Бөлмеде аптасына үш рет әйелдер даярлау бағдарламасы

Бүгін, жаңа адамды бірінші нәрсе кездескенде, өйткені соңды «киім кездеседі, және ақыл жүретін» деп тиісті ретінде, біз сыртқы түрі негізінде, бұл туралы өз пікірін жасауға, және содан кейін ішіндегі нәрсеге қарап. Сіз жеке майданда, сондай-ақ жұмыста екі, табысты болу үшін қажет болса, сіз нысанда өзіңізді ұстау үшін қажет.

әйел, әсіресе маңызды тартымды және жағымды болуы үшін. Халықтың әдемі жартысында имиджін негізгі компоненті фигура созады. Сондықтан, осы баптың фокус «Әйелдерге арналған залында оқыту үшін бағдарлама.» Болады

салмақ жоғалту барлық сатыларында танысу

Біріншіден, ның сорғы және кейбір бұлшықет топтары түбегейлі әр түрлі арттыру мақсатында салмағын жоғалтады әйелдерге арналған залында оқыту үшін қандай бағдарламаны талқылау тиіс көрейік.

Сіз үшін бұл бұлшық жақтауын салу және нығайту үшін маңызды болып табылады, онда ең тиімді күші жүзеге асырады. Егер сіздің мақсатыңыз артық салмағы ағызып болса, жүрек - бұл ерекше назар аударылуы тиіс, қандай болып табылады. Алайда, жақсы нәтижелерге үшін, жаттығу екі түрлеріне назар аудару.

Бұл мақалада, біздің шешу үшін құрастырылатын болады, оның негізгі міндеті спорт залында оқу бағдарламасын асқазан және жақтарын жою және дене төменгі жағын тартып немесе аяқтың көлемін азайту үшін - әйелдер үшін.

қабылдау қатар оқу жоспарын, сіз жақсы тамақтану негізгі принциптеріне танысып қажет болады.

қарапайым бұлшық нығайту үшін, бұлшық құрылыс диета және кептіру айтарлықтай өзгеше болады. Бұл элемент, сондай-ақ толығырақ біз қаралатын болады ортақ.

Ол әйелдер мен ерлер үшін залында оқыту үшін бағдарлама, себебі дене құрылымында айырмашылықтар түрлі екенін түсіну маңызды болып табылады. Ол етеккір дейін және кейін назарға ағза әйелдердің сипаттамаларын алуы тиіс.

жаттығу жабдықтармен бөлме қатысу арнайы осы көйлек үшін бейімделген және сіздермен судың қажетті мөлшерін алуға ұмытпаңыз қажет.

Ерекшеліктері әйел физиологиясы

(Әйел ерлермен салыстырғанда әлдеқайда аз болып табылады) осындай тестостерон және норадреналина ретінде әйелдер денесі гормондардың санымен байланысты, май жинақтауға ұмтылады. Сондай-ақ, осы гормондар агрессивтілік және саналы (ханымдар көнбіс, осы орайда) сол немесе өзге де жаттығулар киюге қайталау мүмкіндігі үшін жауапты болып табылады.

ағзадағы май тінінің жинақтау қарқындарына қарамастан, әйелдер көп тез қарағанда ұлдар артық салмақтан қоштасу қабілеті бар.

Әйелдер төменгі органның өте жақсы дамыған бұлшық бар, сондықтан олар оқыту өте көнбейтін. іс органның жоғарғы туралы нашар. Құрсақ бұлшық, кеуде, қару-жарақ және иығына жеткілікті қиын, бірақ дұрыс тамақтану ұштастыра отырып айдауға - бұл әбден мүмкін.

іштің төменгі нерв ұштары аз санына байланысты Айтпақшы, әйелдер ерлерге қарағанда азырақ жақсы дамыған Жүйке-бұлшықет қарым-қатынасы болып табылады. Олардың ең ең проблемалық бөлігі - дененің осы бөлігінде ханымдар ауырсыну (етеккір кезінде әсіресе ауырсыну) неғұрлым толерантты болып табылады, бірақ, өйткені төменгі баспасөз өйткені бір жағынан ол, жақсы.

әйелдер үшін бұл етеккір циклінің сәйкес оқу кестесін таңдау маңызды болып табылады.

ең жемісті дене кейін уақыт етеккір бірінші жартысында астам Hardy және күшті, сондай-ақ көмірсулар «Резерв» тұндыру аз бейім, сондықтан бұл уақытта оқу.

