Салмағы айырылып үшін спорт залында ерлер үшін жаттығулар жиынтығы

спортзалда оқыту сізге артықшылықтар байлығы береді. Мысалы, олар, артық салмағы тастап проблема облыстардың құтылу, бұлшық қалыптастыру, дене тонусын көтеретін болады.

Masters түрлі фитнес орталықтары бар дамыған тұтас оқу кешендері, атаулылығы нақты проблема бағыттары. Сіз озық және бастауыш таңдай аласыз, спорт залында ерлер үшін жаттығулар жиынтығы: Олар жүктеме деңгейін ерекшеленеді.

Алдымен сіз қажеттілік деп ойлаймын туралы The проблема, қосымша қойылған The нақты проблемалар болуы шешілді реті үшін алуға әдемі және жіңішке қайраткері. Бұл әрекетті орындау үшін, сіз өз таңдауыңыз бойынша фитнес клуб таңдау қажет. Түрлі мекемелер мүмкін сот тегін бірінші сабақ баруға жеткізіңіз. Онда сіз obmeryayut, формасына сіздің денесі келтіру, жұмыс істеуге мұқтаж бағыттарын анықтау үшін, салмағы, сондай-ақ (атап айтқанда, 40 жылдан кейін) ерлер үшін тренажер залында жаттығулар жиынтығын қабылдаңыз. жаттықтырушысы дұрыс жүктемені бөлу ретінде нұсқау береді. Бұл маңызды, өйткені бұлшық ерік жұмыс толық күші, және The артық калория күйдірілген ғана дұрыс тамақтану және көзқарас.

Жиынтығы жаттығулар жылы The спортзал үшін The бастаушы ерлер талап дайындық кезеңі. Бастапқыда, сіз бірақ асқынулар жоқ, барлық бұлшық топтарын пайдалануға болады. Бұл орган жоғары жүктеме үшін дайындалған және оған біртіндеп үйреніп үшін уақыт алады.

Неден бастау керек?

Бастапқыда, сіз келесі қадамдарды қабылдау қажет:

• салмағы бойынша, ерлер үшін тренажер залында жаттығулар жиынтығын қалауыңызша алдында, дәрігермен кеңескеннен арқылы өту қажет. Егер сіз қандай да бір денсаулық проблемалар бар болса, онда ол жаттықтырушы хабардар қажет.
• Сіз жұмыс істейтін келсе дәл ауданы анықтау керек.
• сабақ басталар алдында нұсқаушысы сөйлесіңіз. Ол ерік жиынтығы бойынша жаттығулар үшін, сіз, осы сіздің мақсаттарға мен тілектері. Өзгерту үшін, оны бірге жаттықтырушы, айына бір рет ұсынылады.

тамақ

Дұрыс Еркектерге арналған тренажер залында жаттығулар жиынтығын таңдалған - бұл бәрі емес. Сіздің табысы, сондай-ақ диета тәуелді. Міне, кейбір ұсыныстар болып табылады:

• Егер арасындағы тамақтану және жаттығулар алады орны 3 сағаттан артық, сіз қажеттілік үшін макияж буфет. Сондықтан, ол жаңа піскен жемістер, кептірілген, болуы мүмкін жүгері қауызы, жарма барлар.
• Сіз көмірсулар бай тағамдарды тұтынуға қажет жаттығу алдындағы 3 сағат - күріш, жемістер, картоп, нан.
• майсыз йогурт немесе сэндвич бар сүт және жаңа піскен жеміс дәнді - сіз таңертең жүзеге болса, онда ол көмірсулар бай сәл азық-түлік, жеп, содан кейін ғана қалыпты таңғы жасауға залында жолында қажет.
• жаттығулар кезінде Су - бұл маңызды элементі болып табылады. Сіз шамамен екі көзілдірік үшін дейін және кейін жаттығулар оны ішу керек. жаттығу өте ұзақ және қарқынды болса, ол су 2-ден 4 көзілдірікті ішу қажет.
• оқу кешке аяқталады кезде, сіз көкөніс немесе жеміс аз мөлшерде кейбір көмірсулар, белоктар жейді тиіс.

