Yoga: бастаушыларға арналған Morning кешені. Жаттығулар мен ұсынымдар

Йога - таңертең, күндіз немесе кешке жиынтығы, ол спорттың ғана түрі емес. Шын мәнінде, ол , ежелгі үнді философиясы бақылауында дене, ақыл және рухын сақтауға. Осы компоненттердің барлығы үш кез келген басқа тәсілмен жетуге қиын келісім мен ағарту жету, ықпал етеді.

йоганың артықшылықтары

Үйде ма тиімді йоганың сұраққа туралы көптеген ой? Таңертең күрделі, көптеген артықшылықтары бар төменде көрсетілген негізгі табылатын:

1. дененің икемділігі сатып, күшті сау болады. сабақтан кейін әр адам бұрын қол жеткізе алмады, ол икемді сезінеді. Қашан йога бұлшық мен бума серпімді болуға және бір ай бұрын мүмкін емес болып көрінген бұл позе қатырып мүмкіндік береді.
2. Кепілді релаксация. ақыл тынышталады, барлық қажетсіз және үрейлі ой қалдырыңыз. бірнеше сеанстардан кейін дене стресс және кез келген сыртқы тітіркендіргіштерге төзімді болып келеді.

сыныптар қалай бастау керек

Йога - жабдықтарды ақша жұмсауға қажет емес таңертеңгі жаттығу бағдарламасы. жаттығу орындау үшін, сіз ғана ыңғайлы киім және жылжымалы бетіне қажет. бөлме ең қолайлы температура, кең таңдау керек. сыныптарға арналған арнайы музыка босаңсуға және барлық қажетсіз ой басшысы жоюға көмектеседі.

бастауыш жаттығулар

Yoga (бастауыш таңертең кешенді) әрбір адамға қажет. негізгі жаттығулар орындау болса, оң заряд және энергияға күні бойы қалдырмайды. Ал тіпті ең жағымсыз жаңалықтар көп оңай алынады және агрессия жоқ болады.

ең қарапайым йога, таңертең немесе кешке күрделі бірінші оң нәтижелерге қол жеткізу үшін жеткілікті болады 4 жаттығу болып табылады:

1. аяғы мен торс бір бағытта кеңейту, бірінен сіздің аяқпен иық-енін тұрған. Содан кейін алға кеңейтілген еденге және қару торс параллель мынадай.
2. Тағы да, тік позиция, алайда сонымен қатар аяғы сәл кеңірек. қабатында ең төмен Hands. басшысы төмен жету және копчика керек - дейін.
3. жаяу алдыңғы орында сыртқа бұрылады және қару-жарақ (бір-біріне параллель болуы немесе алақанды қосуға болады) тіріліп. Содан кейін аяқтары бұрышта қалыптастыруға еңкейтіп емес, тізе бүгіп жатыр.
4. соңғы поза - релаксация. Бұл әрекетті орындау үшін, сіз жай ғана тұтас дене түзу көлденең сызықты қалыптастыру, еденде жатуға, және кем дегенде 3 минут демалуға керек.

тыныс алу жаттығулары

Тыныс Йога - өз санасы бар байланыс орнатуға көмектеседі бастаушыларға арналған Morning кешені. ішкі сана меңгеру кейін, әрбір адам ой бақылау және стрестік жағдайда сабырлық сақтауға алады.

1. Тазартқыш. деңгейі орында тұрған, мұрын арқылы терең дем алып, содан кейін, бет кең күлкі бейнеленген, шағын сыбаға аузына арқылы шығарған жөн.
2. Дауыстар дамыту үшін. өткір және жылдам выдох - кең-Аузы ашық арқылы, содан кейін дем, және мұрын арқылы сол қалпында.
3. Таңертең. Тыныс Йога - ұйқышылдық құтылу жаттығу орналастыру таңертең жиынтығы. Бұл әрекетті орындау үшін, татамиде жазық, барынша бұлшық ауыртпай. Оның саусақпен Rising, терең тыныс жасауға, және 3-4 секундтан кейін, жаяу қайтадан батып бара жатқан - толық выдох.

