы, тамаша өлі алдырта келетіндерге арналған деген қорытынды жасауға болады. Осы жаттығу әдістемесі тіпті бастауыш әбден түсінікті болып табылады. Ең бастысы - қауіпсіздік техникасы туралы ұмытпаңыз.