Жүкті әйелдер үшін йога (2-ші триместр). Жүкті әйелдер үшін фитнес (2-ші триместр)

Жүктілік - әйелдің өміріндегі ең ғажайып және маңызды кезең. Болашақ ананың мойнында екі жақты жауапкершілік - өз денсаулығы мен өмірі, болашақ баланың денсаулығы мен өмірі үшін сеніп тапсырылады. Сондықтан, жүктілік кезінде жақсы физикалық қалыпта ұстау өте маңызды, себебі маңызды сынақ алды - жеткізу. Сонымен қатар, дене белсенділігі бала туғаннан кейін тіпті әдемі фигураны сақтауға көмектеседі.

Болашақ анаға арналған спорт

Жүкті әйелдер өздері үшін энергияны, жақсы денсаулықты және көңілді өткізетін жаттығулардың осындай кешенін табу керек.

Болашақ анам ұзақ серуендеу үшін пайдалы. Олардан барынша пайда алу үшін, сіз шаршаған аяқтарды алдын алатын ыңғайлы аяқ киімге қамқор болу керек. Баспалдақпен серуендеу өте тиімді. Мұрыннан тыныс алу керек, баяу дем шығарып, тікелей ұстаңыз, өйткені диафрагма белсенді түрде жұмыс істейді, бұл ұрықтың дұрыс дамуы үшін өте маңызды.

Барлық спорт түрлері жүкті әйел үшін жарамды емес. Қатаң қарсы: ұзын велосипедпен жүру, жүгіру, белсенді би аэробикасы, шаңғымен сырғанау және конькимен сырғанау, атқа міну, шамадан тыс созылуды немесе кенеттен қозғалысты қажет ететін жаттығуларды, сондай-ақ артқа мықтап бүгетіндерді.

Оқуды қашан бастау керек

Спортты бастаудың ең жақсы уақыты - екінші триместр. Осы кезеңде әйелдер үшін оңтайлы физикалық жаттығу - фитнес, йога жүкті әйелдер үшін пайдалы болады. 2 триместр болашақ ананың алтын уақыты. Токсикоз және өткір көңіл-күй өзгерістері бұрыннан келе жатыр, денсаулық жағдайы жүктіліктің басталуына қарағанда әлдеқайда жақсы , яғни өзіңізге күтім жасау, денсаулықты нығайту және алдағы туған күндеріне дайындалудың уақыты келді. Жүктің қалыпты болуы керек екенін ұмытпаңыз.

Болашақ анаға арналған фитнес

Варикозды тамырларға жол бермеу, көңіл-күйді жақсарту және ұйқыны жақсарту, ломбозды ауырсынуды азайту, жамбас қабатының бұлшық еттерін күшейту және жүкті әйелдерді емдеуге дайындық. 2-ші триместр - мұндай іс-әрекеттердің ең қауіпсіз және қолайлы кезеңі, егер бәрі қиындықсыз болса.

Судағы жаттығу - күтілетін аналарға арналған физикалық белсенділіктің ең жақсы түрлерінің бірі. Бассейндегі сабақтар арқадағы және баспасөздегі бұлшықетті күшейтеді, тері серпімді болады. Кеудедегі қан айналымын жақсарту, жүзу босанғаннан кейін жақсы лактацияға ықпал етеді. Дайвинг балаларды ұрықтың гипоксиясына кедергі келтіріп, оттегі болмауына дайындайды.

Жеткізуге дайындалудың керемет мүмкіндігі - жүкті әйелдер үшін фитбол. Шарға арналған жаттығулар омыртқа икемділігін сақтауға көмектеседі, буындарды мобильді етеді, жамбас қабатының бұлшықеттерін үйретеді. Бұған қоса, бұл геморройдың жақсы алдын-алу.

Өзін-өзі зерттеуге арналған кардио жаттығуларынан тек екеуі ғана жасайды. Сіз 30-40 минутқа аптасына бірнеше рет жаяу жүре аласыз. Бірте-бірте теріп, терең тыныс алуға мүмкіндік беретін жылдамдықпен және жылдамдықпен жүруге тырысыңыз. Сіз таяқпен жүре аласыз.

Тағы бір нұсқа - үйді эллиптикалық тренажерге үйрету. Ол алтыншы айға дейін жұмыс істеу ыңғайлы. Төмен немесе орташа қарқындылығы бар сабақтарды таңдап, педальды түзету керек, себебі жаттығу кезінде сізде қарыншамен машинаға тиюге болмайды.

