Ауыр атлетика, жаттығу: әмбебап бағдарламалар

Жұмыс, табандылық, ерік-жігері, шыдамдылыққа - онсыз сіз сияқты осы спорт шешім қабылдады адам үшін не істеу мүмкін емес ауыр атлетикадан. осы спорт оқыту тұтас жүйе болып табылады, сіз шын мәнінде әсерлі нәтижелерге қол жеткізу үшін қажет болса, сіз ұстануға тиіс. Бұл тақырып өте қызықты болып табылады. Ол толық ақпарат, бөлшектер мен нақты енгізуі көп мөлшері бар. Бәрі айтуға болмайды, бірақ атап, ең бастысы назар аударарлық болып табылады.

оқыту бастаңыз

тәжірибелі мамандар айналысатын бағдарламалар, түбегейлі түрлі әрине бастаушыларға арналған ауыр атлетикадан оқыту,. Бірақ олар енді ғана басталды болатынмын. әдістемелік жолмен тізбегі қандай болуы тиіс туралы, көптеген даулар болды. сұраққа ғылыми зерттеу жүргізді емес, ал нәтижелері осы сұраққа ақылға қонымды жауап берді.

Екі қолды серпе көтеруде, ауыр атлетика кеуде және одан жоғары итеріңіз: үш топтарын жасау қажет Classic жаттығулар. Оларды меңгеру арқылы, сіз спорт ерекшеліктерін білуі тиіс. Ауыр атлетикадан мақсаты барынша салмақ көтеру болып табылады. бәсекеге қабілетті жаттығулар әдістемесі догруза (снаряд) бірлесе отырып оқыған тиіс, өйткені.

адам осы іргелі талаптарына сай сәтсіз болса, салдары мүмкін емес. Шын мәнінде, ол қате әуесқойлық техникасын меңгерді. ешқандай елеулі қосымша салмағы, және жүктеме жолағының жеделдету / тежеу кезінде болған жағдайда қажетті мәнді жетпейді.

Қазірдің өзінде осы кезеңде ол спортшының өнімділігін және бұлшық дамытуға бағытталған басқа да жаттығулар бірқатар талап кешенді тәсілді, байқауға болады. олардың табысты өсуі үшін, айтпақшы, сіз өсті ақуыз мазмұнын білдіреді, орындаңыз және дұрыс тамақтану керек.

игеру серпіліс

Осы және ауыр атлетикаға бастаңыз. спортшының техникасымен танысу бағытталған оқыту жүктің жоқ алтыншы таяғын өтеді. Ол жаттығулар мен бастапқы тағанда тартқыш басталады. Яғни адам кеуде жолағын көтереді болып табылады, және дене дене және аяқ түзеткіш. Жаттығулар қабатында, сонымен қатар (полюсті терезесінде, каботаждық, т.б. D. алынды) белгілі бір биіктікке ғана емес жүргізіледі.

Осы жаттығулар істеу мүмкін емес онсыз ол олардың көмегімен ғана, өйткені, жаңа бастаған денені түзеңіз қалай үйренуге болады. Тек осы техниканы меңгеру кейін сіз выпада ашылмақшы бастауға болады. Кез келген жағдайда Корточки емес! Осы келіп, біз бірінші негіздерін күшейту және тәжірибе үйрену керек.

серпіліс зерделеу, жаңа бастаған спортшыларға қабықтың жоқ ортақ қозғалыс жаттығуларын орындайды. Осыдан кейін, олар кеуде жолағын көтеруге үйренеді. Выпад жоқ Бірінші. Оның үшін, сіз ғана приземистые дамыту арқылы баруға болады. Бұл жерде жану маңызды рөл атқарады екенін есте маңызды, сондықтан қадағалаусыз түрлі лауазымдарда бастап жаттығулар жасап бермейді. Айтпақшы, кеуде жылғы басу, сондай-ақ шабуыл жүзеге асырылады бірінші рет.

басу арқылы оны қосу үшін сіз кеуде деңгейінде оларды туралап, тартпада зілтемірді орналастыру керек. Бұл бастапқы ұстанымы болып табылады. онымен спортшы түрткі және шабуыл орындайды. Бойда қозғалыс деректер лайықты деңгейде пайдаланылатын болады, өйткені, сіз оларды біріктіруге болады.

бицепса бойынша жұмыстар

ол ауыр заттарды көтеру емес, жоқ. Оқу жаңадан сенемін ретінде қолдар өсті, сондықтан, бүгу (мысалы гантели жаттығулар) қамтуы тиіс. Бірақ, шын мәнінде, бұл мәлімдеме бірнеше шатастыратын болып табылады. Ол оларды көмектесе аласыз бәрі, сондай-ақ, атышулы жаттығу жасау қажет: итеру, оның кеуде және оның артқы жағында пресс және үстеме приседаний тартыңыз. төменгі сызық осы қолына арттыруды әсер болып табылады. Қуат кілттер, Протяжки седле отырып, сап және жүгіру тартып - бұл айтарлықтай қолын нығайта алады. дәл болуы, иық және brachioradialis бұлшық.

