ШЫДАМДЫЛЫҚ оқу бағдарламасын, қалааралық жүгіру жетілдіру қалай

жаттығулар кезінде төзімділік жақсартуға қалай? Бұл сұраққа жауап қызықты жеткілікті адам. Ал біз қазір біз оны талқылап тиіс жатыр - төзімділік арттыру дәрілік заттар назар аудара отырып, қазіргі бар бағдарламалардың қарап, мен спортшы организміне әсері.

Жоғарыда мәселені шешу үшін әмбебап құралы ретінде, жүгіру қарастыру. Ол арнайы жаттығу жабдық қажет етпейді қарапайым әдісі бар.

жалпы ақпарат

Жүгіру, әрине, ол әмбебап болып табылады, бірақ ол жай ғана жақсы бастау алып, ол үшін жеткілікті емес ерекше көзқарас, талап етеді. Ол көп қажет және шапшаңдық ұзақ жеткілікті қалуға мүмкіндік. дене шынықтыру қосымша, осы мақсатта және қозғалысы көп ерік және тактикасын (немесе жабдық) қажет болады. Шартты арнайы және жалпы төзімділік бөледі. Олар осындай мақсаттар үшін қажетті болып табылады:

1. Бас төзімділік. Ол сізге қолданыстағы нәтижелерін түзетуге мүмкіндік береді және ықтимал физикалық қызметі үшін дайын болуы.
2. Арнайы төзімділік. Ол ұзақ мерзімді жүктемені еңсеру үшін дененің қабілетін тартылған сол талап етеді. Оның дамуы ұзақ Жүгірістердің ұйымдастыру келеді спортшы қатысуда. Өйткені, бұл сіз жақсы Гипоксиялық жағдайлардың улайтындарға және аэробты жаттығу жеңе мүмкіндік береді.

Спорт жүгіру төзімділік көп талап етеді. оны қалай алуға қарайық.

Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жалпы ұсынымдар

Сондықтан, оңтайлы нәтижелерге қол жеткізу үшін, сізге қажет:

1. (4% дейін) шамалы көтерілуіне жерге айналысу. Сонымен қатар, ол оған аса әсерлі айтуға мүмкін емес, мұндай қарқынға таңдау қажет. Егер дене төзімділік жақсартуға қалай жауап бере отырып, сіз сондай-ақ бастапқы жылдамдығы 20 секунд 30 қадаммен қашықтықты, және оның мақсаты еңсеру үшін, мұндай таңдауға болады, себебі бұл оқу, кем дегенде, 20 минутқа ғана созылуы dlozhny фактіні атап керек.
2. олардың қиындатады спорт жарысын сабақтар санына ретінде. Осылайша, қозғалыс қыратты жерлерде (өрлеу 8% -дан кем емес) пайдалы болады. Әрине, бұл барлық уақытта жұмсауға қажет, бірақ тек жартысы. қозғалыс жылдамдығы алдыңғы тармақтың деңгейінде болуы тиіс.
3. олардың бұлшық қайта жаңарту жүзеге асыруға ұмытпаңыз. Бұл суыту кезінде, және басында қыздыру кезінде екі жасалуы мүмкін. ол жарақат зардап шеккен адамдарға әсіресе пайдалы болып табылады, және ұзақ уақыт бойы сіздің денесі жүктеу жоқ. істеу үшін жеткілікті бұлшық қалпына келтіру үшін жүгіру. алдымен жаттығу қиын болса, ол сіздің жаттығу бүкіл мезгіл пайдалануға болады.

Ал енді, жаттығулар білу төзімділік арттыру, және перспективада негізделген көрейік.

баяу, жақсы

бір нәтижеге қол жеткізу үшін ниет жиі адам көмек жөніндегі көтереді отыр. Бекер! Өйткені, ол кем дегенде кешіктірілді басталуы бұлшық іштің, ал кейде тіпті microtraumas немесе сынықтар әкелуі мүмкін.

бірінші жаттығуда идеясы адам оның циклдары орындауға қажет болып табылады. кімнің спорт киiмдерiн қайғылы адамдар үшін, келесі жақындауға болады:

1. Ол отыз секунд іске қосу үшін қажет;
2. 4.5 минут тыныш қарқынмен жүре;
3. сегіз рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу аптасына үш рет орындау үшін жеткілікті болып табылады. кросс күн ретінде, сіз дүйсенбі, сәрсенбі және жұма таңдауға болады. Уақыт өте келе, жүктемені ұлғайту және қалған төмендету қажеттілігі.

Бұл техниканың үшін оқыту алты айдың ішінде сыныптар жіберіп және барабар олардың күшін бағалау емес, кім болып табылады, тыныш қарқынмен жүгіру екі сағат нәтиже мақтана алады. Бірақ бұл жерде уақыт бойынша, және қашықтықта жұмыс істеуге емес, жақсы. Ол екі апта сайын артуы мүмкін.

Fast толчковый

Сондықтан, біз шыдамдылыққа көтереді, жаттығу қарауды жалғастыруда. Келесі класс мәні сіз қысқа мерзімде белгілі бір қашықтықты іске қосу үшін не қажет тіреледі. Ал бір рет емес, бірақ белгілі бір сома. Ал сіз сияқты тез адам қалайды-ақ іске қосу үшін қажет.

Мысал 3 минут 30 секундта 800 метр қашықтықты қоюға болады. жаттығу 4-5 жиындарымен бастаңыз. Сіз стандарттарын орындауға мүмкін емес болса, онда ол әлі күнге дейін жұмыс істеп және мақсатқа жету үшін көріңіз. Кейін барлық көзқарастар бұл олардың санын көбейту мүмкін, табысты іске асырылатын болады. ол бір жаттығудан астам 10 рет іске қосу үшін ұсынылады жоқ болса да. Ол алдыңғы, сол сияқты тәжірибеге болады - аптасына үш рет.

Енді сіз тез ұзақ қашықтыққа жүгіріп үйрену келсе, Сіз, төзімділік жақсартуға қалай білеміз. істеу адам кем дегенде үш шақырым іске қосылмауы мүмкін, бірақ бұл әдіс қолайлы болып табылады? сіз оны істеу мүмкін емес болса - ақ, онда тармақты №1 оқыңыз.

Баяу және ұзақ Run

Келесі жаттығу шаршау арқылы жойылуы шыдамдылыққа арттыру емес, қалай қызықтырады кім үшін жарамды болып табылады. оның негізгі нүктесі сіз оңай жарыста шоғырландыруымыз керек, бұл. Айтпақшы, оның тікелей мақсатында қосымша, жаттығулар травматикалық жағдайларды болдырмауға көмектеседі.

Бұл бағдарлама адамның күш іске бағытталады. адамдардың көпшілігі, және 80% сияқты осы рәсімге, сіз, оның күштердің 90% іске болмауы керек. 8 шақырым 25 минут еңсере алады болса, онда жарты сағаттан оны жасауға тырысамыз. Бұл дегеніміз, сіз 1,25 коэффициентімен пайдалануға болады рет болып табылады.

құжатталған оқыту

Бұл бағдарлама сарқылуын үшін жүгіру жаттығу көздейді. Және бұл (сіз дүйсенбі, сәрсенбі және жұма барлық бірдей пайдалануға болады) артық емес аптасына үш рет болуы тиіс.

Ол әрбір жаттығу жылдамдығы және қашықтық көрсетілетін болады жұмыс жоспарын, жасау қажет. Бұл жағдайда, шартты ПН - бұл қысқа қашықтыққа жүгіру, бірақ баяу қарқынмен. Сәрсенбі күні аралығы жаттығу өтті. Ал жұма күні, бұл қарқыны жаттығулар ұйымдастыру қажет. Айтпақшы, кезектесіп арқасында жарақат алу қаупін азайтады. Бірақ осы жағдайда, мұндай төзімділік оқытуға қолайлы бар - әркім өзі шешеді.