менструация кейін овуляции Әдетте екі апта. Бұл күндері орган одан әлсіз, ол арандатқан және үнемдеу энергия, сондықтан сіз осы уақытта саған жеп бәліш әрбір бөлігі, күмән жоқ, сіздің нысандарын дөңгелектеу әкеп көз болады. Осы кезеңде кем тиімді жүзеге асыруға, сарапшылар тіпті жүктемесін азайтуға ұсынамыз.

бір жаттығу таңдау әйелді білу қажет, қандай қорытындылау үшін.

әйелдер үшін салмақ тастауға спорт залында оқу бағдарламасы бұлшық құрылымында айырмашылықтарға байланысты ерлер үшін оқыту өте ерекшеленеді.

қыздар көрсетеді қалыпты қарағанда бірнеше есе жоғары адам күніне тұтынады тиіс калория мөлшері,.

бөлмеде әйелдер даярлау бағдарламасы, оның етеккір циклінің сәйкес салынған болуы тиіс: алғашқы екі апта ішінде ең ауыр жүктерді, содан кейін оқытудың қарқындылығы төмендеуі баруға тиіс.

Әйелдер даярлау кем дегенде демалуға, олардың арасындағы, жинақтарын және өкілдері көп болуы тиіс. ең жақсы нұсқа - аптасына 3 рет әйелдер үшін спорт залында оқыту үшін бағдарлама.

тамақтандыру туралы сөйлесейік

бөлмеде күш бекер болған жоқ, сіз оқыту қауырт жолына қарамастан, майлардың және көмірсулардың шамадан тыс тұтыну, сіздің бұлшық ғана май қабатының астында өседі, өйткені, сіз жай ғана, сіздің диетаны бақылау керек.

жақсы тамақтану Сондықтан, негізгі ережелері:

• шағын сыбаға бірнеше рет (5-7) бар болуы тиіс.
• таза су, кем дегенде, екі литр тұтынады қажет (шай, кофе, шырындар және ұқсас. таза суға Г. сәйкессіз).
• деп аталатын қалаусыз азық-түлік өнімдерін барынша аз тұтыну (осы денеге арналған жәрдемақы асыруға емес, өнім болып табылады). Бұл қант, майонез, кетчуп (және басқа да сатып алынған неестественное тұздығын), тәтті газдалған су, т.б. жатады ...
• тым майлы ет тұтыну болдырмау үшін көріңіз, және майына қуырылған, пісірілген, буға, пісірілген және буланған азық-түлік емес, артықшылық береді.

• сном алдында 3-4 сағат тамаққа болмайды.
• Көмірсулардың негізгі саны қабылдау күннің бірінші жартысында құлап тиіс.

Өздеріңіз көріп отырғандай, ережелер қарапайым және барлығына түсінікті болып табылады. Біз сізге тәтті, ұн және қуырылған диеталар алып тастау деп кеңес бермейді. Ол аз жиі өте салауатты тағамдарды жеуге емес көріңіз ғана қажет. өзіңіз аптасына бір рет, мысалы, сіз дәмді нәрсе жеуге болады қабылдау күні. Бірақ, ең бастысы - объедаться емес.

таңғы ас, тiске басар, түскі ас, тiске басар, кешкі ас: шамамен тәуліктік азық-түлік, осы сияқты көрінеді. ретінде тағамдар үздік қолайлы жемістер болып табылады.

Ең бастысы - сіз дұрыс жейді болмаса, әйелдер үшін спорт залында оқыту үшін ешқандай бағдарлама (әсіресе бастауыш) саған көмектесе алмайды екенін есте сақтаңыз.

сплит бағдарламасының айырмашылық тұйықталу оқыту бағдарламасы қандай

Сондықтан, біз ерлер әйелдер үшін оқыту бағдарламасы қиыстыру, және жақсы тамақтану негізгі принциптері туралы білу емес, неге түсіну, әйелдер оқыту негізгі қағидаттары туралы әңгімеледі. Енді нақты оқыту туралы әңгімелестік.

екі күн бойы әйелдерге арналған салмағын жоғалтады (және мүмкіндігінше үш) үшін спортзалда оқу бағдарламасы екі түрге бөлінеді:

Дөңгелек бағдарламасы - бірден барлық бұлшық ет топтарына әзірлеу ретінде залында әрбір қызметін көздейтін жаттығу. Бұл оқыту түрі, көптеген әйелдер үшін ең тиімді деп санайды. салмағын жоғалтады және аздап бұлшық жақтауын нығайту үшін - Ол, сөзсіз, оның мақсаты сол үшін өте ыңғайлы.

