Бұлшықет тұрақтандырғыштар: Күрделі жаттығулар, тиімділігі мен шолулар

Күн сайын адам түрлі қозғалыстар көп жасайды. Ал кезінде омыртқа дұрыс күйде сақталады. Қандай түрлі жарақаттармен оны қорғайды? Бұл функция бұлшық тұрақтандырғыштар беріледі. Өкінішке орай, көптеген адамдар жеткілікті дамымаған. оларды оқыту үшін бұл мүмкін бе? Және қалай?

тұрақтандырғыштар қандай?

қозғалтқыштар мен тұрақтандырғыштар: адам ағзасына екі бұлшық топтары секретировать. Бірінші дененің жеке бөліктерінің ұтқырлық бойынша жауапты болып табылады.

Тұрақтандырғыштар - белгілі бір қалыпта денесін ұстап тұрыңыз бұлшық тобы (олар қозғалысқа қатысады жоқ) және залал әр түрлі қорғайды.

Бұл санатта қамтиды:

• іш бұлшық (көлденең, тікелей желі);
• бөксе (шағын, орта);
• adductors;
• podkostnaya;
• жамбас бұлшық (артқы беті);
• Ростральные-иық.

Бұлшықеттер тұрақтандырғыштар адам денесінің жеткілікті терең қабаттары болып табылады. Олар шағын мөлшері сипатталады. Алайда, олардың маңыздылығы осы -ға төмендеді емес. әсіресе пайда емес, спортшыларға арналған олар соншалықты маңызды орындауға сол функцияларды, тіпті олардың оқыту қажеттілігін күмән.

Мен оларды дамыту қажет пе?

Әрине, бастауыш әбден табиғи сұрақ туындайды: «қандай бұлшықеттер оқыту ? Тұрақтандырғыштар»

біз спорт туралы айтатын болсақ, бұл маталар көптеген маңызды функцияларды орындайды. Мысалы:

1. факторлардың әр түрлі әсерінен тепе-теңдікті сақтау үшін шаңғы Racer, ол тұрақтандырғыштар пайдаланады.
2. Бұл бұлшық көп салмағын көтере салмағы оқыту барысында көмектеседі. стендтік тұрған кезде, қалай да жақсы дамыған трицепса, иығына, ауыртпалық тұрғын үймен қолдауға қоң шүберекпен негізінен құлайды.

Кем емес маңызды күнделікті өмірде осы бұлшық болып табылады:

1. баспалдақтар тепе-ұстауды талап альпинистік, серуендеу. Бұл әрекетті орындау үшін, жай ғана қуатты Түзету қажет.
2. Отырықшы өмір салты арқа ауыр мұңға әкеледі. Жатыр мойны ыңғайсыздық кеуде облысында сезініп шегеді, өзі корейка сезініп етеді. Дәрігерлер мұндай ауруы дұрыс омыртқа сақтауға қабілетті емес тұрақтандырғыштар, дамымағандықтан туындап деп айтады.
3. Көптеген адамдар әдемі бұлшық бедерінің армандаймын. Әсіресе әйелдер мәселесі алады. бедерлі орган қамтамасыз ету үшін, үсті бұлшық айналысуға жеткіліксіз. Бұл жақтау бұлшық тұрақтандырғыштарды қалыптасады деп ұмытпау керек. Ол олар үшін оқыту қамқорлық қажет.

Ал енді осы бұлшық топтары нығайтуға мүмкіндік береді ең тиімді жаттығулар қарап.

Жаттығу «Plank»

дайын еденнен сығылған болады, егер ретінде ұстанымын алыңыз. қару-жарақ тікелей болуы тиіс. артқы прогибаться болмайды. Бұл жағдайда сіз бірнеше минут күту керек. Сіз ішіндегі дейін бұлшық шиеленісті сезінуге тиіс. Бұл базалық жолақ. Бұл ұлы пойыздар омыртқа тұрақтандырғыштар бұлшық болып табылады.

олар спортшы дайындау ретінде «жолағында» негізделген жаттығулар, күрделі отыруы мүмкін:

• шынтақ назар аудара отырып бау;
• шынтақ екпін және бір аяғы көтеріңіз;
• жағы стенд;
• бір ем / аяғы арқа сүйеп.

Кешен «Қысу»

вариация түрлі әрбір жаттығу орындаңыз:

1. қолды қою. Сұраусыз-UPS жоғарғы қолды айырыңыз болады барысында. Егер қолыңыз ( «шегіртке») жанында орналастырылған болса, бұлшық үшін кем емес тиімді айдалады болады.
2. Аралық фут. тұғырға кең таралған аяқтарының үшін әрбір жаттығу орындаңыз. Енді аяғы тар тұжырымын пайдаланады. орындықта аяқтарының Lean. лифт бір аяғы кезінде басу-UPS көріңіз.
3. Тұрақсыз қолдау. Бұл жаттығулар мамандар үшін ұсынылады. Сіз аяғы қолына немесе арқан сене аласыз.

арқа, іш, жамбас: Сіз жұмыс әр түрлі бұлшық тұрақтандырғыштар сезінемін тиіс.

Жаттығу «корточках»

: Түрлі ауытқуы бар сияқты сыныптары үшін

1. «Маркалы пистолеті». Бір аяғы приседаний орындаңыз. тұрақты базаға немесе тұрақсыз екінші терминал қоюға мүмкін қиындатады. TRX ілмектер немесе олардың аналогтары пайдаланыңыз.
2. Дәстүрлі приседания. жаттығу екі аяқпен адресінен жүзеге асырылады. Алайда, тар немесе тұрақсыз қолдау пайдаланыңыз. Сіз BOSU (шарда) бойынша Корточки болады.

