Әдістемелер мен ұсыныстар сипаттамасы: Сіз спортзалға және үйде задницу айдауға болады қанша үшін

Әрбір дәуірінде өз болды сұлулық стандарттарын, адам ұмтылып оған. 21 ғасырдың дене белсенділігінің дамуы белгіленген, және, демек, бұлшық стандартты, ақылды орган болып табылады. емес әйелдер болса,, тамаша қайраткері үшін тұрақты балуандар кімдер? мұқалмас жоқ, кез келген күшейтілетін тегіс іш және бөкселерін алғым келеді. соңғы талқыланатын болады. ның адамзаттың әділ жартысында ең танымал сұрақ жүзеге сұрыптау тырысайық: сіз есек накачать болады қанша үшін?

үйде немесе спорт залында?

Бұл сұраққа жауап бермес бұрын, ол оқу өтеді ретін анықтау үшін қажет. Опциялар сәл. Немесе сериясы орындау үйде жаттығулар жаттықтырушы немесе жоқ жетекшілігімен немесе спорт залында. Неге біз таңдау жасауға қажет?

Бірінші кезекте, бұл жұмыс кеңістігінде және тиімді жаттығу жабдықталған қанша сіз аласыз қанша уақыт сұраққа жауап байланысты бөкселерін накачать. Ол бұлшық жүктемеге ұшыраған кезде ғана өседі, бұл құпия емес. Кейде бұлшық қажетті әсер қамтамасыз ету үшін кәсіби жаттықтырушылардың жоқ жай мүмкін емес. Сондықтан, көрінетін нәтиже үшін ол көп уақыт керек болады.

Екіншіден, кейбір жаттығулар травматикалық саналады және жоғары білікті маман көрсете алады, белгілі бір өнімділік техникасын, талап етеді. Әрең, Мықын еліктіргіш нысандарын беріп, сіз омыртқа және буын параллельді шиеленіс немесе ауыруы қарастырылуы қажет болуы мүмкін.

Үшіншіден, қызық сіз накачать аласыз қанша есек, және жүйелеу талап көптеген түрлі жаттығулар бар екенін есте сақтаңыз. Басқаша айтқанда, сіз поезға және нақты міндеттерді жеке ерекшеліктеріне негізделген әзірленетін болады кешенін қажет.

Осылайша, жоғарыда аталған ескере отырып, мен барлық оң және теріс тұстарына салмағы кейінгі ең қолайлы болады оқыту қандай нысаны анықтау керек.

жылдамдығы нәтижелерін әсер ететін факторлар

Егер сіз есек накачать болады қанша күн білу үшін әрекет, ол объективті факторлардың бірқатар ескере кету керек. Оларға мыналар жатады:

1. белгілі бір орган түріне организмнің және бейімділігін генетикалық құрылымы.
2. Оқыту Жиілік.
3. арналған нәтижесінде күрделілігін. Мұнда біз бөкселерін бұлшық дестесін жеңілдік қосу немесе көлемін арттыруға, пішін әйелдік көрінісін беру үшін тілегі туралы айтып отырмыз.

органның әсері

Үш бар дене түрі: ectomorph, mesomorph және endomorph - Олардың арасындағы негізгі айырмашылық зат алмасу болып табылады. Оған, содан кейін, бұлшық пайда туралы оқыту кезінде нәтижелерді алу салмағы немесе жүдеп және жылдамдығын алу үрдісі байланысты.

сондай нашар, сондай-ақ, салдарынан жедел метаболизм дамыған Бұлшық худоба үшін Ectomorphy түрлі жұқа сүйек үрдісі, ол дамыту қиын.

Mesomorph - деп аталатын алтын орташа. Атлетикалық Бұлшық, оқуға оңай көнбейтін, сондай-ақ дамыған бұлшық. арман суретті құру кезінде осындай деректер қиын емес

жиі бейімділігін толық қойылатын Endomorph. ауыр, кең сүйектерін, баяу метаболизмі және нашар дамыған бұлшық бар. дамыған бұлшық сатып алуға Адамдар осы түрі бұрын, олардың салмағы бақылауды тер болады.

Сондықтан, сіз есек накачать болады қанша уақыт туралы айтқанда, ол ectomorphs endomorphs үшін екенін есте ұстау керек және бұл процесс mesomorphs астам қиын және ұзаққа созылған болады.

бұлшық дамыту

бұлшық ет массасын стандартты схемасы төмендеген және демалыс кезінде қайталау санын ұлғайту болып табылады. Сонымен қатар, біз салмағы туралы ұмытпау керек. бұлшық оқытудың осы түрімен, гантели, белгілері және басқа да масштабтау пайдалана кезде ғана барынша әсер ету болып табылады. Бірақ тым ынталы бол, және тек болмайтын жоғары салмағы алмайды. Сондықтан Сіз нәтижесінде алғашқы көріністерінің уақытын тездету, сонымен қатар сіздің денсаулығына зиян ғана емес,.

Жалпы, сіз бұл жағдайда есегін накачать болады қанша сеніммен айта алмаймын. тұрақты жаттығу және дұрыс схемасы алғашқы нәтижелерін құптады отырып, орта есеппен бір айда пайда болады. тұрақты әсерін сақтау үшін, сондай-ақ ол жетілдіру жыл кетеді.

нығайту бұлшық

Әрбір емес қыз олардың мақсаты қуатты glutes құру болып табылады. көпшілігі сәл ғана неғұрлым тұрақты пішінін бере отырып, оларды қатайтыңыз қалайды. Бұл жағдайда, жаттығулар қосымша салмағы қажет. назар қайталау және тәсілдерді санын жасауға болады. Қандай көп, жақсы болады. Бірақ ұзақ демалысқа үзіліс басқаша барлық жұмыстар ештеңе келеді, ұмытып тиіс. Бұл тұрғыда, бір айдан кейін бөксе нысанын жонуға алу, серпімді және жинақы болу.

Бірнеше кіріспе ескертулер

тиімді жаттығулар тұратын оқу бағдарламасынан, сондай-ақ, қажетті пішінді беру табысқа дәрежесіне байланысты және сіз есек накачать болады қанша сұраққа жауап теріңіз. Мұнда ол басқа жаттығулар мен арнайы жабдық кәсіби көмек қажет етпейді, ал жаттығулар кейбір түрлері, тек қана залында сынып үшін жарамды екенін өзгерістер енгізу жөн. Сондықтан ол 2 түрлерінің оларды бөлуге, және олардың негізінде, көрінетін нәтижелері уақыт туралы айту орынды болар еді.

үйде жаттығулар

Сондықтан, бөкселерін бұлшық сорғы бағытталған негізгі жаттығулар приседания болып табылады. Олар екеуі де салмақ Гантельдерді немесе тренажерлер арқылы орындалады, сондай-ақ өз салмағы болады. Осы жаттығу таң аспектісі үйде және тренажер залы, екі орындауға болады, бұл. Арнайы күрделі техникалық құрылғылар қажет емес.

ол бөкселерін арттыру оқыту басталады, әлі сіз, өте қиын корточках есегін накачать болады қанша есептеу керек классикалық және ең тиімді жаттығулар, болғанына қарамастан.

себебі қамтиды айнымалы, саны:

1. салмақ пайдалану.
2. жаттығу өзгерістердің түрі.

Бірінші немесе одан кем айқын болса - көп жүктеме, нәтижесі жоғары, екінші бөлек түсіну болып табылады.

приземистые нысандары

Классикалық. оны жүзеге асыру үшін бір-бірінен сіздің фут иық-ені бастап ұстанымын алуы тиіс. кеуде талия, орны немесе қозғалыста қол, шынтақ сәл тарату.

Сіздің кері түскендігіне көз жеткізіңіз. бөкселерін бұлшық ауыртпай, баяу приземистые бастаңыз. назар аяғына кезде Бұл негізінен орын алады. буындар мен омыртқа зақымдап алмау үшін, сіздің тізе шұлық тыс баруға жол бермеңіз.

Осы лауазымда Тоқтатыла кері өзінің бастапқы ұстанымына сұғып.

соңғы қайталау қиындықпен берілуі тиіс екенін есте сақтаңыз. Сондықтан Сіз бұлшық әсер және сіз алаңдатты тоқтатады, асс приседаний накачать болады қанша күн мәселесін анықтау.

Бір аяғы. Ол бірнеше әдеттегі Пресс қиындатады және бөкселерін бұлшық туралы қосымша стресс бере алады.

Бастапқы тұрақты позиция. Оның алдында кеңейтілген Arms, бір аяғы көтерді. Баяу бір аяғы ғана сүйене отырып, өзіңізді төмендетіңіз. Екінші алға созылады. осы лауазымға екі секунд ұстап тұрыңыз және оның түпнұсқа оралу. қалпына келтіру кезінде қолдар швам болуы тиіс.

алдымен жаттығулар тым күрделі болса, сіз бұрын сіздің қолында сүйенеді және онымен приседаний орындауға болады. Алайда, жеңілдету жаттығу әсері азаяды. Сондықтан ол, бірақ үздіксіз пайдалануға арналған, технологиясын дамыту үшін осы техниканы пайдалану жақсы.

Таразыны Терең приседания. Осы жаттығу үшін, сіз иығына орналасқан және тепе-теңдікті сақтау үшін салмағы мен балласты ретінде әрекет етеді қармақты, қажет болады. ол классикалық приземистые принципі жасау, тек мүмкіндігінше төмен жамбас төмендетуге, бұзау оларды тиіп. Артқа тегіс болуы тиіс екенін есте сақтаңыз, бірінен сәл бұрын аркалы және тізе төмендетіңіз. олар шұлық тыс ұзартуға емес екенін абай болыңыз.

әсері ұзақ уақыт емес, және бір-екі апта кейін сіз үйде есегін накачать болады қанша сұраққа жауап тапты деп табады.

залында Жаттығулар

Сіз жаттығу залында сіздің жаттығулар бастау туралы шешім қабылдаған жағдайда, онда жаттығулар дұрыстығы туралы алаңдатты қажеті жоқ. Кәсіби жаттықтырушы ең тиімді тәсілдерін қамтитын жеке бағдарламасын, алуға болады.

сол уақытта негізгі жаттығулар қайтып тренажерда, сондай-ақ гиперэкстензии шабуыл, ұрлау фут болады. Әрине, приземистые туралы ұмытпаңыз. Бірге сіз техниканы otshlifuete, және, осылайша, табысқа мүмкіндігін арттырады жаттықтырушы.

маман, сондай-ақ, сіз спорт залында есегін накачать болады қанша айтып береді. Әдетте, бұлшық жүктеу үшін пайдаланылады алу, бір айдан соң бағдарлама толығымен өзгерту керек. Бұл тренажер залы және үйде оқыту арасындағы негізгі айырмашылық болып табылады. Бірінші жағдайда, бұлшық үнемі дайындықтан және жаңа жүктемені алуға жатыр. Бұл прогресс жатыр. Екінші - сіз жүктеме үйренуіне, және жаттығу бұдан былай бастапқы әрекет бар.

Бұл бөлмеде жүзеге асыратын, орта бөкселерін қатайтыңыз қол екен, сіз бірнеше ай болуы мүмкін, үнемі нәтижелерін жақсартуға. Үйде, көрінетін нәтиже шамамен уақыт бірдей сомасы болуы мүмкін, бірақ тез тоқырау кезеңін қуып береді. Сіздің бұлшық оны қайта сатып алу үшін, демалуға және содан кейін нысанда шығу беруге болады.

қорытынды

Егер сіз есек накачать болады қанша сұрақ, өйткені нәтиже байланысты оның көптеген факторларға, ең қиын және даулы бірі болып табылады. Бұл, әрине, мақсаттары қол жеткізуге болады, назарға олардың генетикалық бейімділік, тренажерлер алып, керек.

Сіз бөкселерін қатайтыңыз келсе, бұлшық сергіту, содан кейін бір ай жеткілікті болуы тиіс. Сіздің мақсаты, егер мен - көлемі, содан кейін бір жыл 3 ай мерзімге дейін сүйенеді керек.