Жүкті әйелдерге үйде жасай алатын бірнеше қарапайым жаттығулар:

1. Махидің аяғы. Бүйір позициясында жағында төменгі аяқты бүктеп, үстіңгі аяғын түзетіңіз. Біз бірнеше көтергішті жоғарыдан бастап, жаяу жүреміз. Содан кейін, жоғарғы аяқты салмағы бойынша түзетіп, төменгі түзу аяқты тартып алыңыз. Қайталау, тараптарды өзгерту. Бұл жаттығу жамбастың ішкі және бүйірлік беттерінің бұлшықеттерін керемет күшейтеді.

2. Планк. Бірнеше тыныс алу циклі үшін саусақтарыңыз бен білегіңіздің орнында ұстаңыз. Жаттығу арқа, баспасөз және қолдың бұлшықеттерін күшейтеді.

3. Күтетін аналарға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі кішкентай серігішінің қолына созылып жатты. Қолдар кезекпен басынан артта қалады. Бұл жаттығу кеудеге жақсы әсер етеді.

4. Бұл позицияны керемет босаңсытады: бөкселердің пятки. Алға қарай созылып, маңдайға еденмен тиюге тырысыңыз. Жаттығу кезінде іш іші тізе арасындағы жынысқа қарай құлайды.

Қауіпсіз фитнес ережелері

Осы кезеңде жаттығуларды дұрыс таңдап, денеңізді тыңдап, физикалық жүктемелерді қолданбау керек. Фитнес болашақ анасы бірнеше қарапайым, бірақ өте маңызды ұсыныстарды байқауға пайдалы болады.

- Жүрек жиілігін қадағалаңыз, минутына 130 соққыдан аспауы керек. Жүрек соғысы жылдамдығымен қанның нашарлауы, ұрықтың оттегі жетіспейді.

- Жүкті әйелдер үшін құлдырауға және жарақаттануға әкелетін кез-келген іс-әрекеттерге қарсы әрекет.

- Плацентаның алдын алу, кез-келген шығу анемиясы және жүктілік қаупі бар болса, тіпті жүкті әйелдерді зарядтауға тыйым салынады. Мұндай жағдайларда 2 триместр қажетсіз жүктемелерсіз өтіп кетуі керек.

- Егер сеанс кезінде күшті шаршау болса, әртүрлі ауырсынулар, тыныс алу немесе жүрек айнуы - жаттығулар дереу тоқтатылуы керек.

- Жүкті әйелдер үшін дұрыс жаттығуларды таңдау қажет. 2 триместр - бұл кезең артқы жағында жаттығуға жарамайды, өйткені бір мезгілде кеңейтілген жатыр қуысыз венаға баса бастайды. Нашарлатылған қанмен қамтамасыз ету әйелде жоғалтуға әкелуі мүмкін, ал балада кислород болмайды.

- Асқазанға арналған жаттығуларды да алып тастау керек. Нәтижесінде қан айналымының бұзылуы болуы мүмкін, бұл түсік түсіру қаупін арттырады.

- Сапалы спорттық киімдерді күтіп ұстау керек, бұл жайлылықпен көмектеседі. Кеудеге ерекше назар аудару керек, өйткені ол үлкен мөлшер мен сезімталдыққа байланысты кейбір қозғалыстар ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Жаттығуға қарсы көрсетілімдер

Болашақ аналарға арналған фитнес әртүрлі. Әрбір әйел оған дұрыс нәрсені таңдайды: аэробика, аква аэробика, йога, тыныс алу жаттығулары және т.б.

Бірақ кейбір қарама-қайшылықтар туралы есте сақтауымыз керек:

- созылмалы аурулар, жүрек-қан тамырлары жүйесінің аурулары, шиеленісу кезеңінде;

- жүктілік кезінде әсіресе өткір болатын қабыну және жұқпалы аурулар;

- қатты түрдегі токсикоз;

Жаттығу жоғары қан қысымы бар жүкті әйелдерге өте қауіпті;

- Жатырдың артериялық гипертониясы, жатырдың қан кетуі үшін жаттығу ұсынылмайды.

Болашақ анаға арналған йога

Болашақ баланың кездесуіне өзін-өзі дайындауға керемет мүмкіндік, ақшаның үйлесімді дамуы үшін қолайлы жағдайлар жасайды, физикалық және психологиялық жағдайды жақсартады - йога сабақтары.

