Салмақ жоғалту үшін үйде зарядтау. жаттығулар жиынтығы

Яғни қыс аяқталды. Ол шкафта жылы киім алыс жасыру және алдағы жазғы маусымға сіздің шкаф жаңарту үшін қамқорлық үшін уақыт. Бірақ сіз өзіңіздің сүйікті юбкалар, көйлектер мен костюмдер қосу емес екенін білу үшін таңқаларлық қандай болып табылады. Ал көп жағдайда ол қосымша семіре көмектеседі қысқы уақыт. Бірақ олардың құтылу үйде зарядтауға болады. Арықтататын сериясын орындау қажет әкелуі жаттығулар белсенді өмір салтын және дұрыс тамақтану. похудения үшін зарядтау үнемдеу туралы қосымша ақпарат алу үшін осы мақаладағы айтады.

оң қатынасы - кез-келген мақсатқа қол жеткізуде маңызды нүктесі

Егер сіз әлдеқашан жазғы кезеңде үшін салмақ тастауға шешім қабылдады, онда оқыту дейін бастысы дұрыс бапталған. Біріншіден, сіз ешкімге және алаңдататын ештеңе жоқ, сіздің бос уақытын табыңыз. Екіншіден, мысалы, ол бикини сурет сүйікті актер немесе актриса болуы мүмкін, оның дұрысы суретін тауып, басып шығару. Тоңазытқыштың және сіз және жарамдылығын істеу келетін бөлмеде Бұл фото кейінгі.

үйде жаттығулар жасауға болады?

Егер сіз әлдеқашан оң көзқарасын бар кезде, біз зарядтау үшін кеңістік пен жабдықтарды дайындауды ұмытпау керек. Мысалы, сіз, Гантельдерді 1,5-2 кг, арқан, сүлгі, fitbolny доп және су шағын бөтелкесін кілемше қажет болады.

Сондай-ақ, қолды сырғу болдырмау көмектесу үшін (саусақ жоқ) спорт түрлері бойынша арнайы қолғап алуға болады, мысалы, сыныпта немесе гантели мүдделі басу-UPS орындау кезінде. Және, әрине, Сіздің сүйікті музыка жинау ырғақты және жалынды музыка туралы ұмытпаңыз.

салмақ жоғалту үшін он негізгі ережелері

Сіздің фитнес заряд барынша пайдасын әкелді үшін, келесі ережелерді сақтауға тырысыңыз:

• Сіздің жаттығу дейін шамамен бір сағат жеуге тырысыңыз;
• спорт барысында газдалмаған су (бір уақытта 1-2 SIP) ішеді;
• жаттығу соңында шамамен 3 сағат жейді емес;
• Ең дұрысы әрбір жаттығу 50 рет орындау керек, бірақ бұл жүктеме кезеңдерін жасауға;
• жылы-дейін кез-келген фитнес зарядтау басталады (жақсы сіздің бұлшық жарақат, Созылу және басқа да зиянды құбылыстар сені құтқарады қыздыру);
• дене шынықтыру, кем дегенде аптасына үш рет жасауға;
• қайталау және т.б.. D пайдаланып, барлық жаттығуларды орындау.

Сіз дайынсыз ба? Содан кейін барайық. Біздің оқу жаттығудан басталады. Ол скакалка 10-15 минут жеткілікті, іске қосу, немесе орнында секіру.

дененің барлық бөліктері үшін қысқа зарядтау

Бұл зарядтау бұлшықеттің барлық тобы қыздырып өту немесе іске қосу үшін қабілеті жоқ, кім үшін стенд. Ол үшін сіз тұрып ци арналған аяғы-ені орналастыру керек. Келесі, басы бір шағын шеңбер қабылдау басталады, содан кейін басқа бағытта (ол бастапқыда 5 рет жасауға жеткілікті). Содан кейін иығына қолын қойып, сондай-ақ олар алға және артқа үйірме жұмысының (сіз қалдыра аласыз рет алдыңғы саны).