олар энергияны өйткені бүгу және көптеген жаттықтырушылар, істеу кеңес емес, және ол гір тасын көтеру тиімділігін әсер үлкен бұлшық ет топтарының дамуына ықпал астам пайдалы қызметке жұмсалған болады. Сонымен қатар, сгибание басым көпшілігі теріс қолына икемділігі әсер етеді. Ал ол пост қабылдауға қажетті.

бастауыш жаттығу ауыр атлетикаға сипаттайтын кәсіби спортшылар, үлкен қолдар, жиі келімсектерге жіберіледі оның суытпай, жиі алдыңғы орында бармен сақтай отырып, проблемалар әкеледі деп. Шын мәнінде айрықша екпін Ал, егер спортшы де жеткілікті беріктігі - қабылдау мен бағыты салдарынан икемділік болмауына қиын болады. Сіз ауыр атлет болуы ғана емес, келеді, бірақ, сонымен қатар үлкен қолды болса Сондықтан, сіз жинастыру туралы ұмытып, бума көбірек көңіл бөлу керек.

трицепса

Бірақ жағынан осы бөлігінің жоқ зерттеу пауэрлифтинг істеу мүмкін емес. өз дамуында жаттығу қамтуы қажет оқыту. Үлкен трицепса кедергі келтірмейді нәрсе емес, - олар барында басып көмектеседі.

олардың дамуы үшін стенд басу істеу керек. Бұл жаттығулар екі иығына, қару-жарақ және олардың аяғын арқасын дамыту. Басқаша айтқанда, олар өз басына таяғын, және оның кейіннен ұстап фиксинг үшін қажет қолдау күш, жақсартуға көмектеседі. Ол барынша мүмкін салмағы престердің белсенді өнімділігі жоғарғы спортшылар көрген үлкен таға трицепс, пайда ықпал етеді болып табылады.

Осы жаттығулар жүзеге асыру бойынша жауапты жақындап тиіс. Сіз сығып керек және ол ретінде көрінуі мүмкін оңай емес барлық салмақ. бұл шынында жақсы алуға бастайды кезде, тағы 10 кг қосу керек. Ал содан кейін тағы бір 10. Және де жүйелі. Бұл қиын, бірақ тек ұқсас әдістері есебінен өз астам бір жарым есеге салмағы сығып үйренді жатқан мамандардың қорытындысы қарап! Және бұл шегі емес. Русь Knipp, мысалы, оған қарағанда екі есе үлкен салмағы, сығылған.

трицепс даму (сондай-ақ тиісінше артқы, қару-жарақ және аяғы,) туралы қосымша салмақ басу-UPS әсер етеді. Мұндай трицепса итеріп-UPS басқаша жұмыс істейді, себебі zhimom оларды біріктіруге тиіс. Сіз оның барлық бөліктерінің пайдалану үшін әр түрлі жаттығулар орындау және жақсы нәтижеге қол жеткізу керек, сондықтан біз, бұл бұлшық әлдеқайда күрделі бицепса астам екенін есте сақтау қажет.

қосалқы жабдықтар

Бастап оқу жоспары атлетикадан қатты сіз таразылармен басу-UPS мүмкіндік ұсынылады, олар не істеу керек, қалай туралы айту қажет.

Біріншіден, сіз оқыту қажет. бастауыш жиырма толық отжимания үш жиынтығы істеу үйренуіміз керек. Сіз алған кезде, сіз салмағы қосуға болады. Кейбір ауыр екенін аймақ үшін арнайы әзірленген пайдаланыңыз. Егер аяқтың арасындағы Басқа қысқыш Dumbbell. Басқа оның артқы жағында шыбық «құймақ» қойылады. Барлық параметрлер өте жақсы, бірақ адам осы жүргізбек ниетте болса , кәсіби спорт белдеуін оған қажетті кез келген жолмен.

Сондықтан, итеру бағыттап мақсаты қандай? + 50 кг дене салмағының. Осы мақсатқа жетіп, оны арттыру қажет болады. сәл салмағы қосыңыз. Ол апта сайын басу стартаптарды істеу және әрбір уақытын белгілейді және өкілдері санын өзгерту үшін ұсынылады. Төрт, сегіз, бес, үш, екі, бес, үш, үш. Ал айына бір рет - рекордтық түрткі. Бірақ ол төмендейді салмағы жаттығуларды орындау барлық тәсілдерді аяқтау әрқашан қажет. Минус 25 келі - және сіз жұмыс сияқты бірнеше рет.