Сплит оқу оған жұмыс тұлға, күн сайын белгілі бір топтың (немесе бірнеше топтарға) бойынша жұмыс фактісі бұлшық негізделген. Мысалы, 1-күн - артынан, қолдар, күні 2 - аяқтары, бөкселерін және 3 күндік - кеуде және ABS.

Мұндай оқыту әдетте ерлер таңдалады. Алайда, кез-келген аймағына бұлшық көп салу немесе органның ең проблемалық бөліктері ерекше назар аударғым келеді қыздар, тым, осындай бағдарламаны сыйғызу ең үздік болып табылады.

Төменде дөңгелек түріне әйелдер үшін спорт залында оқу бағдарламасы (бастапқы) болып табылады.

Circuit оқыту

Бұл спорт залында кез келген оқу бағдарламасы әйелдерге үшін салмақ тастауға екенін есте маңызды (және кептіру, сондай-ақ бірге салмағын жоғалту үшін оқытуға, қажет), сіз, жаттығулар және жүрек басында 20 минут және соңында 20 минут берілуі тиіс болуы мүмкін - созылу бұлшық және жүрек . Осы тұрғыдан Толығырақ, біз кейінірек талқылау тиіс.

Сондықтан, сіз жылытып жатырмыз. Енді бір апта бойы әйелдерге арналған спорт залында (бастапқы) үшін айналма оқу бағдарламасын қарауға қалай көрейік.

күні бір

Түймесін басыңыз. Сіз орындауға бірінші жаттығу, орындықта органға Крутой болады. 4 жиындарда қайталану ең көп санын (кәсіби жаттықтырушылар плюс қосымша 5 есе, сіз ойымша, сіз сияқты көп нәрсе істей кеңес береміз. Бұл 5 өкілдері ең тиімді болады) орындаңыз.

Бөксе бұлшық. Оның қолында 3 кг салмағы аз Dumbbell өткізу кезінде 15 есе екі аяғын алға Выпады. 3 жиынтығы.

Spina. тік блок байланыстыру. Бұл жаттығу артқы бұлшық назар аудара отырып, 8-15 қайталау 4 жиынтықтарын жасауға болады.

Bench Dumbbell орындықта жатып. Бұл жаттығу кеудеге қатайтады және келіседі, оның әдемі нысанын, қалыптастырады, (45 кеуде жаттығулар кіреді, атап айтқанда, маңызды әйелдерге арналған жаттығу залында оқыту бағдарламасы сол) әйелдер үшін маңызды болып табылады. 2 комплект 15 рет орындаңыз.

орындықта жатып Қол Bussing Dumbbell. Бұл жаттығу сіздің кеуде ұлғайту және нығайтады. 2 жиындар үшін 15 рет іске қосыңыз.

Mahi фут -бірінен. 25 әткеншектер әрбір аяғы 2 тәсіл ме.

2-4 диапазоны Бұл бағдарламаны орындаңыз. жиындар мен жаттығулар арасындағы үзілістерде кейбір су ішіп немесе илеу барып бұлшық созылып жақсы, бір жерде тұруға отыруға және жағымсыз мүмкін емес екенін есте сақтаңыз.

Күні екі - демалыс.

күні үш

Сіздің иығына зілтемірді өткізу Приседания, тамаша аяғыңызды және бөкселерін оқытады. Салмағы Rod сіз бір уақытта ештеңе (біз 8-10 килограмм бастау ұсынамыз) зақымдауы емес, онымен кем дегенде 15 рет отыруға мүмкін екенін осындай болуы тиіс. Алғаш рет, сіз сізді сақтандыруға керек. 15 қайталану 2 жинақтарын орындаңыз.

еденнен Bench баспасөз. 10-15 рет 2 жинақтарын орындаңыз. Бұл жаттығу кеуде бұлшық үшін жақсы болып табылады.

fitball бар бұрау. жаттығу мағынасы сіз, қол созым жерде fitball өткізу кезінде аяғы мен денесі екі арттыру жағынан жаяу және төмен пас, оның аяқ оны қысу керек, бұл. Бұл күрделі жаттығу жоғарғы және төменгі баспасөз бұлшық және қару-жарақ және аяқтың бұлшық белсендіреді болып табылады. қайталаудың ең аз саны 10 есе, 2 тәсіл.

Leg баспасөз тренажерлер. Бұл жаттығу жамбас бұлшық үшін жауапты болып табылады. оған 15 рет орындаңыз, 2 тәсілдер.

бір отырып гантели қолын иілу. әрбір жағынан 15 есе 2 жинақтарын орындаңыз. Осы тұрғыдан, сіз қолыңызға проблемалық облыстардың сізді құтқарады деп, сіздің бицепсы накачать алады.

