Interval жүрек. үйде жылдам салмақ жоғалту үшін жаттығулар

Interval жүрек жүйесі тез танымалдыққа ие болды. Олар тиімділігі тіпті еңбек сіңірген спортшылар құрметтеймін. біз фитнес әлеміндегі жаңа үрдістерге оңай көнбейтін, қарапайым спортшылар мен бастаушы туралы не айтуға болады. Interval жүрек тез артық майдың құтылуға және бұлшық жағдайын жақсарту алуға мүмкіндік береді.

жүрек түрі фитнес ойын-сауық нысаны ретінде пайда болып, ешқандай себептер оның радикалды дамуына болған жоқ. Ол барлық kardiozanyatiyah қатысуға Lenya, келушілер тренажер залдары басталды. Оларды ынталандыру үшін, қызметкерлер аэробика залдарында велосипедтер қоюға шешім қабылдады. Сондықтан, бұл жүрек жанкүйерлер ырғағы аэробика жаттықтырушы бейімделу еріксіз бастады деп ақталды - содан кейін баяу, содан кейін тез.

аралығы жүрек не?

Біріншіден, мерзімін түсінуге мүмкіндік береді. Interval жүрек жаттығу - анаэробты стресс түрлерінің бірі. Ол оқыту стандартына айтарлықтай ерекшеленеді: басты ерекшелігі ағзасына жаттығу қарқындылығы кезектесуі болып табылады. төмендегідей Мысалы, спринт және схема 15/45 астында жаяу бар нұсқа: спортшы 15 секунд спринтке жұмыс істейді, және 45 секунд өткен соң жүріп немесе баяу жүгіру жояды. Содан кейін цикл жарты сағат айналдыра қайталанады.

Бұл опция үшін похудеть, бірақ бұлшық массасын ұстап келетіндерге үшін жарамды болып табылады. көп рельеф - бұлшық серпімді және төзімді болуға, және дене ретінде ол, санмен айқын жақсарғанын келеді. май жай өртеп жібереді. Ең бастысы - жеуге дейін дейін жылуына және жүзеге асырылғаннан кейін, және жұмыспен қамту барысында барлық шығуға.

Дәстүрлі жүрек айырмашылығы

Ұзақ уақыт бойы қандай туралы қызу пікірталастар болды оқыту түрі бұлшық пішіні спортшы зақым келтірмейтіндей етіп артық май құтылу болады. осы саладағы ғылыми-зерттеу жүргізілген жоқ болғандықтан, спортшылар практиканың барлық егжей үйренуге тура келді. Эксперименттер жарты сағаттық интервал жаттығудан қарағанда осы жүрек Күйіп қалу әдеттегі сағат артық калория көрсетті.

а таңертең сағат жүгіру жолы мен кешке жүгіру практик спектакльдер тұрып, оның кебуін ниет білдірген спортшылар. калория көп жұмсалған, өйткені Салмағы, әрине, алыс жүре бастады. Бірақ бірге онымен және спортшы, қымбат бұлшық массасын жоғалтады. Мұндай нәтиже культуристы қанағаттандырылды жоқ, сондықтан таңдау интервал көзқарас пайдасына жасалды. кәдімгі кардио әбден табиғи құбылыс болып табылады, ал интервал жүк тиеу, күресуге қиын күні тәбет, соңына туғызбайды.

Ол содан кейін оның әсері жойылып, әдеттегі жүрек тек 2-3 ай жұмыс істейді, бұл байқалады. Шын мәнінде, стандартты кардиологиялық иммунитетті төмендетеді және бұрын ойладым ретінде, метаболизм жеделдетуге ықпал етпейді.

Interval жүктеме, өз кезегінде, оқудан кейін тағы 12 сағат зат алмасуды арттыру әсерін ұстаңыз. Сондай-ақ, әдеттегі Кардио спортшы үшін қолайсыз болып табылатын, бұлшық ет талшықтарының ыдырауы еріп жүрді.

аралығы кардио артықшылықтары

Белсенді дебат әлі кардио түсіністік жылы диссонанс жасауға, және бүгінгі күні осы мәселе бойынша көптеген зерттеулер болды. Эксперименттер аралығы Сынып жүгіру немесе қалыпты жүрек кезінде тредмиллде жүру қарағанда неғұрлым тиімді береді деп көрсетті. спортшы үшін артықшылықтар:

• Fast оқыту қарқындылығы және оқыту арқылы май тастайтын бірнеше минут алуы мүмкін. осындай бір Сессия барысында спортшы баяу дәстүрлі кардио бір сағаттан артық энергияны жұмсайды.
• энергия тұтынудың өсуі - жаттығу кейін күні бойы, дене сондықтан энергияны көп жұмсайды, метаболикалық шығын өтеуге тырысады.
• Өсім қандағы қант реттейді, дене неғұрлым тез көмірсулар өңдеуге мүмкіндік береді инсулинге сезімталдығы, өңделген глюкоза мен орнына май ұлпасының қарағанда, бұлшық қоректік заттар жинақталады.
• жалпы дене төзімділік ұлғайту. Interval жаттығу бағдарламасы - бұл төзімділік оқыту нақты бағдарламасы бар.
• тұрақты жұмысқа массасын ұлғайтуға мүмкіндігі. Транспорт для қазақстан бойынша ғана бұлшық нақты тобына жіберілуі мүмкін. бүкіл дененің оқу дөңгелек пішінді жақсарту мүмкін.

