Эктоморф ... Ектоморфты оқыту бағдарламасы

Біз әр түрлі адамдар екенімізді дәлелдеу қиын. Бұл біздің кейіпкерлеріміз бен сыртқы келбетімізге ғана емес, физикалық түрлеріне де қатысты. Физиологиялық тұрғыдан адамның конституциясының үш түрі бар: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф айқын бұлшықетпен ерекшеленеді. Осы конституция үшін тері астындағы майдың болуы тән емес. Бұл түрдегі дене тәрбиесі бар адамдар үлкен массасы бар, сүйектері кең және қалың, бұлшық еттер үлкен. Тітіркенген майдың көп мөлшері бар дөңгелек және жұмсақ дене эндоморфтарға тән. Эктоморф - дененің қалыпты болуына бейім құрылымның түрі. Бұл адамдар жиі жылтыр журналдардың қақпақтарында көрінеді. Бұл адамдардың ауырсынуына және бұлшықет құрылысына қиындықтары бар.

Эктоморфтық физиканың ерекшеліктері

Эктоморф - дене күшінің өте төмен деңгейі бар адам. Ол сипатталады:

• Кішкентай сүйектер мен буындар;
• Ұзын аяқтар;
• Кішкентай иық, кеуде және бөкселер;
• Тері жасушаларының толық болмауы;
• Жылдам метаболизм, ас қорыту қауіп төндірмейді;
• Салмақтағы қиындықтар;
• Жоғары шыдамдылық;
• Гиперактивтілік;
• Бұлшық құрылыстың ауыр және ұзақ процесі.

Ектоморфтық конституцияның артықшылықтары

Жақсы тамақтану және ectomorphs үшін таңдап алынған таңдаулы бағдарлама бұлшықет массасын майланбағанша арттыру үшін табыстың негізгі ингредиенттері болып табылады. Әдемі, спорттық денесі қатты сұлу болып табылады, бұл құрылысдың бұл түрі үшін қол жетпейтін мақсат емес. Әсіресе табиғатта «таза» эктоморфтар болғандықтан. Адамның дене шынықтыруы көбінесе сол немесе басқа ерекшеліктердің аралас жиынтығы болып табылады. Белгілі бір белгілердің ауырлығы тамақтану мен өмір салты әсерінен көрінеді.

Жиі бұл адамдарда іштегі майлы тінмен қиындықтар жоқ. Ектоморфтардағы баспасөздің құнды кубарлары қазірдің өзінде ең аз жүктемелермен және қарапайым жаттығуларымен көрінеді.

Қолайлы өмір салты

Егер сіз өзіңіздің сыртқы көріністі түзеткіңіз келсе, онда эктоморфтар өмір салтын түзетуден бастау керек. Кез келген стресс салмақтың өсуіне елеулі кедергі болып табылады. Мұндай конституцияның өкілдері өз өмірін қайта қарауы және сыртқы кернеулерді азайтуға тырысуы керек. Олар мазасыздықтар туралы алаңдамайды. Жүйке кернеуін жеңілдету массаж, медитация, йогаға көмектеседі. Бұл түрдегі адамдарды босаңсытып, жақсы көруге мүмкіндік береді. Эктоморфтер ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдарға қарамастан, күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтауды үйрену керек. Күндізгі режимде күндізгі ұйқылық енгізіледі және жарты сағаттан 2 сағатқа дейін ұйықтайды. Бұл жылдам алмасуды тоқтатуға көмектеседі.

Тамақтану жүйесі және салмақтың өсуі

Ектоморфтерге арналған массасы маңызды, бірақ қиын міндет. Бұлшықет массасының жиналуына тек жақсы тамақтану арқылы қол жеткізуге болады. Азық-түлікпен ағзаға түсетін азық-түліктер, салмақ жоғарылату үшін эктоморфтар көбінесе жеткіліксіз. Эктоморф - күніне бірнеше рет тамақтанатын адам. Егер салмақ жинау тілегі болса, онда бұл әдетті бұзу керек. Ектоморфты тәулігіне 5-6 рет тамақтандырыңыз, ол 2,5 сағаттан аспайды. Сонымен қатар, орта бөліктерді қажет етіңіз. Сұйылатын сұйықтық мөлшері тәулігіне 2 литрден кем болмауы керек.

Төменде келтірілген тағы бірнеше ұсыныс, ұқыпты конституциямен адамдарға жағымды спорттық нысандарды алуға көмектеседі:

• Өсімдік майының күнделікті қарқыны 20% болуы керек. Пайдалы омега-3 қышқылдары бар балық майын қолдану қажет.
• Ақуыздар салмағы 1 кг үшін 1-1,5 г есептеледі. Ақуыз тағамдарының көзі ет, жұмыртқа, ірімшік, балық болуы мүмкін.
• Мәзірдегі белоктар 30%, көмірсулар - 50%, май - 20% болуы керек. Көмірсулардың көзі ботқа (сұлы, қарақұмық, бидай), ұннан жасалған ұннан жасалған көкөністер мен ұн өнімдері болады.
• Моносахаридтерді (қант, джем және т.б.) қолдану күрделі полисахаридтермен алмастырылуы керек, мысалы, крахмал, күріш, картоп.
• Метаболизмді тездететін тағамдарды қолданбаңыз: жаңғақтар, кептірілген жемістер, бұршақтар.
• Жемістер, жасылдар және қосымша микроэлементтер мен қоректік заттар қажет. Бірақ жасыл түске енген талшықтың көп мөлшері асқазан-ішек жолын ауырлатады.