бастауыш кеңестер

Сіз бірінші рет спортзалға барып, онда сізге мынадай ұсынымдар жасай аласыз:

• әрбір бұлшық тобының теңгерімді дамуына жіберіледі Еркектерге арналған тренажер залында жаттығулар жиынтығы. Осыдан кейін сіз белгілі бір бұлшық ет топтарына бойынша жұмыс бастау қажет.
• салмағы тастап ниет, билік көз ұстаңыз.
• Әрбір жаттығу оңтайлы ұзақтығы - 45 минут, жиілігі, ал - кем дегенде 3 рет аптасына.
• аэробика жаттығуларын жасауға жарты сағат қажет тренажерларда оқыту бірге. мақсаты май жағып болса, кем 40 минут айналысуға тиіс емес болып табылады.
• Егер тыныс бақылаңыз.
• Ол созылу салмағы оқыту аяқтау қажет, әйтпесе сіз іштің бұлшық пайда болуы мүмкін.

жаттығулар ережелері

Жоғарыда қорытындылау мақсатында, ол бірнеше ережелерді беруге қажет:

• Оқу-жаттығу Сіз көңілді болуы тиіс. қазақстан бойынша жүк тасымалдары бірінші шағын болады, бірақ уақыт өте келе олар өседі. Сонымен қатар, әрбір орнатқаннан кейін 3-минуттық үзіліс ұйымдастыру қажет.
• Сыныптар әр апта сайын, жақсырақ кестеге ұстануға тиіс өткізіледі. Сіз жұлқып айналысатын болсаңыз, қажетті пішіні емес, сондықтан көп ұзамай табады. ерлер үшін похудеть үшін тренажер залында жаттығулар жинағы үй жаттығулар біріктірілуі мүмкін.
• Дұрыс табысқа жабдықтар үлкен бөлігі болып табылады. Ол киім оңай ауа мен ылғалдың өтуге табиғи сапалы мата болды қажет. Жылдам қыздыру аяқтың бұлшық үшін кию. Сондай-ақ, мұндай аяқ киім немесе Чешки жүгіру сияқты, дұрыс аяқ киім сенімді болуы.
• Жылы-дейін - осы курстың міндетті бөлігі болып табылады. Сіз өзіңіздің бұлшық зақым жоқ және оқыту тиімділігін төмендетуі мүмкін. Мысалы, ол иілу, иық белдеуі жаттығулар, приседания арналған қамтиды.

ер арықтататын үшін тренажер залында жаттығулар жиынтығы

Егер сіз осы кешені орындау алдында, сіз негізгі ережелерін ұстануға білу керек:

• жаттығуларды орындау кезінде сіз тез шаршауды немесе ауруды пайда болмайды, сондықтан өздері үшін снарядтар салмағы таңдаңыз немесе қажетті жүктемені орнату көріңіз.
• Абайлап жаттығу сипаттамасы оқып, дұрыс орындауға тырысады.
• Кіріспе курсы белсенді жүктемелер үшін өз денесін үйрету, содан кейін жаттығу мен салмағы қарқындылығын арттыру, жетістіктерін жақсартуға тиіс.

сабақ басталар алдында, сіз (көрінетін қару-жарақ, аяғы, торс болуы керек), оның жартылай жалаңаш дене суретке түсіру қажет. Міржақып аяқтағаннан кейін, процедураны қайталаңыз және фотосуреттерді салыстырыңыз.

бөлмедегі басқа адамды құрайды бәрін қайталау тырысыңыз емес - Сіз ғана денсаулығына зиян жасаймыз. Егер Сіз тек оқыту ай арқылы жасай аласыз жүзеге асыру деректердің негізгі сомасы.

Сіз қарапайым оқыту бастау керек - қозғалыстар орындау кезінде ешқандай құрысулар қимылға бар екенін, сондықтан салмағын көтеруге тиіс раковиналардың жеңіл жаттығулар - барлық тегіс және әдемі орындалуы тиіс.

бедерде Еркектерге арналған тренажер залында жаттығулар кешені бірінен кейін бірін мынадай, 2 күн бөлінеді:

1. дене жаттығу. Осы 10 минут жүгіру жолы пайдаланыңыз.
2. -UPS тартыңыз: 2 жиындар үшін 10 рет.
3. пернесін басыңыз Rocking: он бес рет 2 тәсіл - төменгі бөлігі, 10 рет 3 жиындарда - жоғарғы бұлшық.
4. Bench Баспасөз: 2 жиындар үшін 8 есе.
5. Созылу.
6. сыныпта кейін, көмірсулар қабылдау.
7. екі жиынтықтар саны бастап, содан кейін бірте-бірте 4 жаттығу 1 артты.

