Сауықтыру жаттығулары: саусақтар үшін жаттығулар, қылқалам үшін

Біздің қолымыз күн сайын жұмыс істейді. Бірақ біз оларға байланысы, денсаулығы және терінің жай-күйіне өте аз назар аударамыз. Бұл бізге қолында тұрақты шиеленіс сезімімен, буындарды қысып, сыртқы түрінің нашарлауымен қайтарылады. Бұл проблемалар саусақтардың, қолдардың (жаттығу терапиясы) жаттығуларын шешуге көмектеседі.

Бұл туындаған проблемалардың шешімі, бірлескен және лагом ауруларының алдын-алу, ал балалар үшін бұл моториканың, сөйлеудің, есте сақтаудың және есте сақтаудың даму механизмі болып табылады. Оңалту кезінде келесі жағдайларда қолдар мен саусақтарға арналған жаттығулар: инсульт, миокардтың жарақаты.

Оларды жүзеге асыру үшін ерекше жағдайлар талап етілмейді. Қолдар мен саусақтарды күшейтетін жаттығулар тіпті үстелде отыруға болады. Олардың тиімділігін арттыру үшін қарапайым ережелерді орындаңыз:

• Барлық кешендер екі қолмен бірдей қарқынмен жүргізіледі;
• Жаттығуларды жүйелі түрде және жүйелі түрде орындаңыз;
• Күні бойы кешеннің бірнеше қайталануын жасаңыз;
• Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз, еркін дем алыңыз;
• Әрбір жаттығуға шоғырланыңыз, шатастырмаңыз.

Тибет монахтары күн сайын таңертең қолдар мен саусақтарға жаттығулар жасап жатты. Олар энергия ағынын қалпына келтірудің ғажайып әдісі деп білді, сонымен қатар, олар оны қажетті тіршілікті қамтамасыз ету көзі деп есептеді. Пальмаларда көптеген рефлексиялық жасушалардың болуы бұл фактіні ғылыми растау болып табылады.

Шаршауды босату

Саусақтарға арналған бұл жаттығулар, қылқалам үшін компьютерлік пернетақтада ұзақ жұмыс істейтін немесе көптеген қағаздарды қолмен толтыратын адамдарға арналған. Күн сайын әр адамның теріні жас ұстауға, сондай-ақ бірлескен денсаулықты сақтауға арналған жаттығуларды орындауы жақсы. Манжалар үшін, қылқалам үшін жаттығуларды қарастырыңыз:

1. Дене шынықтыру біріншіден қолды қысып қысқаратындығымен басталады. Бұл пішінде олар әр бағытта 10 рет айналуы керек.
2. Міндетті мықтап ұстаңыз, оны бірнеше секунд ұстаңыз. Қолыңызды босатыңыз. Қайталаудың сол саны.
3. Щетканы мүмкіндігінше тартып алыңыз, содан кейін өзіңізден алыс. Әр қолымен 5 рет орындаңыз.
4. Тұтқаны сығып, саусақтарыңызды бір-бірлеп қысыңыз және барлық қалғандар қозғалыссыз қалдырыңыз.
5. Қылшықтар қатты бетке қойылған. Әрбір саусақты кезекпен көтеріңіз, ал қалғандары жыртылмаңыз.

Манжалар үшін осындай қарапайым жаттығулар, қылқалам үшін буын ауруларын алдын-алуды қамтамасыз етеді, сондықтан шаршауды кетіреді.

Трендтер үшін жаттығулар

Мынадай орындалады:

1. Бастапқы күй: саусақтар жабық, алақан ашық. Біз тараптарға біркелкі бөліп («тарата»), сонымен қатар тікелей саусақтармен және жабық. 10 қайталауды орындау қажет.
2. Бастапқы күй: саусақтар жабық, алақан ашық. Біз бір-біріміздің саусақтарын саусақпен және индекс көрсеткішінен бастап бір-бірінен аламыз. Барлығымыз бір қозғалыста жабыламыз. Барлығы 10 қайталау қажет.
3. Бастапқы күй: саусақтар жабық, алақан ашық. Біз саусақтарымызды 2 ортада және атаусызда ұстаймыз, ал индекс ортаға тығыз, ал кішкентай саусаққа жасырын саусақпен. 10 қайталау қажет.

Фалангте саусақтардың флексі және иілісі

Жаттығулар келесідей орындалады:

1. Бастапқы ұстаным - саусақтар фаланксқа бүктелген және жабық - кеңестер өздерінің негіздеріне таралады. Біз барлық саусақты бір уақытта біріктіреміз және түзетеміз. Жаттығу екі қолға бір мезгілде және синхронды түрде мүмкіндігінше жылдам орындалуы керек.
2. Бастапқы позиция - саусақтар жабық, алақан ашық. Әрбір саусақты фалянгтағы флексион өз кезегінде көрсеткіш саусағынан кішкентай саусаққа дейін бұрап, қарсы бағытта толтырылмайды. Бұл жаттығу үшін, саусақтар үшін, қолдар үшін тұрақты жаттығулар орындаудың анықтығына жету керек. Бұл жағдайда әрбір саусақты қылшықтан бөлек жұмыс істей алады, ал қалған саусақтардың артында «тартылмайды».
3. Бастапқы ұстаным - саусақтар фаланкқа бүктелген және жабылған - ұштар негіздерге созылады. Әр саусақты түзетіп, бөлек-бөлек тоқтайды. Барлық қозғалыстардың анықтығына жету керек.
4. Бастапқы позиция: саусақтар фалангтарда жабылған және жабық - кеңестер негіздерге созылады. Біз саусақтарды жұптастырамыз және индекстермен белгісіз, орта саусақпен ортада ұстаймыз.