Interval тәсіл - жаттығу тиімділігі жоғары және төмен міндетті алмасуы. Әрбір жаттығу ұзақтығы ешқандай артық 5 минут шамамен 7 секундқа дейін өзгереді, бірақ мүмкін.

Минус аралығы жүрек

Алайда, сарапшылар интервал орындаудың ықпалын анықтады және теріс болды. Олардың кемшіліктері:

• өйткені жоғары қарқынды жаттығулар бастаушыларға арналған ұсынылмаған. Мұндай жүктер ғана жасауға келгендердің айтпағанның, тіпті тәжірибелі спортшылар үшін қиын болып табылады. Сіз шағын бастау керек, және тек біраз уақыттан кейін сіз аралығы кардио бағдарламасына кіріп көріңіз аласыз. әдетте мұндай сынып бойынша қайшы семіздік немесе буын ауруларынан зардап шегеді, кім.
• буын және бұлшық перенапрягать ретінде емес, сондықтан ол, беріктігі оқытыла отырып біріктіру маңызды. Сіз олардың аяқтарына жұмыс аптасына 2 тренинг болып табылады және негізгі жүктеме кейін қосылады келсе, мысалы, сондай-ақ аралық қосылыстар артып табу үшін жарақат алу қаупі бар.
• Жиі аралығы Сынып қауіпті болып табылады. Егер сіз дене күн сайын өзгеріп, және барлық күні беруге дайын байқайды, тіпті егер аралығы жүрек жоқ екі реттен артық аптасына асыру қажет екенін есте сақтаңыз. сондықтан мүмкін емес кез келген жағдайда емес, - көбінесе спорттық залдарында, стандартты салмағы денеңізді оқыту кейін сағат аралығы сеанстарын аяқтау туралы шешiм қабылдауы адамдар болып табылады.
• іске асыру күрделілігі. әдеттегі жүрек барлық жол айналасында интервалы, сіз демалуға және тіпті процесін пайдалануға мүмкіндік береді, онда. Оқу жиі бұлшық жағымсыз сезіну, өртеу және сызу ауырсынулар жүреді. Бұл қалыпты процесс болып табылады. спортшы барлық 100% береді және бірінші ауыр жүктеме кейін беруге дайын болмаса, интервал жүрек оған емес.

өздері үшін дене үшін оңтайлы болар еді опционды орындау, таңдау - жарақат, ең бастысы болдырмау үшін. Бірте-бірте, спортшы арттыру қарқындылығы пайдасына оны реттеуге болады. Идеал оқу схемасы ғана сынамалар мен қателер арқылы қол жеткізуге болады.

Қандай тренажерлер қиыстыру?

Келесі тренажерлер аралығы оқыту орындауға қиыстыру:

• қарсылық ең жоғары деңгейін орнату үшін жаттығу велосипед.
• Sprint немесе жүгіру жолы жылдам жүгіру.
• стадионында немесе саябағында жүгіру.
• әр түрлі жүзу әдістерін зерттеумен бассейнінде Workout.
• Есу - қайықпен саяхат үшін, кім көреді. Сіз тренажер залында арнайы жаттықтырушы пайдалануға болады.

Әдетте, сіз жүрек жаттығулар жасай аласыз, ол кез келген тренажер, пайдалануға болады. жеткілікті жүрек болмаған жағдайда ыңғайлы жерде стадионында немесе ауылдық жерлерде жұмыс істеп тұр. Сондай-ақ, тегіс жерге қолайлы Велоспорт.

жаттығудан бұрын қыздырып

Жиі жас спортшылар жаттығу байланысты қамқорлық қиюға. Оның өнімділігі - кез келген жаттығулар міндетті! жаттығу осылайша оқыту барысында тікелей орган туралы жүктемені азайту, буын және бұлшық жұмыс күшін жылытып бұрын қыздырып жаттығулар жиынтығы.

Жүгіру жолы жаттығу алдында келесі дайындықтарды орындау маңызды болып табылады:

1. мойын, иық, шынтақ, білезік, жамбас - барлық буын айналу. кез келген кенеттен қозғалыстар жоқ, бір бағытта 5-8 рет орындаңыз.
2. жүрек жылдамдығын арттыру үшін шамамен 5 минут баяу қарқынмен жүгіру.
3. созылу жаттығуларын орындау - фут кең өтінішпен приседания, барлық бұлшық еттерді қыздыру үшін барға дейін тұра алады.
4. 2 минут бойы жылдам Жегу, жоғары тізе арттыру - спринтте алдында қашықтықта іске қоспас бұрын Пресс жүзеге секіру ұсынылады. аяқ бұлшық еттерінің дейін міндетті жақсы жылы жүгіру алдында.