Бұлшықет массасын қалыптастыру

Ектоморфты оқыту бағдарламасы қарқынды, бірақ қысқа. Бұл ұзақ күшінде күш пен төзімділік жетіспеушілігінен туындаған. Ектоморфтерді оқыту бағдарламасы кем дегенде аэробты және кардиологиялық жүктемелерді қамтуы керек. Ол сплит жүйесі үшін ауыр жаттығуларға негізделуі керек. Бұл нені білдіреді?

Сплит-жүйе дененің шартты бөлінуін 2 немесе 3 бөлікке бөледі. Аптасына 2-3 рет өткізілетін жаттығулар кезінде біз бір күнде, мысалы, дененің жоғарғы жағында, екінші жағында - төменнен жоғары жұмыс істейміз. Егер артықшылығы үш бөлікке бөлінсе, онда бірінші күні кеуде және бицепс екінші, ал аяқтары мен иығына, үшіншіден - артқы және тризептермен өңделеді.

Әрбір бұлшық ет тобына арналған эктоморф жаттығулары бірнеше негізгі жаттығуларды қамтуы тиіс. Әрбір бұлшықет тобы аптасына бір рет зерттеледі. Жинақтағы қайталау саны 7-10 есе, бір бұлшық еттеріне немесе бұлшықеттер тобына арналған тәсілдердің саны 7 есеге дейін артады. Кем дегенде бір минутқа көзқарас арасындағы тыныштықты сақтаңыз. Әртүрлі бұлшықеттерге арналған жаттығулар арасында кемінде 5 минут демалу қажет. Ектоморфтерге арналған жаттығулар қарқындылығы салмақты, жиынтықтар саны мен қайталануын ұлғайту арқылы ғана көтерілуі керек. Бірақ қайталау арасындағы тыныштық аралығын азайту есебінен емес. Ектоморфтардың бұлшық еттері ұзақ уақытқа созылады, сондықтан жаттығу арасында тыныштықты сақтау керек. Сіз массаж, сауна, медитация сияқты қосымша құралдарды пайдалана аласыз.

Ектоморфтерді оқыту бағдарламасы бірнеше айрықша ерекшеліктерге ие:

• Ең жоғары қарқындылық жағдайында 45 минут;
• Кешенді ай сайын өзгерту қажет.

Жазда ектоморфтар өз салмақтарымен жұмыс жасайды, яғни икемділікті және созылуды дамытатын пульс-кілттерді, қимылдарды, жаттығуларды жасайды.

Жаттығу алдындағы және кейінгі күш

Тренингтен бұрын сіз қант (киви, шабдалы, алмұрт, алма, апельсин) немесе көкөністермен (қызанақ, қырыққабат, цуккини, бұрыш) төменгі қанты бар жемістермен (кез-келген, маннадан басқа) өзіңізді сергітіп алуыңыз керек.

Мұның бәрі баяу көмірсулар болып табылады , ол глюкозамен жаттығу кезеңінде денені қамтамасыз етеді, ол өнімділікті сақтайды. Тренинг кезінде ішу ішкен сайын 15 минут сайын болуы керек. Жаттығудан жарты сағат өткеннен кейін, жақсы көмірсулар мен ақуыздың мазмұнымен жақсы тамақтану керек.

Еktomorph үшін бұлшықет массасы: қоспаларды қолдану

Қоспалар бұлшықет массасының өсу үрдісін айтарлықтай жеңілдетіп, мақсатқа қол жеткізу үшін уақытты едәуір қысқартуы мүмкін. Бұл жағдайда өте пайдалы, денені қажетті қоректік заттармен толығымен қамтамасыз ете алатын мультивитаминдер. Ектоморф үшін ең жақсы «достар», олардың арықшылығын еңсеруге ұмтылатын болады, белок-көмірсулар қоспалары мен ақуыздық сусындар. Күнделікті күнделікті диетаға қосылатын салмақтың үш бөлігін және жүйелі жаттығулар бұлшықет массасының тұрақты өсуіне ықпал етеді.

Қуатты дене күшімен креатин тиімділік, күш және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Бұлшықет жасушаларында энергия алмасуына қатысқан бұл табиғи қосылыс дененің ең ұзақ жүктемелеріне төзімділігін және жиындар арасында жылдам қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ал ферменттер қабылдау денеге диетадағы калориялардың жоғары мөлшерін өңдеуге және сіңіруге көмектеседі. Олар үнемі қабылданбайды, бірақ курста. Ферменттермен байытылған қоректік қоспалар бар екендігін де атап өту қажет. Бұл жағдайда қосымша ешқандай қосымша талап етілмейді.

Эктоморф және бодибилдинг

Эктоморфтардың тән ерекшеліктеріне қарамастан, бұл спортқа тыйым салынбайды. Нысаналы және тәртіпті адамдар қандай да бір салада табысқа жете алады. Ectomorphs-бодибилдингтер, әдетте, қандай да бір күрделі диетаны байқамайды, бірақ бұл спортшылардың рельефтік баспасында кез-келген мезоморфты көре алады.

Эктоморф - сапалы құрғақ бұлшықет массасы және ұзақ сіңіп кетуі мүмкін бұлшықеттер. Бірақ құзыретті жаттықтырушының басшылығымен және көмірсулар, ақуыздар мен тұрақты майлармен жоғары сапалы тұтынумен теңдестірілген диеталармен сіз тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз.