Спорт залдары айналысуға қалай? спорт залында оқу бағдарламасы

Ол сіздің дене денсаулығы мен сұлулығы қамқорлық сәнге айналды. келушілер саны тұрақты -нда спорт залдары өсіп келеді. Сіз сондай-ақ шешім қабылдасаңыз спортпен, онда сіз дұрыс залдары айналысуға білуі тиіс. Бірінші кезекте, бұл жаттықтырушы құзыретіне туралы, атап айтқанда, оқыту үшін залында, таңдау назар тұр. Өйткені, тек кәсіби сіз пайдалы жұмсалған уақыт кепіл ретінде, Сіз үшін дұрыс жаттығулар мен жабдықтар таңдауға көмектеседі. Ал, жақсы жаттығу залы есімде - бұл жаңа қақпақ және еркін су емес. Бұл жағдайда ең бастысы - қажетті нәтижеге жету қабілеті. жақсы бөлмеде толық (тығыздау қоса алғанда) негізгі тренажерлар жиынтығы, стендтік баспасөз стендтік, гантели штанганы, сапты және қолмен салмағы мен айналардың үлкен таңдау болуы тиіс.

бөлме жұмыспен қамту үшін таңдалған соң, ол оқыту үшін киім қарастыру қажет. Мұнда, киім қозғалысын шектеу емес, талап. біз мата туралы айтатын болсақ, дем жаман синтетика болдырмау және теріге теріс әсер етеді. Ол арнайы аяқ киім сатып алу үшін жақсы, бірақ бұл мүмкін емес болса, онда жақсы өткізу қабілеті жайлы аяқ тоқтап.

Әсіресе бұлшық физиологиясы

дұрыс залдары айналысуға түсіну үшін, бұлшық тобы баяу және жылдам талшықтардан тұрады екенін есте сақтаңыз. глюкоза сіңіру үшін - бірінші, майлардың тесіп жауапты соңғы болып табылады. саны мен бұлшық ет талшығының үлесі бірдей және өмір бойы өзгермейді. спортзалға арналған әсерлі бағдарлама бұлшық тұрақты кернеу болады орындау кезінде, жаттығу қамтиды. Біз жүзеге кезде, бұлшық ет талшықтары созылған және асқын жатыр. көп бұлшық талшықтар тез өсетін болады, созылады.

спорт залдары айналысуға қалай

ол бұлшық дейін үлкен жылы ғой, одан әрі зерттеу үшін, оларды дайындау - Кез келген жаттығу әрқашан осындай Жүгірумен сияқты жаттығудан бастау керек. Сіз 5-7 минут іске қосу қажет. әйтпесе Сіз олардың денсаулығына зиян қаупін іске, осы ережені есте көз жеткізіңіз. жүгіру бойынша қысқа іске қосқаннан кейін, созылу жаттығуларын орындауға болады. Олар сіздің жаттығулар аяқтау үшін тамаша болып табылады.

бастауыш, негізгі күрделі

алғаш рет ол сіздің дене анықтау үшін жаттығулар негізгі жиынтығы баса назар жақсы. бастаушыларға арналған бағдарламасының негізі «темір» бар uprazheniya болып табылады. Осылайша, егер сіз неғұрлым ауыр жүктемелер үшін сіздің бұлшық дайындау керек.

Екі аптадан кейін, жаттықтырушысы қалай Сапар мақсаты айналасында спорт залдарында істеу сізге айтып тиіс. Сіз жарамды сақтауға жаттығу залы кірсеңіз, сіз суретті реттеу үшін жаттығулар жиынтығын алуға болады - мүлдем басқа болып табылады. Ол осындай күрделі әрбір келуші бөлмеге жеке таңдалуы тиіс екенін айта кету керек. Еркектерге арналған спорттық залдарында оқу бағдарламасы пауэрлифтинг және бодибилдинг жүзеге асыруға негізделуі мүмкін. бір көтеріп көп салмағы уақыт аз мөлшерін - осы бағдарламалардың айырмашылық бодибилдинг жаттығулар салмағы мен пауэрлифтинг бірнеше жиынтықтарын орындау тарту болып табылады.

оқыту бағдарламасы

спортзал оқу бағдарламасына ең тиімді болды, сіз түрлі бұлшық ет топтарына арналған тапсырмалары бар шешу қажет. бастауыш Сыныптар жиі қамтиды негізгі жаттығулар басу-UPS, приседаний, аяқтарын көтеріп, торс, аяғы басу, бейім тягу, күші, электр сымдарын, бицепса үшін бұралып, кеңейту бицепсы: тегін Таразыны. Сонымен қатар, үшін бағдарлама бастаушыларға арналған тренажер залы жаттығулар аяғы мен арқасын пысықтауды қамтиды.

тегін таразылармен немесе әр түрлі тренажерлар бойынша жаттығу белгілі бұлшық топтары жүзеге жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл сыныптар зардап шеккен қолын жүктеме әсер өзгерту немесе жою үшін пайдаланылады.

залында негізгі принциптері және оқыту ережелері

Артық салмағы қарсы күрес және пішінін реттеу үшін сізге көмектесті спортзал оқу бағдарламасы үшін, сіз қауіпсіз және тиімді жүзеге асыру принциптері мен ережелерін кейбір білу қажет. оқу әрқашан жүктеме кабель тренажерлер тұрақтылығы мен тұтастығын бақылау үшін, сондай-бекітілген тексеруге тиіс алдында. Сондай-ақ, сіз жұмыс барысында белгілі бір ережелерді ұстану қажет: тым көп салмақ көтеріп емес, және қауіпсіздік шегеріп ескермейтін емес, спорттық құрал-жабдықтар кейін тазалау, тыныш болуы үшін.

ұзақтығы, қарқындылығы мен реттілігі

үш қағидаға негізделген спорт залында дұрыс жаттығу: жаттығулар ұзақтығы, қарқындылығы және реттілігі. Сіз кәмелетке толмаған үшін қабылданған, содан кейін ірі бұлшық еттер мен зерттеумен оқыту бастау қажет. Атап айтқанда, Сіз итмұрын, артқы, кеуде, Delta, трицепс, бицепсы, бұзау және білек әзірлеу көздеп, баспасөзде бастау керек. Егер сіз белгілі бір бұлшық айдауға келсе, осы жағдайда, онда сіз онымен бастау қажет. нәтиже және аяқталған тәсілдерді санын әсер етеді. Кем дегенде, сіз үш істеу керек, және 4-5 жинақтарын оңтайлы мөлшері болып саналады. ғана спортзалға жүре бастайды кім үшін, біз бастапқыда кем дегенде он минут әрбір отырып, барлық бұлшық ет топтарының оқисың ұсынамыз болады. осындай дәйекті көзқарас жарым сағат бар, сіз барлық бұлшық жүзеге жұмыс істей алады.

Нәтижесінде тікелей әсер ретінде сіздің жаттығулар ұзақтығы және қарқындылығы. Мысалы, төмен қарқындылығы сипатталады аэробты фитнес, жеткілікті ұзақ созылуы мүмкін, бірақ электр фитнес жарым сағат айналысуға ұсынылмайды. Жиі бастаған олар практика көбірек айқын нәтижесі болады деп ойлаймын. Бірақ шындық шамадан тыс жүктеме ұзақ уақыт кестесіне ойып болады, ол шаршау әкеледі. сессияларының жүктеме мен ұзақтығы операциялық салмағы, бағдарламаның таңдаған жаттықтырушысы, көптеген арасындағы жаттығулар мен демалыс жылдамдығына байланысты.