Ауыр атлетикадан оқу жоспарына енгізілуі тиіс Тағы бір жаттығулар - тікелей қару-жарақ бар пуловер. Неге мен оны қажет? Бұл жаттығу макс трицепс ұзақ бөлігі бойынша жұмыс болғандықтан. немесе галтелдер немесе штангаға бар жасалды. pullovera орындау үшін орындықта жатуға (жетекшісі жиегінен іліп тиіс) және көмектеседі тұлғаның лауазымын алуға тиіс. өздері үшін ыңғайлы амплитудасы анықтау, ол бастапқы күйіне қару тартыңыз қажет. және қалған - Содан кейін пуловер (20 қайталауға басқа тәсіл) құрайды. Біз есте сақтау қажет - қолдар мүмкіндігінше тікелей болуы тиіс. Dumbbell / штанганы басы төмен құлайды уақытта майыстыруға емес. Екінші тәсіл жүзеге асыру үшін дайындық, ол көп салмағы қабылдау қажет. Көптеген жаңадан ауырлау отырып гантелей алдағы 20 өкілдері бірінші қарағанда оңай екендігін атап таңғалды.

Александр әдістемесі Медведев

Кеңес зілтемірші, чемпионы және КСРО, Еуропа және әлем чемпионы - ерекше назар Alekseem Sidorovichem Medvedevym әзірлеген атлетикадан ұзақ мерзімді оқыту, жүйесін атап өткім келеді. Бұл адам, ол елде және әлемде осы спорт, сондай-ақ оқу-жаттығу үдерісін ұйымдастыру және жоспарлау дамытуға арналған (шетелде 17, оның) 400-ден астам жұмыстары, жариялады.

Оның оқыту жүйесі Ауыр атлетика кәсіби күресуге кім ұсынылады. Үздік жарияланымдар ретінде белгілі 1971 жылы Мәскеуде жарық көрген, жұмыс, қаралады «Multi-жылдық жоспарлау жаттығу.»

Медведев ауыр атлетика тығыз қызметтің екі жағын байланысты жылдамдық-қуаты пән болып табылады деп атап өтті. Бұл спорт (арнайы қоса алғанда) жеке қасиеттерін, және техникалық шеберлігін екі жетілдіру қамтиды. Әрбір спортшы ауыр атлетикадан оның әлеуетін іске асыруға қабілетті іс-қимыл үздік биомеханикалық жағдайлар жасау мүмкін емес екенін түсіну керек.

оқыту философиясы

Кеңес тәсіл ауыр атлетика арнайы аян болды. Дене белсенділігі орган өз функцияларын өзгерістерге жауап ол үшін ынталандыру ретінде көрген. Яғни метаболикалық оқыту қарқындату нәтижесі байқалады, жақсартылған қан айналымы және энергия алмасу, белсенді тыныс және одан болып табылады. Иә, спортшының жай-күйін, оның соңы тұрақты болып табылады. Бірақ оқыту әсері, сондай-ақ кеңейтілген метаболизм, жалғасуда.

Осы физиологиялық сипаттамаларын және ақпараттандыру кеңестік көзқарастың негізі болды. Коучинг - ол жай ғана дене жаттығулары және микро үзілістер бұлшық толтыру жолы емес. Бұл ағзаның қайта құрылымдау әсер етеді және тұтастай биологиялық жүйесін әсер нәрсе болып табылады. Осы тұрғысынан көрінетін Load стресс (жаттығу) әсерін тұтас көрінісін береді және оның жеке бағдарламасын дайындау бойынша зілтемірші максималды әлеуетін іске асыруға көмектеседі.

Болгар оқыту жүйесі

Ауыр атлетикадан кеңінен жаттықтырушы Иван Abadzhiev атауын белгілі. Ол сондықтан көптеген оның бағдарламасы басшылыққа, чемпиондары Катар мен Түркия даярлады.

overtraining тәуекелі жоқ, өйткені болгар әдісі жақсы. принципі болып табылады: біртіндеп және жүйелі жылжыту оны жүзеге асыру үшін бірінші болып стресс, сіздің денесін бейімдеуге басқару. Ең дұрысы, егер сіз оның белсенді күні оқу жартысында жұмсауға және алып емес, келеді. Мұндай ауыр атлетика. аптасына Workout 1 рет - бұл спортта көрінетін нәтижелерге қол жеткізуге жол емес.

