Үйде штанганы бастап ең тиімді жаттығу. Rod: үйде жаттығу

олар терең қателеспесем бір әдісі, арқылы тек қана семіреді деп ойлаймын адамдар. Шын мәнінде, ең салауатты және тиімді әдісі біріктіру болып табылады. Егер Сіз тек салауатты диетаны таңдасаңыз, сіздің бұлшық жеткілікті жүктеме алуға болады, бірақ сіз ғана жаттығулар жасауға, егер, дене еш энергиясын өтеді. Осылайша, біз қауіпсіз диеталық жаттығу ұштастыра ғана жұмыс істейді, сондай-ақ бұқаралық іріктеу үшін ең өзекті болып табылады деп айтуға болады күші жаттығулар. Егер сіз үй жолағын болса, сіз ең тиімді күші оқыту айналысуға болады және тез семіреді болады. штанганы бастап жаттығу үйде сізде бар мақсаттарға қол жеткізу өте қолайлы болып табылады. Сондықтан ол штангаға бар ең танымал және пайдалы жаттығулар жасауға қажет.

штанганы бастап Deadlifts

үйде штанганы бастап жаттығу - бұл сіз семіре келеді күші оқыту, ең жақсы жолы болып табылады. олар белгілі бір бұлшық топтары бойынша жұмыс, өйткені Әрине, сіз тек осындай жаттығулар шектелуі мүмкін емес. Тағы да, бұл өте маңызды балансы болып табылады: сіз айналысатын болады, ол үшін толыққанды оқыту бағдарламасын жасау қажет. Shell ең қолжетімді емес, себебі үйде көлденең жолақ немесе гантельдер әлдеқайда кең таралған, ал Алайда, бұл барында астам болды, көптеген проблемалар пайда. Сондықтан, ерекше назар қапталған жаттығулар дәл бағытталатын болады, және бірінші болады күші штанганы бастап.

Бұл жаттығу Тігінен қабатында ауыр салмағын көтеру болып табылады. Ол үш-төрт тәсілдерді дейін он сегіз қайталауын істеп, ал 20-дан 40 кг, бұл жағдайда пайдалану ұсынылады. Бұл жаттығу кері экстензоров, ягодичные Maximus және квадрицепсы есептеледі. Алайда, жанама әсері ретінде ол трапеция бойынша, semitendinosus және semimembranosus бұлшық, сондай-ақ бицепсы жамбас бұлшық бар. үйде штанганы бастап Бұл жаттығу базасы болып табылады, және ол онымен бастау, содан кейін басқа вариация жылжу үшін ұсынылады.

Классикалық стендтік баспасөз

үйде штанганы бастап бұл жаттығу орындауға, сіз оны істей алатын болады, ол бойынша арнайы стендте қажет. Егер сіз кәсіби жабдық жоқ болса, сіз үйде бар, бірақ сіз бөлмеде болса кез келген жағдайда ол сіз тек оны орындау маңызды болып табылады жалғыз емес екенін пайдалана алады. Ол сізге көмек деп сіз оны түсіріп емес, сондықтан сіз мұны аласыз, егер кеуде жылғы жолағын алып тастау, сондай-ақ сізді хеджирлеу жағдайда болуы мүмкін біреу ұсынылады. ол кеуде бұлшық дамыту үшін ең жақсы болып табылады, өйткені Бірақ бұл жаттығу бас тартуға, қажет емес. Сонымен қатар, ол сондай-ақ трицепс және алдыңғы Deltoid нығайтады болып табылады. алдыңғы жаттығу ретінде жағдайда, сіз жақсы сегіз он екі рет жасауға олардың әрқайсысы үш немесе төрт көзқарастарды, оны сынған келеді. Тек осы жағдайда ғана, жеңілірек салмағы пайдалануға - 25 35 кг. үйде штанганы бастап ең тиімді жаттығулар тез және оңай зақым алған жоқ, семіре мүмкіндік береді.