Еркектерге арналған бір апта спорт залында жаттығулар жиынтығы

тиісті техникасы орындалуын орнатқаннан кейін күші оқыту арқылы жалғастырыңыз тиіс:

1. Трек жұмыс істейтін сегіз минут ішінде.
2. Күші: екі жиынтықтар саны басталады және төрт біртіндеп оларды алып. Жаттығу 8 рет құрайды. алғаш рет өте ауыр салмағын көтеріп көріңіз емес, ол жақсылық әкеледі емес.
3. баспасөзде өшіру Жұмыс: екі бұлшықет топтары он бес есе екі жиынтығы талап етеді. Жаттығу баяу бастау жасалды. барлығын бірден алыңыз - бастауыш, әдетте әлсіз баспасөз.
4. Приседания: 3 жиындарда 12 есе.
5. Bench баспасөз: 2 жиындар үшін 10 есе. Бұл жаттығу, оның түрлі нұсқаларын пайдалану әртараптандыру болуы мүмкін.
6. Көмірсулар қабылдау.
7. Созылу.

Мұндай оқыту кейін үш ай өткен соң ер дене сұлулығын жасау үшін арнайы бағдарлама ауыстырылды.

Келесі жиынтығы

бұлшық массасын қалыптастыруға бағытталған Еркектерге арналған тренажер залында жаттығулар Бұл жиынтығы (аптасына 2 рет).

Бірінші күні:

1. 8 минут жүгіру.
2. Приземистые 3 жиындарда 10 есе. жаттығулар әр түрлі түрлері бар. Pick нәрсе, сен не қалайды.
3. Workout: тәсілдерді саны - максималды өнімділігі 2. 40 дейін санды итеріңіз баяу әкеледі.
4. тренажерлер блок бар Сыныптар: 3 жиындарда 12 есе. Егер сіз Do Not түсінуге қалай дұрыс орнату The машина, ол жақсы кеңес маман, әйтпесе ол мүмкін зақымдардан өз денсаулығына;
5. отырғыш еңкейтіп Dumbbell стендтік баспасөз: 10 рет 4 жиынтығы.
6. Көмірсу қабылдау және созылу.
7. аяқтың саусақ 2 жиындарда жиырма рет көтерілуге.

Екінші күні:

1. 8 минут жүгіру.
2. Сілтеме симулятор тік блок: 3 жинақтарын 10 рет жүзеге асырылады. Осы құрылғының пайдалану үшін нұсқауларды ұмытпаңыз, және күрт серпіліс жүзеге жоқ.
3. кері бұлшық гиперэкстензии: 2 жиындар үшін 12 есе. әсері аз, дегенмен Бұл жаттығу, «Скорпион» элементі немесе көпір жүзеге асыру арқылы ауыстыруға болады.
4. Баспасөз Rod бастап бейім позиция: 10 рет 4 жиынтығы. әйтпесе сіз асқын болады, бірден тым көп салмақ көтеру тырыспаңыз.
5. таяғын көтеру: 3 жиындарда 10 рет.
6. Көмірсу қабылдау және созылу.

өзін-өзі бақылау үшін оқу күнделік ұстаңыз. Арналған беріктігі оқыту 5 минут жиындарының арасында үзілістер қажет. орындау шамамен 10 минут болуы тиіс, ал, ең осы күнге дейін пайдаланылады сол бұлшық ет топтарына созылған орындаңыз.

арқа бұлшық күшті алуға емес дейін бірінші кезеңде сіз күші приземистые ауыстыруға болады. Бір рет 2 апта сайын бу бөлмесінде (сауна немесе орыс моншасы) өту үшін бар.

арықтататын Кешен

қандай да бір себептермен сіз жоғарыда жаттығулар ұнайды жоқ болса, сіз сондай-ақ (суреттер мақсаттары үшін, осы мақалада ұсынылған суреттер) ерлер үшін тренажер залында жаттығулар түрлі жиынын пайдалануға болады. заңдылық (жалқау және жіберіп мүмкін емес) - бұл жаңадан үшін бастысы ұмытпаңыз. Әйтпесе, сіздің барлық әрекеттері қалаған нәтижеге әкелген жоқ. Егер сіз ұсынылған кешенін пайдаланғыңыз келсе, сіз диетология кеңескен жөн, сондай-ақ сіздің диеталар өткір және майлы тағамдарды алып тастау.

Бұл сабақтар бастаушы арналған. Олардың ұзақтығы - бірінші 3 ай. оқыту басталғанға дейін жаттығу жасаймыз.