барында 1-1,5 минут Stand. Планк бүкіл дененің бұлшық қатайтады.
2-4 диапазоны Бұл бағдарламаны орындаңыз.

Күні төрт - демалыс.

күні бес

Гиперэкстензии. Бұл жаттығу арқаның ягодичные бұлшық және extensor бұлшық дайындайды. рет 15-20 0,5 кг іске қосыңыз. 2 тәсіл.

(Тістеуіштерді жылы) жолағында аяқтарын арттыру. Сондықтан Сіз төменгі және жоғарғы баспасөз, obliques және қару тамаша бұлшық қан. Егер сіз новичок болса, онда иілген тізе күшейту. оқыту деңгейі, егер сіз қабат түзу аяқты параллель лифт береді. Мұндай откручивающего мынадай тәртіппен жасалуы қажет: алдыңғы, сол жақ, оң жақ. 2 жиындар үшін 10-20 өкілдері орындаңыз.

кезекпен отырып гантелей бейім қолды көтеру. әр жағынан 15-25 есе орындаңыз, тәсіл 2. Бұл жаттығу Иықтың нығайтады.

галтелдер Сіздің саусақпен өсуі бұзау бұлшық жұмыс істейтін болады. 40 рет 3 жиынтығы орындаңыз.

Күші қайтып, бөкселерін, бедер және жоғарғы қару зерттеу үшін ең қолайлы болып табылады. галтелдер немесе штангаға орындалған болуы Бұл ашқарақтық. 2 жиындар үшін 15-20 рет.

қолында Mahi гантельдер орташа Delta қолды көңілін. 10-15 есе 2 жиынтығы.

2-4 ауқымы.

Жылы-дейін, созылу және жүрек

жаттығуларды орындау алдында бұл жүгіру немесе стационарлық велосипедпен қыздыру жаттығулар 10 минут және 10 минут арнау қажет.

Сіз сұраңыз: «ол бұлшық массасын ұлғайтуға емес, және салмақ жоғалту ықпал етпеген жағдайда неге біз, қыздыру қажет?». Жауап қарапайым: тек жаттығу жасағаннан кейін, сіз айтарлықтай кейінгі оқыту сапасы мен қауіпсіздігін арттыруға болады жігерлі жаттығулар үшін сіздің денесі дайындау керек.

Сондықтан, менің ойымша, қандай жаттығу үшін жауаптымын:

• Қызады, дененің барлық бұлшық тонусын дискілер.
• жүрек 100 соққы ұрып жылдамдатады. / Мин.
• Ол жылдам байланысты бұлшық қан Rush жүрек-қан тамырлары жүйесінің белсенділігін арттырады.
• Ол үзілуіне немесе беріктігі жаттығу кезінде бұлшық созу қаупін азайтады.
• Ол зат алмасуды жылдамдатады.
• жаттығу залы орнатуға көмектесетін.

Енді сіз қаншалықты маңызды жаттығу білеміз. , Секіргіштер вахталық жаттығулар буындарды қыза, көлбеу және тұрғын үй бөлу және әр түрлі бағытта қолын созу бұру: Ол қамтуы мүмкін.

Егер сіз жаттығулар аяқталды кейін, жүгіру жолы 10 минут жүгіру.

негізгі оқу бағдарламасын аяқтағаннан кейін созылу 10 минут кетуі. Ол сіздің бұлшық ұқыпты және әйелдік қалыптастыру жасауға, сондай-ақ жаттығулардан кейін келесі күні ауырсынуды азайтады. Және, әрине, қыздың пластикалық дене ауырады ешқашан.

40 жылдан кейін әйелдер

Көптеген адамдар жаттығу залы әйел оқу бағдарламасы 40 жас және одан жоғары жас ұрпақтың немесе тіпті қолжетімсіз үшін оқыту өте әр түрлі болып табылады деп ойлаймын. Бұл қате болып табылады. Спорт кез келген жастағы көрсетілген, бірақ бұл жағдайда, кейбір ережелер сақталуы тиіс:

1. Сіз спортзалға бара бастамас бұрын, сіз дәрігерге қажет.
2. жаттығулар мен тәсілдерді арасындағы Rest ұзақ болуы тиіс - 1-1,5 мин.
3. Барлық жаттығулар абайлап және өте жылдам қарқынмен жүзеге асырылады.
4. созылып және қыздыру үшін көбірек уақыт жұмсайды.

Осы мақалада сипатталған барлық ережелерді орындау, сіз кез келген жаста керемет нәтижелерге қол жеткізуге болады.