Спорт және фитнесЖеңіл атлетика

Төменгі блогын сұғып: өнімділігі, жаттығулар мен мамандардың кеңес ерекшеліктері

Сілтеме төменгі блок негізгі жаттығулар жатады. Емес, үлкен артқы армандап негізінен ер кім орындайды - бұл жаттығу ер тренажер залы жартысынан, және әйел үшін де қолайлы болып табылады. оның орындалуын уақытта үлкен серпін бұлшық бұқаралық көлемі орын алмайды. Ол бұлшық қатайту жөніндегі жұмыс одан қуаттайтын болып табылады. Сондықтан қандай төменгі блогында, әсіресе оны іске асыру және ағзасына әсерлерін тарту болып табылады - осы бапта білуге болады.

Қандай бұлшық жұмыс істейді?

Оқу-жаттығудың басты мақсаты - кең иықты және тар талия елесін туловища бір V пішінді жасауға, артқы беріктігін және қуатын арттыру үшін. Runtime жұмыс:

  1. артқы Барлық антагонист бұлшық.
  2. жұлын экстензоров.
  3. трапеция төменгі және орта.
  4. Латиссимус дорси.
  5. Үлкен және шағын дөңгелек бұлшық.
  6. Трицепсы және бицепс.
  7. Білек.
  8. Ромбовидной бұлшық.
  9. Артқы DELTS.
  10. Тұрақтандырғыштар - ягодичные Maximus және әкеледі.

жаттығу артықшылықтары

дұрыс техникасы орындау жаттығуда айқын артықшылықтары атап өтті:

  • бұлшық жақтауын артқа нығайту.
  • дұрыс дене бітімін және тікелей арқасын жасау.
  • әдемі хат V. түрінде кері тәрізді дамыту
  • Пайдаланушы достық жабдықтар.
  • гирьлер жаттығулар салыстырғанда Қауіпсіздік.
  • бұлшық сапалы зерттеу үшін бірнеше нұсқалары.

өнімділігі әдістемесі

Кез келген жаттығу дұрыс бастапқы нүктесі басталады. одан және бастайды.

Дайындау: тренажерлер орны қажетті салмағы, V-тәрізді тұтқасын бекітіңіз. симулятор қаратып орындықта отырады. тұтқасынан ұстап - бір-біріне қаратып пальмалар. Arms тікелей артынан, созып. Бұл бастапқы ұстанымы болып табылады.

1-қадам: тұрақты позиция тигенше белдеуін үшін тренажерлер тұтқасын тартып, қару еңкейіп, выдохе кері болуы тиіс. Қолды денесі мүмкіндігінше жақын ұстап, қозғалысы аяғы бойымен орын алады. 1-2 секунд осы қалыпта сақталады.

2-қадам: тыныс орнын бастап қару оралу.

3-қадам: қайталану қажетті санын орындаңыз.

спортшылар қате

ол жұмыс істеп тұрған кезде, жаттығу ғана, сондықтан оңай көрінеді, шын мәнінде, спортшылар жиі айтарлықтай оқыту тиімділігін төмендетеді, ол қателіктер жасайды. Жаттығу «белдеуін төменгі жану блок» жиі осындай қателер тудырады:

  1. Тік талия. жамбас отодвинулась және кеуде алға арочные отыр - ол түзудің болмауы тиіс.
  2. Тікелей немесе қатты бүгілген аяқтарын. Ол аяғын орнату үшін маңызды болып табылады - олар сәл иілген болып табылады және сіздің фут базасына нық сəйкестендіру. аяқтары түзу болса, тұтқасы алыс спортшы болмақ, және ол аркалы төменгі кері сақтауға қиын болады. Керісінше, иілген тұтқасының кезде тым жақын болып табылады, және жаттығу тиімсіз болады.
  3. бицепса екпін. Көптеген спортшылар стресс салдарынан оның қолына тартып жаттығу, салмағы істеу. Ол төменгі блок тірескен жатқан сәті кері бұлшық стресс болып табылады қуып, мен оны түзетуге маңызды болып табылады.
  4. Walking торс - алға және артқа. ауыр салмақ жұмыс істеу кезінде алаяқтық пайдалануға торс болады тек тәжірибелі спортшыларды қабылдамау. Жаттығу тікелей сіздің артқы жасалады, бірақ тыныққан талия тиіс - бұлшық жақсы созылып және қарқынды өсуі, сондықтан.

күрделі омыртқа бойынша тым көп жүктеме жасайды, өйткені күші кейін жаттығу жасауға ұсынылмайды. Бұл жарақат әкелуі мүмкін.

орындау тонкости

Оқу-жаттығу барысында назарға тәжірибелі культуристов ұсынған барлық сырларын отырып, сіз жақсы нәтиже алу үшін кепілдік жатырмыз. Біз 2 интервал жаттығу бөлуге - және кері салмағы тартыңыз.