өзі жаттығу залында ерлер үшін жаттығулар Бұл жиынтығы мынадай элементтерді қамтиды:

• бір аяғы күші бойынша;
• әр түрлі UPS;
• (Бірнеше нұсқаларын жүзеге жатып) баспасөз Rod;
• жолағындағы тартқыш-UPS;
• белдік бірлікке күйде тартып;
• бицепса және электр баспасөз жолағында көтеріледі;
• Ұсыну «жолақ»;
• Тіректер жаттығулар.

Бұл бағдарламаны жүзеге асыру үшін қалай?

Бастапқыда, барлық жаттығулар 3 жинақтарын 10 рет орындалады. Осылайша дене жүктеме үйреніп бола алады. спорттық жабдықтар салмағы арттыру екінші айда, тәсілдерді жалпы саны сегіз сол өнімділігін өсті - он есеге дейін. 2 жиындар үшін минуттық - Тек соңғы жаттығу уақытында орындалуы тиіс.

The кешенді негізделген туралы The факт деп барлық элементтерінің The бағдарламасы асырылады шығу жұп, және өз кезегінде, үлгі, The бірінші және екінші жаттығу, содан кейін The үшінші және төртінші және т.б.. D.Lish соңғы элементі қажеттіліктерін болуы Дайын бөлек. Rest бір минут шамамен әрбір жиынтығы кейін, содан кейін біз тәсілдерді қажетті санын орындауға жалғастырады. Жаттығу «Бау» болып табылатын ерекшелік.

элементтерінің сипаттамасы

жаттығу залында ерлер үшін жаттығулар құқығы жиынтығын жинау, сіз дұрыс барлық элементтерді орындау қалай түсіну керек. Мысалы, приседания гирь немесе галтелдер орындалады. Олар бірінші жамбастың буындарды, аяқтарын, кеуде омыртқа және иығына нығайту керек, өйткені олар, дегенмен тек біртіндеп, штанганы бастап орындауға, және мүмкін.

Бір аяғы күші Гантельдерді немесе тренажерлер арқылы жүзеге асыруға болады. Бастапқыда, олардың өсуін бастап 3 аптадан кейін, содан кейін шағын салмағы пайдалануға, және жақсы. Жаттығу мінсіз әзірлейді The бөксе және артқы туралы The жамбас, аяқ бұлшық.

Ол бастауыш және көпір пайдалы болып табылады.

Тартып дейін The BELT UNIT жылы The отырысы позиция үшін бастаушы тамаша алмастырады The пайдалануы The бар. Сонымен қатар, ол толығымен қауіпсіз болып табылады.

басқа нұсқалары бар, дегенмен Баспасөз Rod негізінен, көпір жасалады. иық буын Негізгі бір уақытта әсер жоқ.

Егер сіз сәл күші бар болса, сіз пайдалана аласыз, бірақ негізінен, еркін Vis жасалған жолағындағы жерге Еркектерге арналған тренажер залында жаттығулар жиынтығы (кейбір элементтерін фото-бабының қол жетімді) резіңкелері. тиісті оқытудан Ер оңай 4 айға 1 көзқарас Pull-дейін 50 өнімділігін қол жеткізуге болады.

Ол түрлі нұсқада жүзеге баспасөз өзектер орындауға болады. Бұл тек тізе түзулеу бар, барында қарапайым көтеру, және бір нәрсе болып табылады.

бірге оның барлық вариация Планк, - сондай-ақ өте тиімді жаттығу болып табылады. Ол баспасөзде орын жүктемелер алады.

Барлық оқу бағдарламалары, салмақ жоғалту бағытталған, диетология бар орналастырылуы керек диеталар ұсынады.

жаттығулардан кейін, сіз сусын немесе көмірсулар тағамды қабылдау қажет. Ол бассейнге баруға немесе жай ғана жылы душта мұқият жуу ұсынылады. Ол толық спектрін кейін бір сағат мұны қажет, немесе сіз оңай суық ұстау болады.

Жабдықтар және жабдықтар

Таңдау жиынтығы бойынша жаттығулар үшін ерлер кезінде The тренажер залы, сіз қажеттілік үшін түсінуге қандай жабдық сіз ерік кездесу. Сондықтан бұл:

• симуляторы бірлігі;
• Тредмил;
• Rod;
• кілем;
• жиналмалы гантельдер;
• спорттық аяқ киім және нысаны;
• сүлгі.

пайдаланғыңыз және жоғарыда сипатталған кешендер емес, тіпті, егер ол олардың дене жақсартуға бұл мақала ұсыныстар мен кеңестер пайдалануға болады. тұрақты жүзеге асырады, бірақ бұл жағдайда сіз жұмсалған уақытты пожалеете!