Бөлек әңгіме - бұл олардың қайталау болып табылады. Бұл әдістің авторы (800 немесе 6) 400 метр 12 өкілдерімен бастап ұсынады. Ал, Қажет болса, бұл қашықтық өсті, бірақ артық емес 20 шақырым болуы мүмкін.

Plyometrics

соқпалы әдісін пайдалана мынадай төзімділік оқыту. Бұл тәсіл кезінде қажетті жылдамдықты, жылдамдық және қуат жақсы нәтижелер көрсетті. Сондай-ақ, элементтері паркур көруге болады plyometrics. Ол бұлшық қуаты мен жылдамдығын дамыту жарылғыш және тез қозғалыс пайдаланады. мұнда Маңызды секіру.

Кез келген нақты техникасы жоқ, бірақ сіз осы бар бастауға болады: бірінші, 15-20 метр шағын қадаммен жылдам жүгіру. Осылайша, бұл (бірақ тым) жеткілікті жоғары тізе арттыру қажет. Осыдан кейін сіз 6-8 бірнеше рет демалуға және қайталау керек. қосымша қыздыру ретінде сіз (екі аяқпен, сол жағында, оң жақта) әртүрлі секіру қосуға болады. мақсатында керілген емес, жылы, ол жерге не асфальтта жұмыс ұсынылады.

Ұзақ қарқыны Workout

ағзаның физикалық төзімділігін арттыру үшін қалай зерттеп жалғастыра отырып, тағы бір әдісі назар аударды. Салыстыру үшін, стандартты тәсілдерді түртіңіз. Олар еш қиындықсыз 10 шақырым еңсеруге болады қарағанда сәл төмен ставка іске қосу үшін адамды қамтамасыз етеді. Ол сондай-ақ 60 минут бұл көрсеткішті арттыру үшін ұсынылған.

Ол тек аптасына бір рет тарту ұсынылады. Сондықтан бұл екі ай бойы жалғастыру керек. 20 минутқа дейін - Сонымен қатар, жарақат болдырмау үшін, оны стандартты тәсіл бастау ұсынылады. Әр апта сайын, сіз 5 минут қосу керек. Бұл жұмыс істемесе - Сіз жаңа ережелер өсуіне тартыңыз мүмкін болғанша, жақсы, алдыңғы режимін көріңіз. оқыту екі ай бір апта бойы өзіңізге жақсы демалуға беруге кейін. Уақыт өте келе, ол оқытудың жиілігін арттыруға болады. Сондықтан ол осы аптада нәсіліне екі өткізуге болады - ұзақ тегін күн қалады.

Жылдам және ұзақ Run

Бұл опция қарсы тәсіл №3 болып табылады. Бұл әдістің мәні тұрақты қашықтықта 25% ғана болады кезде, жылдамдығы жоғарласа бастайды табылатындығында. Және бұл біртіндеп жасалуы тиіс. Сайып келгенде, көптеген олар сияқты екенін сезінетін болады , бұл сығылған лимон алаңдамаңыз, - бұл қалыпты жағдай. Бірақ жарыс жылқы сияқты жүргізу үшін қажет емес.

Медициналық дәрі-дәрмектің құтқару барады

ның төзімділік арттыру есірткі туралы әңгімелестік. Біріншіден, мен оларды пайдалану із қалдырмай өтеді емес екенін ескерту салып келеді. Сондықтан, екі рет ойлаймын және ештеңе отырып алдында дәрігермен кеңесіңіз. Олар мұндай әсер етуі мүмкін:

• тарту;
• метаболикалық;
• аралас.

олардың ұзақ пайдалану ағзадағы әр түрлі бұзылыстары прогрессияның әкеледі, өйткені бірінші топтың препараттары жағымсыз болып табылады. Екінші түрі ұзақ уақыт бойы қабылдануы мүмкін, бірақ олар іс-қимыл орнына баяу жылдамдығы болуы бейім. аралық қалыпта аралас әсері бар Формулэйшнс.