кешкі кешені

Әдеттегі таңертең кешенді ерлер үшін йога кешкі опция ауыстырылуы мүмкін. Ол жиі таңертең ерте ештеңе істей тым жалқау болып күшті секс болып табылады. жаттығулар өте қарапайым болып табылады, сондықтан олар оңай әрбір орындауға болады.

1. қарап орындыққа отырған болса, онда сіздің кері тікелей және біркелкі қолын дейін созылып отырып, тікелей тұрған, сіз баяу, аяқтарын бүгіп керек. Біз 10-20 секундтан кейін тағы бір рет қайталау, содан кейін шамамен 30 секунд үшін осы қалыпта ұстап тұру үшін тырысу керек.
2. сидя еденге, аяқтары бірге қосылды, ал тізе өсіріледі. қолына көмегімен еденнен оның аяғын алып қажетінсіз, жерге қайтып азаюға тиіс. Бір минут ұсынылады, содан кейін 4-5 рет қайталаңыз жатып.
3. бірінен тұрған, фут иық ені - позиция бастап. қолында ажырасқан Қол, аяқ, бір бағытта бұрылып, бір аяғы оң бұрышта дейін иілген болып табылады. Содан кейін бір ем еденге түсіп, ал екінші жоғары анық жіберу керек. жаттығу 5-6 рет болуы тиіс қайталаңыз.

хатха Йога

көбірек ұқсас хатха йога қыздар таңертең жиынтығы. Өйткені, осы жаттығулар алдағы күні үшін қуатталған икемділік, дамыту және жағымды сезім сыйлайды.

Көптеген адамдар дереу қате күрделі жаттығу, өзін сыналған көріңіз. бастауыш кешенімен танысу бастау үшін, сондай-ақ бұл туралы қосымша ақпаратты білуге йоганың түрінде.

іргелі ережелер

алғашқы қадам Сынып ұтады, қандай жас анықтау болып табылады:

• ең кішкентай балалар ауасы мен саябақта әдеттегі серуен қажет;
• 6 жастағылар дұрыс дем және қарапайым йога жаттығуларын көріңіз балаңызды үйрету бастау алады;
• 10 жаста лотус орында демалуға рұқсат етіледі;
• 17 жылдары ол талғамды статикалық және динамикалық жаттығулар дамыту және өз тыныс бақылауға үйрену бастау уақыты;
• 40 жасқа тұрақты дағдыларын іс жүзінде және оларды жетілдіру, бірақ Yoga практикасына қосымша мүмкіндіктер өтпелі қыдырып қосу үздік кейін тиіс;
• 50 жыл өткен соң, жылдамдығы азайту жөн, бірақ кәсібі тоқтату емес.

Әйелдер йога табынушылар болып табылады және оны Спорт және релаксация ең жақсы жолы деп санайды, бірақ олар үшін кейбір шектеулер бар:

• менструация қатаң төңкеріп жаттығулар жүзеге асыруға тыйым салынады кезінде, ол тыныс сыныптар ауыстыру жақсы;
• бастаушы орнына электр компоненттері жиі таза ауада жаяу немесе бассейн пайдалануға тиіс;
• Жүктіліктің бірінші күндері тамаша барлық асаны орындауға рұқсат етіледі, бірақ ол дәрігерге жақсы алдында;
• ең қарапайым болуы тиіс Туған (ай алғашқы жұп) кейін айналысуға тыйым салынады, және уақыт өткеннен кейін жаттығулар істеу бастау үшін.

Осы сақтық шараларымен қоса алғанда, сіз сондай-ақ қандай жалпы (ерлер мен әйелдер) білуі тиіс шегі йога болып табылады. похудения және сұлулық таңертең кешенді жеткілікті тез көрінетін болады нәтиже беруге сенімді болып табылады. Бірақ сіз көп ұзамай қалаған мақсатқа жету үшін, оны ауыстырған мүмкін емес.