Енді жағынан сіздің қолын созуға және сағат тіліне қарсы, содан кейін щеткалар, бірінші сағат тілімен және бұру. Келесі қадамда, сондай-ақ, вахталық қозғалыстар орындауға ұсынылады шынтақ буынының, өтіңіз.

белдеуін сіздің қолды қойыңыз және алға және артқа бағыты жамбас илеңіз. кең-аяғын, майсыз шабуылшы ұйымдастырады, оның тізе қолын қойып оңға және солға айналма қозғалыстар орындауға бастайды.

Содан кейін бірінші ойластыру көтеріп (жаттығу екі бағытта жүзеге асырылады) табан аяғы ролл, содан кейін басқа жаяу барлық бірдей орындауға. Содан кейін әрбір жағына 5 қисайып тұр қабылдайды. Бұл буын және бұлшық топтардың барлық қысқа, бірақ дұрыс зарядтау болады. Ол 5-тен 20 минут кетуі мүмкін.

фут UPS және секіру оларды айнымалы

Бірден жаттығудан кейін аяқ бұлшық еттерін нығайту үшін жүзеге бастайды. Бұл әрекетті орындау үшін, оларды сіздің кеуде сіздің тізе көтеріп бірге және өз кезегінде жалғаңыз. Әр аяқта үшін Бұл жаттығу 10-15 рет қайталаңыз. Содан кейін тізе аяғын бүгіп, содан кейін жағына оны кеңейту. Осыдан кейін, оны шетке туралаңыз. Ал тірек (тірі күйінде оны ұстап) майыстыруға болмауы керек. қарама-қарсы тұрды үшін бірдей қайталаңыз.

Келесі жаттығу болады , олардың аяқтарын соққы тартпа каратэ (қолдар кулактарға ішіне түйілген және кеуде аймағында орналасқан, алдыңғы және артқы оң сол аяғы) жүзеге. орнын өзгерту, қайтадан артын тұр (алға ретінде), әткеншектер, (10) орындау және. Сонымен қатар есте: үйде Зарядтау жеткілікті бос кеңістік жасалуы тиіс. Сондықтан, қадамдар фут жаттығу уақытта бұл қамқорлық жасау кезінде зақым кім немесе не болуы мүмкін емес.

уақыт тәсілдерді жүріп отырып саны үш ұлғайтылуы мүмкін. А интервалдары Санағыш молайтылған симуляциялық секіргіштер (жарамды және осы жағдайда). секіргіштер кезде тез май жағу және бұлшық қатаңдату екенін, Айтпақшы.

Приседаний - үздік «симулятор»

Бірде-үй зарядтау приседания жоқ аяқталды. Бұл бұлшық барлық топтар әсер, оның барысында тамаша жаттығу болып табылады. Бұл әрекетті орындау үшін, иық енінен кең сіздің аяғын нық, кулактарға қолыңызды еңкейіп (кеуде деңгейінде оларды ұстап) және приземистые бастайды.

Сіздің тізе назар аударыңыз. Олар шұлық жылдамдығын аспауы тиіс. Екінші маңызды нүктесі - бұл нәжістің, орындыққа немесе диванға бір жағына жақын Корточки жақсы. Немесе жай ғана сіз ойдан орындыққа отырғызу жоспарлап отырмыз делік. Бұл жағдайда, аяғына дене салмағы аудару. Приземистые кезеңдері.

Бірінші оқыту осы бір тәсіл және тек 10 рет болуы мүмкін. Айтпақшы, сол рет саны, бірақ екі тәсілдерді және т.б. .., осы жаттығулар галтелдер отырып жүргізілуі мүмкін жүктемені ұлғайту үшін - екінші. Бұл әрекетті орындау үшін, келесі отырысында олар жамбас немесе белінің қоюға тиіс. Егер сіз приседания отырып жаттығулар істеу бұрын Айтпақшы, сіз fitbolny жанында немесе тұрақты жағажай доп қоюға болады.