оң салмағы қалай таңдауға

Сіз әрбір Қайталамаларымен қажетті санын орындай алады, сондықтан Салмағы таңдалуы тиіс. 8-12 өкілдері жүк тиеу, диета және зерттеу бедерлі - - жүктеме, астам 12 қайталауға энергетикасын дамыту үшін сіз бұқаралық дамыту үшін 2-7 өкілдері жасауға қабілетті, онда жүктемені таңдау керек. қарқындылығы релаксация 40-60 секунд аспауы тиіс, орташа болуы тиіс. Бұл жолы жүрек бағамын қалпына келтіру үшін жеткілікті болып табылады, және жаттығулар арасындағы ұзақ үзілістер бұлшық «салқындату» үлес қосып, және оларға әсер нәтижесінде төмендейді.

жаттығу жабдықтар

билікті жүзеге асыру дұрыстығына бастап оқыту нәтижесі, сонымен қатар оның қауіпсіздігі ғана емес. Өте жиі жас спортшылар қате барынша әсер үшін ол салмағы көп алып, фитнес жабдықтарды түрлі пайдалану қажет деп санайды. Бірақ шын мәнінде, оқыту тиімділігі ең алдымен сабақ жоспарлары мен жаттығу жабдықтарды әсер етеді.

ол приседаний орындауға дұрыс емес Мысалы, егер, содан кейін ең үздік сіз нашар жамбас қан емес, жатқан - омыртқа жараланды. Сіз жаттығу залы бару тағы не қарастыру керек? Еркектерге арналған, ол салмақ барлық жаттығулар қолданылатын жалпы ережелерді білу маңызды болып табылады. Негізгі бірі, яғни бұл фазасы баяу оң астам жүзеге асырылады, қозғалыс теріс кезеңіне назар. Содан кейін баяу кеуде оны төмендетуге, қызметінің делік, стендтік пернесін басыңыз орындау тыныш жолағын көтеру қажет болғанда.

Қалай залында оқу бағдарламасын құру

Әр адам жеке физикалық деректер бар. Ол физикалық фитнес жасқа анықталады әрқашан емес. Жас денесі әлсіз бар, және ересек және күшті, және керісінше бар. Сондықтан, жаттықтырушы бар тренажер залы таңдау - тамаша шешім болып табылады. Маман, содан кейін ғана, ең алдымен, негізінде сіздің дене сіздің оқу режимін таңдаңыз және болады - жасыңызды.

Бұл бөлмеде қандай адамды білмей, бағдарламаны жасауға өте қиын. Алайда, бастаушыларға арналған бағдарламалау қарапайым ережелер бар. жаттығу велосипедпен немесе жүгіру жолы - оқыту қыздыру бастау керек. ол 7-8 минут жеткілікті үшін. Бір Тренинг барысында сіз бұлшықеттің барлық тобы әзірлеу қажет. Әрбір жаттығу әрбір жиынтығы төрт тәсілдерді, және кем дегенде сегіз қайталауға аз болуы тиіс. бір минуттан артық емес - жиындарының арасында Rest. 20-25 тәсілдер бар болуы тиіс. билік тренажерлар оқыту соңында сіз әлі энергиясын болса, сіз оны 12 45 минут беріп, жаттығу веложаттытырушы немесе жүгіру жолы аяқтау мүмкін.

сорғы темір

бұлшық тербеліс үшін оқыту күрделі төрт немесе бес көзқарастарды, 8-12 жаттығулар әрбір тұрады. Негізінен күніне, яғни, аптасына үш рет айналысады. оқытудың негізгі мақсаты - орнына қанаттың немесе тұтастай дене қарағанда жекелеген бұлшық Ең көп салмақ. Бұл жағдайда, бұлшық ет талшықтарының тез өсуі қамтамасыз етіледі. оқыту бағдарламасы бұлшық сай емес, сондықтан, олар әрқашан гипертониямен болуы тиіс өзгертілуі тиіс. Бұл соңғы көзқарас, егер қол жеткізуге болады, көптеген күш бар екенін, сонша рет жаттығулар істеу. Сіз арқылы жұмыс бұлшық, сіз күйдірілген көруге тиіс.