бастапқы орыннан Rod. Сілтеме төмен блок емес қолмен бұлшық және LAT жүзеге асырылуы тиіс - бұл нәтиже кері жылытылған шынтақ және қысу жүздерді бұрумен арқылы қол жеткізіледі. соңғы нүктесінде, сіз, бірге сіздің иық жүздерді ұстап артқы барлық бұлшық созған және 1-2 секунд Бұл ұстанымын түзету керек. Аяқтары толық түзетуі мүмкін емес - Құрылғыны тартып, олар сәл бүгілген және көктемгі болуы тиіс. шыбықтар кезінде Шынтақ органға мүмкіндігінше жақын болуы тиіс.

салмағы оралу. жаттығу екінші бөлігі тегіс жүзеге асырылады. Сіз күрт таяқты лақтырып мүмкін емес. қазірдің өзінде ауыр орындауға жасалған тәжірибелі спортшылар сәл артқа істі ауытқуы мүмкін. ұстам көп салмағы Көмек бауларды болуы мүмкін - олардың сабы тұтқаларды орап.

Ол сақтандыру тягу орындауға маңызды болып табылады. тренажер залында жаттығу сирек кездесетін, бірақ біз құзыретті көмекшісі қажет - үлкен ауқымда сақтандыруға емес. Ол тиісті техника бөлігін көресіз.

Классикалық көлденең тарту күші

Тәжірибелі культуристы классикалық Rod ең тиімді деп санайды. ол орындалған кезде келесі ережелерді сақтау қажет:

  • снаряд Grip - бір-біріне қаратып орташа, пальмалар.
  • стенд бүкіл жаяу бойынша фут қалғаны ғана емес, саусақ немесе өкше. Фут анық платформасында алдыңғы жағындағы көрсетілуі тиіс.
  • Шынтақ және тізе сәл иілген, артқы тік, талия сахнаға шығады. орын лата бұлшық жүктеу үшін, күректерін бірге жеткізіледі.
  • снарядтың орындау бірінші бөлігінде қару мен қалақтар бірге тартады. ол жүзінің ұшын алып және іш үшін салмағы тартыңыз қажет болған кезде қолдар соңы нүктесінде ғана жұмыс істейді.

торс сәл алға тамақтандырды жаттығу екінші бөлігінде, кері тікелей, иығына алға келіп қалады.

Туралы тыныс техника сарапшылардың пікірлері бөлінді - кейбір тыныс күшіне қажет деп санаймыз, және шығарған - салмағы қайтару. Басқа қарсы сенемін. екі әдістерін көріңіз, сізге қолайлы біреуін таңдауға ұсынылады.

ауытқуы жаттығулар

онда жүзеге асыру және өз вариация классикалық түрінде қосымша:

  • бір қолын сұғып;
  • арқан тұтқасы бар тартым;
  • Wide Grip тікелей тартыңыз;
  • Rod Wide Grip кері.

ең көп таралған түрі стержень төменгі блок Wide Grip болып табылады. Ол Wide Grip пайдаланып жүзеге асырылады. Кезде Wide Grip жүкпен төмен блок осьтік трапеция және ромбовидной бұлшық жоғарғы бөлігінде шоғырланған, сондай-ақ Іле артына отыр. бицепса бойынша тар-сабы қысым арттыру амплитудасы аударды, онда Wide Grip бицепс жүктеме, сондықтан қарқынды емес, бірақ жаттығу амплитудасы азаяды. Тұтқаны өткізу әр түрлі тәсілдерімен жаттығулар бірқатар сапалы артқы барлық бұлшық жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Спортшы қысу үшін оған дұрыс нәрсені таңдайды. Ең бастысы - артқы ең қатты жиырылған бұлшық еттерді көрсетеді қандай, сезінуге, және оларға ұстануға. оқыту үшін бұл бағдарламаны таңдау маңызды болып табылады, кластар нәтижелерін беруге кепілдік беріледі. Мысалы, тізімде кері бұлшық дамыту үшін отырған Rod жоғарғы және төменгі блоктарын енгізілген. Осы екі жаттығулар әдістемесі әсіресе түрлі емес, бірақ олардың толық орындау сіздің кері күшті және әдемі жасауға көмектеседі.

семіре қалай?

Әрбір спортшы өзі сіздің фитнес үшін салмағы таңдайды. болды, бірақ бұл прогресс, жүктеме үнемі арттыру керек болды. ол біртіндеп істеу керек жұлын жарақат болдырмау үшін. оңтайлы шешім болады симулятор блоктау 1,5-2 кг арттырады. жүктеме тиімді болу үшін, салмағы спортшы 4-5 жиындар үшін 6-8 өкілдері істей алды осындай болуы керек.

оқшаулау жаттығулар және ауыр салмағы тартылған алу қажет емес - төменгі бөлігіндегі тарту орындау кезінде кез келген згерісі екенін есте сақтаңыз. Мұнда ең бастысы - техника жақсы жұмыс. жүктеме болуы мүмкін жақсарту үшін, мысалы, көптеген арасындағы демалыс уақыты азайтады.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 kk.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.