адреналин ақуыз синтезі ықпал ететін, ағзадағы үздіксіз жұмыс істейді, өйткені біз, күн алып келмесе, Сонымен қатар, жарақат, және созылмалы шаршау тәуекел әлдеқайда аз болып табылады. олардың қарсыластары шараға тек оларды тікелей көріңіз, ал сондай-ақ, осы әдіспен оқытуға кәсіби спортшылар, ең әсерлі алдын-ала салмақ бейімделген.

Алайда, әдісі мәні оның барлық оқушылар білу басты ұраны Abadzhieva сипаттау алады. Ал бұл сияқты естіледі: «. Максимум кем жасауға тырысады емес пе»

пайдалы кеңестер

Ауыр атлетикадан оқыту әдістемесі қарапайым көрінуі олардың көптеген түрлі жаттығуларды орындау қамтиды, бірақ шын мәнінде өте ерекше және күрделі болып табылады. ол назарға процесінде ұсыныстар қабылдауға маңызды болғандықтан.

Ауыр атлетикадан жаттығулар бағдарламасы Visa бар көтергіш өзек бастап, жаттығулар кіреді. олар алады, бұл үш-төрт секунд бастапқы орнына оны түзетуге қажет.

Ол әрбір жаттығу құрсақ және арқа бұлшық дамыту жөніндегі жаттығулар істеу бұрын ұсынылады. салмағы, сондай-ақ онсыз. Норма - Қажет болса, 8 өкілдері 4 комплект, онда ұлғайтылуы мүмкін. Содан кейін сіз секірулер сериясын орындау қажет.

жүзеге асыру, сол түрін жүзеге асыратын, оны аралық тәсілдерді жасау қажет емес. Ал әзірге біз, сіз түрлі салмағы көріңіз ұсынамыз. Ал жүк тиеу, айтпақшы, әл-ауқатын түзетіледі.

серпінді тягу жасау, ол жолақты оқшаулаумен, тоқтату үшін 3-4 секунд кетуі қажет. жаттығу сеніммен орындады, бірақ стычки отыр. қауіпсіз жолағын төмендетіңіз.

Ауыр атлетикадан жаттығулар ретінде әмбебап бағдарлама таразылармен беткейлері кіреді. Салмағы шынымен 4 комплект 8 рет көтеріп біреуін таңдау керек.

жоспар жаттығу

Ол сондай-ақ ауыр атлетика туралы айтып, көңіл айта кету керек. Оқыту бағдарламасы, жалпы, әрдайым оның физиологиялық сипаттамаларын, дағдыларды (немесе оның жетіспейді) және қабілеттерін ескере отырып, әрбір спортшы үшін жеке дайындалады. Бірақ жалпы, атлеттер сол жаттығуларды орындау.

Бірінші оқу-жаттығу артқы және кеуде дамытуға бағытталған. Яғни, ол мыналарды қамтиды қандай:

• Гиперэкстензии (10/15 есе 3 жиынтығы).
• Болып ретінде классикалық Rod (6-дан 10).
• Bench баспасөз (6 12).
• басын тартып Wide Grip (4-тен 12).
• 30 градус (4-тен 12) бұрышпен Bench Dumbbell.
• баурайы сілтеме шыбық сап (4-тен 12) кері.
• қоршаудың (15 3) аяқтарын Лифтинг.

тәсілдері мен қайталау саны дербес реттеуге болады. Жалпы, бұл шамамен үш сағатқа созылады.

Екінші жаттығу қару нығайтуға бағытталған. Яғни, ол мыналарды қамтиды қандай:

• барлар (5 12 дейін) трицепс Dips.
• Бұрғылау стендтік тар сабы (5-тен 12).
• Dumbbell бұралуын «Хаммер» (15-ке дейін 3).
• тұрған француздық баспасөз отырып гантели (3-тен 15).
• Pullups сүт безі (4-тен 12) ілінісуі кері.
• Бүгу және білезік буынының кеңейту (15 3).

Үшінші оқу қару-жарақ пен аяқтың дамуы үшін қажет. Сондықтан, ол мынадай жаттығулар болуы тиіс:

• Приседания иығына (4 10).
• (12 4) «отырған» кезекпен Bench Dumbbell.
• өзек (4-тен 10) шабуыл.
• көлбеу орындықта (3-тен 15) бойынша бұрау.
• барында (3-тен 15) үстінен алға.
• жағында Mahy Dumbbell (3-тен 15).

Осы жаттығулар жоқ атлетикадан оқу бағдарламасы болуы мүмкін емес. спортпен істеу шешім қабылдау, адам ол осы көп уақыт пен энергияны, сондай-ақ уақыт жұмсауға болады деп түсінуіміз керек. Алғашында, үш күн аптасына баруға болады, бірақ содан кейін оқу жиі өтеді қажет болады. Бірақ уақыт адам өзің оны инвестиция жұмсауға. Және бұл тиісті тексеру кепілдік нәтижелерімен табылады.