Осы кезеңде ең қолайлы жүкті әйелдер үшін ерекше йога. 2 триместр - осындай іс-әрекеттер үшін ең оңтайлы уақыт. Жүкті әйелдерге арналған кешенде артында жатқан жаттығулар жоқ. Ең бастысы оң тыныс алуға және көңіл көтеру қабілетіне бағытталған, бұл мама мен бала үшін өте пайдалы.

Бұл сабақтардың тағы бір артықшылығы - олардан кейін сіз шаршамай немесе сарқылмайтын сезінесіз. Йога сіздің денеңіздің ғана емес, сіздің рухыңызды басқаруға үйренуге көмектеседі. Тұрақты отырыстар токсикоз көріністерін азайтуға, созылу белгілерін азайтуға, жүктілікке, босануға және босанғаннан кейінгі кезеңге көмектеседі. Сіз іш қату және геморрой сияқты нәзік мәселелерді ұмытып кетесіз. Йоғаның тәжірибесі бар созылмалы және бұралу метаболизм мен асқорытуды жақсартуға көмектеседі.

Сабақ барысында алынған икемділік пен икемділік арқасында, болашақ анам еңбек жағдайында ыңғайлы жағдайды табуды жеңілдетеді, ал ерекше тыныс техникасы бұл процесті азайтады. Егер сіз осы тәжірибені білмесеңіз, жаңадан келгендерге арналған йога сабақтарын көріңіз.

Таңертең зарядтау үшін, сондай-ақ күннің ысытуы үшін мұндай жаттығулар жиынтығы:

1. Таудың позасы және дене күйі денені демалуға көмектеседі. Біріншісі осылай жасалады: біз бұлшық еттердің бәрін тегістеп, тура жолға түсеміз, сосын демалдырудамыз. Өлгеннің мәйіті еденге жатып, бүкіл денені босаңсуға тырысады.

2. Ағаш позасы. Бұл жаттығу аяқты күшейтуге көмектеседі және арқадағы бұлшықеттер мен икемділікті қамтамасыз етеді. Тұрақты күйде, аяқтарыңызды сүйретіп, барлық денені және қолды созу керек. Тізе көтеріліп, тізедегі бөліктерді көтеріп, аяғын жамбастың ішіне орналастырыңыз, ал тізе жағына қарай бағытталуы керек. Бірнеше секунд ішінде позада ұстаңыз, содан кейін бастапқы ұстанымға оралыңыз.

3. «Кот» және «Сиыр» жаттығулары. Бұл позалардың тіркесімі артқы жағындағы кернеуді жеңуге көмектеседі. Жаттығуды орындау үшін сіз барлық төрттерде тұруыңыз керек, алақандар иығында тұруы керек, жамбас сүйектері мен тізімдері тураланған болуы керек. Терең тыныспен және тыныс алуымен тыныс алудың 10 циклін жасап, омыртқаны еденге дейін итеріп, төмен қарай иілу керек. Бұл жағдайда сіз он дем шығаруға тиіссіз. Содан кейін артқы жағы мысыққа ұқсайды және осы ұстанымда біз 10 ұпайда қаламыз.

4. Кафедра ұжымы. Тұрақты жағдайдан бастап, жартылай орынға түсіп, осы күйде тыныс алудың 5 циклі болу ыңғайлы болады. Тікелей қару көтеріліп, артқы жағы түзу. 3-4 рет қайталаңыз.

5. Батырдың позасы. Бұл жаттығу аяқты нығайтуға және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Аяғыңызды бір-бірінен бөліп, тізе астында отыру керек. Жамбас бөкселерді еденге отырғызу үшін түсіріледі.

6. Көпірдің позициясы жамбастың аузын ашып, жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейтеді. Кілемге отырғызып, аяқтарыңыздың табаны байланыста болуы керек. Ішекке созылған жағымды болу керек.

Жеңіл туылғандар үшін йога

Жиі болашақ аналар мұндай проблемаға тап болады: туылуы жақындап қалды, бірақ нәресте басын бұрғысы келмейді. Йогадың арнайы кешені балаға ең қолайлы жағдайды алуға көмектеседі. Керемет әсер инверттелген позаларды береді: тұғырдың, қайыңның, көпірдің қолында. Бірақ бұл жаттығулар бұрын ғана айналысқан аналар үшін жарамды. Йога жатырдың қабырғаларын нығайтуға көмектеседі, бұл ерте босану қаупін азайтады. Тренинг барысында жатырдың қабырғаларында және кіші жамбастың қан айналымы жақсарып, арқа және омыртқа бұлшықеттері күшейе түседі. Баланың арқасында іште анасымен бірге жүру оңайырақ.

Жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар кешені олардың серпінді болуына әкеліп соғады, бұл бала туған канал арқылы оңай өтуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, босанғаннан кейін күшті әрі тығыз бұлшық еттер өте тез қалпына келеді.

Ерекше йога жаттығулары перинейдің және қынабының бұлшықеттерін оқытуға бағытталған. Бұл жұмыс кезінде жарақаттану ықтималдығын азайтады. Перзентханада жыныстық аймақтың бұлшық еттерін шиеленістіру және босату мүмкіндігі өте пайдалы.

Сабаққа арналған ең жақсы уақыт

Ең дұрысы, тұжырымдамаға дайындық кезінде сабақтарды бастау керек. Егер сізде уақыт болмаса, жүктіліктің кез-келген кезеңінде жүкті әйелдерге арнайы йога үшін пайдалы болады. 2-ші термин, қалыңдығы әлі үлкен емес және денсаулық жағдайы жеткілікті болғанда, сыныпты бастау үшін ең қолайлы кезең.

Сақтық туралы ұмытпаңыз

Осака жасаған кезде сіз өзіңіздің жағдайыңызды мұқият бақылауыңыз керек. Кез-келген жағымсыз сезім немесе ауру - жаттығуды дереу тоқтату туралы сигнал. Сабақтан кейін жүрек айнуы, ауырсыну және басқа да жағымсыз сезімдер болмауы керек.

Құрамында жүкті әйелдерге жүктіліктің керегі жоқ екенін ұмытпаңыз. Сіздің артқа мықтылығын қажет ететін орындардан аулақ болыңыз. Егер жаттығудың сіз үшін тым көп екенін сезсеңіз, орындыққа немесе қабырғаға сүйенуге болады. Ұзартуды мұқият орындаңыз, ол бірте-бірте және мұқият жасалуы керек. Егер бұрын спортпен шұғылданбаған болсаңыз, жүкті әйелдер үшін арнайы жаттығуларға назар аударыңыз. 2 триместр - дененің тегіс және жұмсақ жүктемесі болатын уақыт.

Бастамас бұрын, докторы бар екенін тексеріңіз. Йоги жүктілік кезінде қауіпсіз деп саналса да, дәрігердің мақұлдауын алу қажет, себебі ол тек сіздің медициналық тарихыңызды және нақты жағдайларды біледі.

Егер қарсы көрсетілімдер болмаса, осы кезеңде жүкті әйелдер үшін йога ғана пайда болады. 2-ші триместр - жүктілік тәуекелі елеулі түрде азайтылған, әйелде жүрек айнуы мен шаршау сезінбейтін, дене жаңа жағдайға үйренген, яғни жаттығу бағдарламасын қауіпсіз түрде бастауға болатын уақыт. Мұны істеп жүргенде, дәрігеріңіздің көмегімен үнемі тексеріп шығуды ұмытпаңыз.

Жаттығулардың ерекшеліктері

Жүктілік кезінде білікті жаттықтырушының қадағалауымен кез-келген дене тәрбиесі, сондай-ақ йога өткізу керек. Жаңадан бастағандар үшін жаттығулардың арнайы жиынтығын жасау қажет, себебі ерекше физикалық жүктемелер әйелдер денесінің стрессі болып табылады.

Тренингте барлығына жақсы жағдай жасау керек емес, бәрі жақсы. Асқазанның қысылуына немесе жамбас аймағына тым көп қысым жасайтын жаттығуларға жол бермеу керек.

Ең алдымен, сіз жұмысқа кірісе отырып, жұмсақ және жұмсақ тұруды үйрену керек. Жаттығулардың ауырсынуына жол бермеу керек, қажетсіз керілуге болмайды, қозғалыстар тегіс және жұмсақ болуы керек.

Қарапайым ұсыныстарды орындаңыз, ал жүктілік кезінде жаттығулар сізге ғана пайда болады. Физикалық белсенділіктен басқа, дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз, сондай-ақ жүкті әйелдер үшін арнайы дәрумендерді қолданыңыз. 2-ші триместр - бұл ананың ағзасында ұрықтың өсуі мен дамуына байланысты витаминдерге деген қажеттілік туындаған кезең. Кез-келген кешенді қабылдағанға дейін олардың таңдауына байсалды, дәрігерден кеңес алыңыз.