Тент: Rod Rod

Бұл жаттығу жағдайда, сіз штангаға алдында тікелей тұра және еңкейіп керек. Осыдан кейін, штанганы тікелей басып немесе сап кері, бірақ тым кең емес, содан кейін асқазан немесе кеуде төменгі оны көтеріңіз. біз кеуде әсер және кері бұлшық туралы айтар болсақ, ол осы соңында үйде штанганы бастап осы жаттығулар болып табылады. Бағдарлама кестесі, алайда, мұндай жаттығулар тек қана тұрады емес, - сіз оның сабақ әртараптандыру қажет. Бірінші кері бұлшық еттер мен кеуде бағытталған болса, екінші кез келген басқа бұлшық тобының бағытталуы тиіс - олар кейінірек талқыланатын болады. Өз кезегінде, арнайы осы жаттығу сіз өте жақсы латиссимус дорси жұмыс істеуге мүмкіндік береді, сонымен қатар алмаз тәрізді және дөңгелек әсер бұлшық, Delta және трапеция. Бұл жаттығу алдыңғы қарағанда оңай болғандықтан, сіз 20-30 кг салмағын азайту, 10-15 көзқарас рет санын көбейте алады. - бұлшық басқа жиынына полюсті жылжиды салмағына үйде осы оқу жоспарына кейін бицепс және трицепса.

Barbell бұйра тұрақты

Осы жаттығу үшін, ол 15 кг дейін әлі жақсы 20 салмақ таяғын жоғалтады ұсынылады, және. оны Лифтинг, сіз өз кеуде жолағын тарту, шынтақты бүгіп қажет болады. Осы жаттығу барысында тамаша бицепсы әзірленді, және ол иық бұлшық оң әсер етеді. Өздеріңіз көріп отырғандай, штанганы бастап күші жаттығуы етіп бар, бұлшық түрлі дамытуға сізге көмектесе алады - бұл өте тиімді сатып алу болып табылады. Оның көмегімен, сіз тезірек семіреді болады. Бірақ тағы не сізге жолағын бере алады? кеуде және артқы жағында үйде жаттығулар өзінде қаралды, сіз қазір актив және бицепса үшін жаттығу пайда болды.

Франция стендтік баспасөз

ол трицепс үшін жылжыту уақыты - - бицепс түсінікті оның дамуына көмектеседі француздық ауырлықты сығымдап штанганы бастап. Кішкентай Созылған қолына ережелер жатып сіз оны қайтадан көтеру, оның басына жолағын өзі төмендетуге қажет. оны жүзеге асыру жарақат әкелуі мүмкін Локоть елеулі ауыртпалық, өйткені, бұл жаттығуларды пайдалану немесе ұзақ уақыт бойы оны істеу жиі ұсынылады емес.

приседания

Ол әсер аяғы мен иығына әсер болады оқыту жоспарына, соңғы нүктесіне туралы жылжыту уақыты. осы кешенде алғашқы жаттығу - приседания. Сіз иығына зілтемірді лақтыру, керек бұл тек істеу. Четырехглавой және ягодичные Maximus жаттығулар кезінде ең жүктемені болады, және бұл сіздің мақсатыңыз не екенін.

төс Bench баспасөз штанганы

отырғанда жүктеме тек иығына барады, өйткені Бұл жаттығу, сондай-ақ, жүзеге асырылуы мүмкін. жолағын арттыру, сіз қайта тастау, кеуде бекіп, оны одан әрі арттыру қажет болады. Осылайша дұрысы сіз алдыңғы атырауы, сондай-ақ орташа атырауында және трицепс жұмыс істеуге алады.

жаттығу үйлестіре

Сондықтан Сіз дәл штанганы бастап жүзеге асырады, бұл туралы ақпаратты алдым, сіз ол кез келген зақым алуға емес, тез массасын алу үшін үйде жасауға қабілетті. Ол қазірдің өзінде мәлім етті, бірақ бұл, әрине қайталанатын тұр: мұнда бастысы - баланс. Сіз жай ғана жолағындағы өңделетінін, семіреді мүмкін емес - Сіз маңдайшадан немесе жоқ түгендеу, сондай-ақ құзыретті ақуызға бай диеталар, галтелдер бойынша жүргiзiлетiн өзге де жаттығулар қажет. Тек осылай ғана сіз көрнекті нәтижелерге қол жеткізу мүмкіндігіне ие болады. онда сіз әлі күшіне ие салмағын алуға тырысып жоқ нүктесі болып табылады, немесе өте жеңіл жүзеге асыруға уақыт жұмсауға - үздік сіздің деңгейіне сәйкестендіріледі жеке бағдарламасына арналған топтарын жасау.