спортзалда барынша көп кездесетін қателіктер

Көптеген бұл күнделікті бір және сол оқу бағдарламасына ұстану қажет екеніне сенімдіміз, бірақ бұл бұлшық қалпына келтіру және демалыс үшін уақыт керек, шын мәнінде болып табылады. Күнделікті сабақтар олар көп күш пен өңін ие ешқашан бұл дегеніміз, бұлшық қалпына келтіру мүмкіндігін бермейді.

Келушілер жаттығу залдары жиі органға әлсіздігі мен развязное шағымданған. қан бірге жеткізіледі орган азық-түлік жетіспеушілігінен индикативтік Мұндай жағдайы. Сіз қан айналымын арттыру қажет, және сіз әлсіздігі және развязное ұмытады. ағзадағы қан айналымын жеделдету үшін ең тиімді жолы қарқынды жаттығу болып саналады. Осы мағынада, ең қолайлы кем дегенде үш сағат аптасына 140 соққы импульс қарқынымен сыныптар. Бұл тұтастай дене барабар тамақтану алады жеткілікті. Мұндай дряблые орган жаттығу режимінде бірнеше ай өтеді. Сонымен қатар, сондай-ақ жақын арада оқыту тұрақты және жиі болады ретінде, ортақ тері жағдайы күрт жақсартуға мүмкіндік береді.

Сіз сондай-ақ, кейбір жүрек кез келген елеулі өзгерістер қол жеткізу мүмкін емес екенін түсіну қажет. Әрине, сіз қосымша килограмда құтылу, бірақ бұл нәтиже болады? Тек беріктігі оқу қалаған рельеф, және жалпы сатып алу тартымды келбеті қол жеткізуге болады.

Ол ағзадағы су қорларын толықтыру маңыздылығын атап өткен жөн. Оқу-жаттығу барысында біз тер, және сіз суды ішуге болмайды, егер, онда шаршау ерте келеді. Сонымен қатар, су уыттар жоюға көмектеседі, естен тану және айналуы алдын, зат алмасуды тездетеді, салауатты буындарды сақтауға көмектеседі.

Дұрыс тамақтану

спортзалда салмақ жоғалту бағдарламасы оқыту, сонымен қатар оң диетаны ғана емес қамтиды. Бірақ тіпті спорт мақсаты болса - салмағын жоғалту емес, сіз толық және теңгерімді тамақтану әлі керек, дене бұлшық массасын салу қажет энергияны алады, сондықтан. Сонымен қатар диетаны ұстану тамақ қабылдау төмендеуі жиі ақуыз жағу әкеледі ретінде, ұсынылмайды. Протеин тапшылығы, өз кезегінде, созылу үшін бұлшық және тері серпімділік төмендеуіне сарқылуын әкеледі. спортшының күнделікті диета осы белоктардың, көмірсулардың болуы тиіс. Ол майсыз ет, жарма (күріш, қарақұмық және сұлы), балық, жаңғақ, жеміс-жидек және бал жеуге пайдалы болып табылады. Бірақ пісірілген тауарлар, сода мен алкоголь толық ұмытып жақсы.

Кейін салмағы оқыту ақуыз тамақты ең үздік болып табылады. Мысалы, кешкі ас үшін залында кешкі жаттығудан кейін тамаша көкөністер мен тауықтың төс еті болып табылады. Мұндай диета май жағу ықпал етеді, сондай-ақ бұлшық серпімділік сақтау ғана емес,.

Әдетте, әйелдерге арналған жаттығу залы - салмағын жоғалтады бір жолы болып табылады. Сондықтан, оқу күндері, жануарлар майлардың тұтынуды шектеу майлы рационына бастап жоюға, тұзды және ащы тамақ ұсынылады. Сондықтан, қалаған нәтижелерге қол жеткізу үшін сіз тиісті қоректік тамақпен үздік спорт залдарын біріктіру қажет.