Келесі, қабырғаға өтіңіз және сіздің кері оған демалды етіп доп қойыңыз. ол болды ретінде төмен және қабырғаға көмегімен оны ұстап ал допты жүктеу, баяу приземистые бастаңыз. 10 рет екі жинақта жаттығу орындаңыз.

Балет «plie» Аяқ

салмақ жоғалту үшін үйде ешқайсысы төлем мақсаты жамбас ішкі жағын жоғары тартып отыр, жаттығулар жоқ емес. Сіздің міндет, әсіресе - өте қысқа уақыт ішінде салмағы жоғалтады. Тізеге қойып ашаң жасау үшін, стиль балет «топтарына» бойынша жаттығу қарағанда жақсы табылған жоқ.

оның орындалуы кең-аяғы ұйымдастыру және сіз тікелей бұрышын алуға, сондықтан қолында шұлық қосыңыз. төменгі белдеуін қолына. Содан кейін, еденнен өкшені ұстап, приземистые бастайды. төмен қарай қозғалыс барысында үш санау, және жоғарғы көтерген кезде - баға екі көтеріледі кезде. 2-3 жиындарда Бұл жаттығуды 5-10 рет (олардың арасында қалғандары бір минуттан артық болмауы тиіс).

Осы жаттығу бастысы, отырған тереңдігі переборщить емес. Сіздің тізе оң бұрышта (90 º) ұстанымын сақтап болады сияқты уақытқа дейін мұны. Сонымен қатар, Жұлын сақтауға тырысыңыз және көп белінің кезінде Flex емес.

аяқ бұлшық еттерін нығайту үшін Выпады

Тағы бір маңызды жаттығу, зарядтау біздің ауқымды бөлігі, ол шабуыл. Ол жамбас алдыңғы айдауға сізге көмектеседі және нығайта түседі бөксе бұлшық. оны жүзеге асыру үшін тікелей айналды.

Содан кейін, мысалы, оң аяғын көтеріп және қолдау артқы ойластыру отырған орындау арқылы алға оны таптайды тиіс. Әр аяқта Бұл жаттығуды 10 рет орындаңыз. назар аударады жаяу шұлық саласындағы, тыс ұзартуға тиіс емес тізе, есте сақтаңыз.

Келесі қадамда, екі жағына выпада орындайды. E. Бірінші алға мұны, содан кейін сол табан артқа. Әр аяқта 5-10 рет қайталаңыз. Яғни осындай болады салмағын жоғалту үшін жаттығулар. Үйде, ол жүзеге тренажер залы немесе фитнес орталығында қарағанда асыруға әлдеқайда оңай.

Біріншіден, сіз көз әуес адамдардан ыңғайсыз сезінемін емес, және сіз оңай жаттығу назар аудара аласыз. Ал, екіншіден, сіз спорттық және аяқ киім киюге қажеті жоқ тәжірибеге. сусымалы шалбар немесе шорты, жайлы футболканы болуы жеткілікті. жаяу сіз кию мүмкін немесе тіпті жалаң аяқ қалуға.

жаттығулар арасында ауысу

бұлшық жүктеу үшін жай-, үйде Сіздің Зарядтау (салмақ жоғалту үшін оны тәсілдерді белгілі бір санын орындауға жақсы) қосымша іс-шаралар арқылы жүруі мүмкін. саңылау бір жаттығу көшу пайда Мысалы, сіз қосымша қозғалыс толтыра аласыз.

нұсқалардың бірі секіру орындау үшін қамтамасыз етеді. Мысалы, сіз-UPS отыруға, бірақ сіз тағы екі тәсіл барлық істеу керек алшақтық секіру көпір болады. Қолыңызды көтеріп және аяғын нық. Содан кейін кенеттен дейін секіріп және қолдары мен аяқтарын екі қысып, содан кейін секіруден оларды тарады. 5-6 осындай қозғалыстар іске қосыңыз және екінші қоныс, және үшінші көзқарас кейін.