жаттығулардан кейін, қыздыру мен созылу статикалық үшін жаттығулар жиынтығын орындауға ұмытпаңыз. Қыздыру жаттығу аяқтау жоқ болса, бұлшық келесі күні, өйткені жаттығулар кезінде бұлшық тұрғызып сүт қышқылының нашар зақым болады. спортшы созылу денесі бүкіл оны ағады.

анық, оны көрсету үшін, үйде жылдам салмақ жоғалту үшін спорт залында немесе жаттығу аралығы оқыту сияқты көрінуі мүмкін. Келесі оқу бағдарламалары бұлшық жүктеме тәртібін арттыру орналасқан.

1-жаттығу

бастаушы үшін қолайлы. Бұл ұқсайды:

• Жарты минут жылдам жүгіру немесе (өте қатаң бағдарламасы бойынша) стационарлық велосипедпен жұмыс.
• Рекреациялық - 4 минут.
• циклын 4-6 рет қайталаңыз.

кешенді жаттығу велосипед бағдарламасы бойынша жаттығу орындау алдында жарақат болдырмау мақсатында тізе дайындауды талап етеді. Осы мақсатта, қыздыру кезінде оны жаттығу велосипед төлеуге, бірақ бір қалыпты қарқынмен жаттығулар істеу үшін бірнеше минут кетеді.

2-жаттығу

Сіз жүгіру жолы осы интервал кардио орындауға болады. бағдарлама:

• жылдам жүгіру - 8-10 секунд.
• Орташа жүгіру - 12 секунд.
• 60 рет қайталаңыз.

3-жаттығу

Егер эллипсоид немесе тредмиллде аралығы жүрек:

• барынша жоғары жылдамдықтағы жүгіру - 15 секунд.
• Кем қарқынды жарыс - 30 секунд.
• 25-30 рет қайталаңыз.

жаттығу 4

Белсенді максималды жылдамдықпен ұзақ орындалып салдарынан бұлшық жүктер. мысал:

• Fast жүгіру - 4 минут.
• 3 минут үзіліс
• 4-5 рет қайталаңыз.

Осындай жоғары қарқындылығы бағдарламасы бойынша Сыныптар май ешқандай мүмкіндік бермеді. Бірақ бұл, сіз толығымен барлық үздік беруге қажет екенін есте маңызды болып табылады. Сіз, аралығы оқыту барлық күшін кашляете қабілетті тұрақты жүрек немесе тредмиллде жүру емес болса көп пайдалы болады.

Interval жүрек үй

қауіпті интервал жаттықтырушы жоқ жүйесі тарту. Сіз керек аралығы оқыту май, содан кейін уақыт дамуын жағып жолы үй жаттығулар жақсартуға келсе:

1. 3-4 ай бойы жүйелі түрде электр жүктеме аптасына 3 рет.
2. Отжимания, приседания, deadlifts және стартаптарды тартыңыз - негізгі жаттығулар орындауға қабілетті болу үшін.
3. кардио орындауға аптасына 120 минут ең төменгі.

қолайлы жүгіру жолы, бір эллипсоид, жаттығу велосипед - Ең дұрысы, үй жүрек бар болса. Егер жоқ болса, сіз саябағында немесе стадионында іске қосуға болады. аралығы жүктемені енгізу керек біртіндеп. Алғашында, ол электр жүктер бос күндері істеу жақсы. Басты жаттығулар ғана маңызды ынталандыру және шыдамдылық сияқты болып табылады.

жүзеге асырылғаннан кейін тамақтану

Көптеген адамдар жаттығулардан кейін жеп қажет емес деп ойлаймын. Әсіресе үйде жылдам салмақ жоғалту үшін жаттығулар орындалады, егер. сыныпта кейін Eat мүмкін, бірақ қажетті ғана емес - дене жұмсалған энергия қалпына келтіру қажет, және жеп барлық азық-түлік осы бағытталады.

жаттығу кезінде, дене тер арқылы суды көп жоғалтады, сондықтан сіз балансын құрайды қажет екенін ұмытпаңыз. Су сабақ кезінде және одан кейін де қабылдануы тиіс. кофе және шоколад сабақтан кейін 2 сағат ішінде пайдаланылуы мүмкін емес.

Алайда, салмағын жоғалтады келетіндерге, сіз тек жаттығудан кейін 1,5-2 сағаттан кідірту және жеуге қажет. факт сессия барысында жаттығу аяқталғаннан кейін тағы 2 сағатқа созылатын май жағу, процесін бастайды деп табылады. Осы кезеңде, дене май энергиясын алады және артық салмақ жағылады. Содан кейін сіз ақуыз тағамдарды жеуге болады - майсыз сүзбе, буланған, тауық төс немесе ақ балық қайнатылған, жұмыртқаның сарысымен жоқ омлет.

май жоғалуына сиқырлы оқ көздейміз, көптеген, өз денеңізді тыңдаңыз оны қайта және ол нашар жасамайды. Ол қарқындылығы шынымен маңызды емес екенін түсіну маңызды. Сіз дене үшін ыңғайлы болады бағдарламасы бойынша шешу керек. Ол көп пайдалы болады.