Қарапайым ережелер әрбір сай болуы керек:

• жылу ұзақ уақыт айналысуға кеңес берілмейді кейін;
• қан қысымы немесе жүрек-қантамыр жүйесінің проблемалар бар адамдар дәрігеріңізбен ақылдаспай жаттығу орындау мүмкін емес;
• тыйым салынады, оларды бір уақытта орындау, бірнеше спорт біріктіру;
• Көлбеу басшысымен жиі айналуы жаттығулар қатысуымен төмен алға қарай еңкейтіп деген сөздермен ауыстырылсын.

оқыту

Қуат Yoga (таңертең кешенді) сыныпта бұрын аз дайындықты талап етеді. Біріншіден, біз (егер мүмкін болса, ол аяқ жоқ күресуге ең жақсы болып табылады) (қозғалыс үшін кедергі жоқ мақсатында, тегін болуы тиіс) киім және аяқ киім назар аудару керек. Сонымен қатар, бірнеше қарапайым ережелер бар:

• жаттығу алдындағы 20 минут артық қуаттандыратын душ болмайды;
• йоганың үшін өте қолайлы уақыт - таңертең 5-6 сағат;
• Аш қарынға айналысуға қажеті жоқ, бірақ тамақтану мен жаттығулар арасындағы кем дегенде 2 сағат болуы тиіс;
• ашық жаттығулар көбірек оңай жүзеге асырылатын болады және жұмсарту сыртқы параметр шоғырландыруға көмектеседі.

Бес қуаттайтын асаны

Негізгі ережелер мен ұсынымдар біле, сіз жаттығулар жасап бастауға болады. Ең жақсы Асан бес нақты қандай йога көрсетеді. Кешен (таңертең) Қосымша жабдықтар қажет емес.

1. Asana Tarudasana (қолмен тоқу). тұрақты қалыпта жүзеге асырылады (саусақтардың икроножной бұлшық болды, сондықтан), бір аяғы бір-бірімен айналасында түптеу. алақанды қосылу үшін кеуде деңгейінде қолды тоғысқан. орында 20 секундтан кейін қысқа үзіліс және қайталау, аяқтары мен қолдары бұрау бағытын өзгерту керек.
2. Asana Vrikshasana (ағаш төндіруі). Бір аяғы табан тігінен екінші тізе, қолына орналастырылған және алақанды байланыстыратын, жоғары қарай көтеріп отыр. ағаш Поза , содан кейін аяғын өзгерту, кем дегенде 20 секунд болуы ұсынылады.
3. Asana Virabhadrasana (соғыс мүсінді). Артынан, бір аяғын көтеріп, түзу тұрған органмен түзу сызықты қалыптастыру, және екінші аяқпен - перпендикуляр. Hands алға созып, бір-бірімен өзара жатыр. Баланс аяғы өзгерту, содан кейін шамамен 30 секунд сақталуы тиіс.
4. Asana Ardha matsiendrasana (омыртқа қайыру). Татамиде сидя, бір аяғы бүгілген және дене (тізе және қабатында өкше) дейін ілестірген, және оң бұрышта иілген екінші аяғы, тізе артта ойластыру күшейтілетін қойды. дене талии бұрмалап отыр. Бұл жағдайда минут демалуға мүмкіндік берді.
5. Asana Gomukhasana ( «сиыр басы»). пальма күректерін тартылғанын етіп бір ем түзу және иілген локте көтерді. Екінші жақ локте иілген, төмен жатқанын, тек төменнен, сол әрекетті жасайды. Содан кейін екі қолынан саусақтары айналысады. Сіз орындағанда (жаман қызметкері емес, және прогибаться жоқ) сіздің кері тікелей сақтауға тиіс. Қолды өзгерту, өз кезегінде, шамамен 20 секунд үшін осы қалыпта ұстап тұру үшін ықтимал жалпы.