белінің үшін жаттығулар

, Кең аяғыңызды тарады көлденең бүктелген қолдары және кеудемен жоғарғы бөлігінде айналуы басталады. Біріншіден, төмен, оның басы мен қару-жарақ жылжыту, содан кейін екінші аяғы дейін, содан кейін оң аяғы еңкейіп. екі жағына (5 есе әрбір) бойынша орындаңыз.

(Салмағы жоғалту немесе жай жақсы қалыпта сіздің суретті сақтау үшін арналған) үйде зарядтау сусыз өтеді тиіс емес екенін ұмытпаңыз. Сіздің тамағын жібітіңіз және зерттеулер оралу.

Келесі, бір-бірінен шағын қашықтықта аяқтарыңды орнатыңыз. органға қолдарын Lean және жамбас жоғарғы төмен олардың бірін сырғытып бастайды. Бұл жағдайда, қарама-қарсы жақ өсуге тиіс. қолды өзгерту және нақты қарама-қарсы қайталаңыз. әр жағынан 5-10 рет орындаңыз.

аяқ үшін жаттығулар қабатында

четвереньках алыңыз. Содан кейін бір аяғы мен тізесін және тұруға 90º екінші бұрышын түзетуге қалдырыңыз. оны көтеріп бастайды, бірақ сөз төмендету және тоқтатылған ұстап емес. 10-15 әткеншек орындаңыз. Содан кейін аяқтарын өзгертіңіз. мінсіз 60 есе үш қайталау дейін жеткізу болып табылады. Бұл жаттығулар, сіз мұқият алдыңғы және ішкі бедер жұмыс істей алады.

Келесі, бір аяғы артқа тартыңыз және оң бұрышта оны майыстыруға, четвереньках қайтадан айналды. оны көтеріңіз. Сіз төбесі жетуге тырысады сияқты сырттан көрінеді. 10-20 жеткізіңіз. басқа аяқпен қайталаңыз. Бұл жаттығу, сіз жамбас, бірақ бөксе бұлшық ғана емес жұмыс істейді.

қабатында баспасөз үшін жаттығулар

жұлын арналған жатып және сіздің тізе бүгіп, және оның басына қолын қойды. дененің жоғарғы жартысын көтеріп, бұралу орындауға бастайды. 10-20 жеткізіңіз. Келесі, тізе бір аяғын бүгіп, басқа үстіне қойыңыз. Енді үстінде аяғы, қарама-қарсы қолының Локте тізе көтерілуге және жетуге тырысады. аяқ және қол өзгертіңіз. Сондықтан Сіз obliques жұмыс істеуге мәжбүр.

Керілу мен босаңсуға

көтерілуге және отыруға, аяғыңызды туралаңыз. қолмен шұлық жүзеге жетеді. басқа бағытта, содан кейін, содан кейін бірінен сіздің аяғын нық және бір бағытта кезекпен сүйеп және. аяқ «көбелек» (бірге аяғын-бірінен сіздің тізе) бүктеп, сәл оларды popruzhinte. өз қолын көтеріп және жұлын қарсы қолмен қосыңыз. Сіздің қолынан орнын өзгертіңіз. қабатында жатуға және демалуға. йога, бұл жаттығу «shavasana» деп аталады. Егер сіз толық әсерге қол жеткізу үшін сіздің көз жабу үшін.

Яғни, біздің аяқталды салмақ жоғалту үшін жаттығулар. Үйде, сіз орындауға, бұл өте оңай, көруге болады ретінде. Ең бастысы, біздің кеңес орындаңыз және жалпы мағынада жабысып. бағаланбайды. демалуға және зарядтау соңында созған үшін ұмытпаңыз уақыты.