Кешен «бөксе көпір»

Бұл омыртқа тұрақтандырғыштар, бөкселерін, іштің бұлшық қорқытып болады үлкен жаттығу болып табылады.

базалық нұсқасы сондықтан жүзеге асырылады. Егер артқы жағында жатыр. Hands - дене бойымен еденге пальмалар,. тізе бүгілген аяқтарын, еденге басылған фут. Оның басы мен иығына алмағанда, сіздің жамбас көтеріңіз. бірнеше минут үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз.

Кеңейтілген спортшылар жаттығу қиындады мүмкін:

• тек бір аяғы арқа сүйеп;
• аяқтарының үшін биіктік (отырғыш, тұрақсыз қолдау) пайдаланыңыз.

Жаттығу «Mahi фут»

оның локтем демалады сіздің жағында осындай күрделі өтірік, жүзеге асыру үшін. аяғын көтеріп. Сіз тікелей немесе бүгілген қолды жүзеге жасай аласыз.

Сіз жамбас қалай жиырылған бұлшық еттерді сезінетін болады.

Жаттығу «өрлеу»

ұстанымын бастап - четвереньках тұрған. тізе мен шынтақ сүйенеді. Бір табан туындауына орындаңыз. Содан кейін екінші ұшын қайталаңыз.

Mahi фут екі сөзбе және Ілмекті жағдайы орындайды.

Жаттығу «тачка»

Бұл кешен (аяқтары көмекшісі қолдау керек) қолында тек қана жаяу кіреді. Бұл жағдайда, сіз алға және артқа оны жылжыту керек. мұндай мамандық қиындатады, көмекшісі спортшы тек бір аяғын ұстап алады. Бұл айтарлықтай қажетті орынға уәкілетті өткізу мүмкіндігін қиындатады. Бірақ тұрақтандырғыштар бұлшық сол жүктеме кезінде бұл жай ғана орасан болып табылады.

Бұл жаттығу «тачку» әрқашан спортшының эмоциялық фон көтереді байқадым отыр. Сонымен қатар, кешен эстафетаны ретінде ұсынуға уақытта жасалуы мүмкін.

Кешен, артқы тұрақтандырғыштар бұлшық жаттығады

корсет жаттығулар нығайту үшін оның босатпайды ауыруы, еденде орындалатын.

күрделі қамтиды:

1. Баламалы түрде, (екеуі де) төс алыс қабат басы мен аяғы бетінен бұзады. Жаттығу жоғарғы орынға дереу орындады. Содан кейін қайтадан жоғарғы жағында шағын Тоқтату ол қамтиды.
2. қабат оң қолын және сол жақ аяғы Off. отыратындар көз жеткізіңіз. Содан кейін еденге түсіп. сол жақ қолын және оң жақ аяғының үшін қайталаңыз.
3. еденде жатып жүзу техникасын еліктейді.

тұрақтандырғыш бұлшық дамушы үздік оқыту,

ол өнімділігі спорттық жабдықтар қажет емес, ол үшін кешенін, таныстырылды жоғарыда. Алайда, кейбір сарапшылар жақсартуға мүмкіндік береді тренажерлер әзірледік бұлшық үшін жаттығулар тұрақтандырғыштар.

ең тиімді:

1. BOSU. Бұл арнайы симулятор полусфера. Ол серпімді «күмбезі» бар. Жаттығулар отыруға жатып, (бір / екі аяқты) тұрып лауазымында оған орындалады. Бұл платформа өте тұрақсыз болып табылады. оған, ал тепе-теңдікті сақтау үшін барлық дерлік бұлшық қабығы тіні етуі қажет.
2. Fitball. Бұл спорт танымал аксессуар болып табылады. Бұл үлкен шешем шар болып табылады. Ол, отыруға жатуға немесе оған арқа сүйеп болады. Алайда, ол домалатып болады жалғастырады. Бұл тренажер пернесін басыңыз качели, (ол аяқ үшін қолдау болады) итеру үшін пайдаланылады.
3. Medbol. Ол сондай-ақ медициналық доп деп аталады. Өлшемдері medbola айтарлықтай аз feetball. Ол еске баскетбол. Бірақ ол елеулі салмағы айырмашылығы - 1 кг-ға дейін 27. қолданыңыз medbol құлау, баспасөз бұралу.
4. TRX цикл. Мінсіз агент бұлшық тұрақтандырғыштар нығайтады. Бұл жан-жақты симулятор, төзімділік, күш дамытады үйлестіру, тепе-теңдік және тепе-теңдігін қалыптастырады жақсартады. пайдалану тренажерлер, сіз жаттығулар түрлі ауырлатып жіберуі мүмкін.

адамдардың Пікірлер

бұлшық тұрақтандырғыштар кез келген жастағы болады әзірлеу. Мұндай оқыту балаларды сай болады, олар, ересек тұрғындардың үлкен қолдау болады асқан жеке тұлғаларға баға жетпес пайда әкеледі. Адамдар тұрақтандыру бұлшық дамыту айтарлықтай кері корсет нығайта аламыз деп болжайды. Ал бұл, өз кезегінде, артынан жағымсыз ауыруы адамдарды босатады.

Алайда, айқын артықшылықтары қарамастан, осы жүйелер белгілі бір қарсы бар. Сондықтан, буын проблемалар немесе омыртқа бар адамдар, бұл құзыретті дәрігерге қажет.