Әрбір саусақпен жеке-жеке қозғалады

Жалпы алғанда саусақтардың қолына арналған барлық жаттығулар осы мақсатқа бағытталған. Негізгі мәселе - кішкентай саусақты жеке-жеке қозғалту мүмкіндігі, ал атаусыз ең қиын. Бұл сәттерді әзірлеу үшін қылқалам үшін манжеттерге қандай жаттығулар тиімді? Төменде қараңыз:

1. Бастапқы ұстаным: біз қолдарымызды тігінен ұстаймыз. Алақанға перпендикуляр бір-бірлікті бір-бірден тарту.
2. Осы жаттығудың көмегімен орта және сақина саусақтарының байламы дамиды. Бұл өте маңызды, өйткені бұл байланыс бұлшық еттердің ең баяу болып табылады. Бұл жаттығу өз кезегінде әрбір қолда орындалады. Бастапқы ұстаным - қолды еркін ұстаймыз, ал ортаңғы және сақиналы саусақпен біз «велосипедке» айналмалы тегіс қозғалыстар жасаймыз - бұралу педальдары бар сол траектория аяқтары бар. Саусақтарды дамытқан кезде жаттығуды сағат тілімен және оған қарсы істеу керек. Бұл ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бұл өте күрделі - алақанның артқы жағында жағымсыз сезім пайда болуы мүмкін. Оларды азайту үшін сіз қолыңызды еркін қолыңызбен ұстап, бұлшық еттердің жоғарғы қабаттарын артқы жақтың саусақтарына дейін жылжытыңыз.

Қолдар мен саусақтардың босаңсытуы

Әрбір жаттығу үшін барлық бұлшықеттерді босаңсуды үйрену маңызды. Мұны қажет кезде жиі жасауға болады. Бұдан пайда көресіз. Келесі әдістерді қолдануға болады:

1. Соққы. Қол екенін нақты қасқыр деп ойлап көріңіз. Қолды сілкіңіз, саусақтарыңыз бен қолдарыңыз «нашарлайды».
2. «Сабын». Қолыңызды бір-біріңіздің қолымен ысырып тастаңыз, мысалы, оларды көбіктіріп немесе сылап, бір қолды екінші жағына мықтап орап, оны дөңгелектеңіз. Сонымен қатар, ол қиынырақ болса, күш жұмсаудан кейінгі релаксация неғұрлым жағымды.
3. Фингайлар бір нәрседе тыныштықты сезініп, қолыңызбен бірнеше рет басады, егер сіз оларды қарсы бағытта бұрғыңыз келсе. Міне, ең бастысы оны асыра алмау емес, әйтпесе сіз түйіндерді созып ала аласыз.

Білек пен байланыстарды нығайту

Қол қылқалам үшін саусақтардың келесі жаттығулары да қолайлы. Көптеген адамдар үшін күшті оқыту жиі қажет. Адамның білегі мен щеткалары күшті болуы керек. Ежелгі гректер бұған көп көңіл бөлді, өйткені сол жылдардағы қарулар әлсіз щеткалармен қолданыла алмады. Аңызға айналған Брюс Ли - қолдары мен білектерінің арқасында рекордты ұстаушы, ол қолдарын «шапалақ» жаттығуымен қуантты, бұл оны өте қуатты етеді.

Анықтауға болатын бірінші әді - бұл мылжауларға қарсы күресте. Содан кейін саусақтарыңызды сына бастайды, сонымен қатар, экспантерді басыңыз. Бұл бірнеше күн ішінде саусақтарыңыз бен қолдарыңыздағы ауырсынудан құтқара алатын қарапайым әдістер. Әрине, сіздің қолыңыз бірінші рет әлдеқайда көп зиян тигізуі мүмкін. Бұл тек сүт қышқылының және бұлшықеттердің өсуімен байланысты басқа табиғаттың ауыруы болады. Ол тұрақты жаттығу аптасы арқылы өтеді.

Carpentine Expander

Әртүрлі түрлері бар - серіппелі және резеңке сақина. Резеңке икемділікті уақыт пен үзілісте жоғалтады. Алайда олар әлсіз.

Саусақтардың артындағы түймелер

Саусақтардағы әдеттегі соққылармен қатар сіз саусақтар мен бүкіл денеде өте тиімді болған кезде күрделі нұсқаны қолдануға болады. Бұл үшін аяқтарыңызды еденнен қысып, орындыққа қою керек.

Гироскопиялық қол тренажер

Бұл айбынды «құрылғы» ең ғажайып түрде жұмыс істейді. Жақында сатылымға шыққан, бірақ оны пайдаланудың барлық ыңғайлылығы үшін тиімділігі дәлелденді. Бұл ішіндегі өте ауыр роликпен сала. Бұл ролик кружевтің көмегімен күрт көтерілу арқылы анықталмайды, содан кейін оның ішіндегі инерциялық айналуын сезіну керек, оны жеделдетуге және қолдауға тырысады.

Мұндай жұмыстың бірнеше минуты біліксіз дағдылармен, бицепс, білек пен иықтың бұлшық еттерін бұзуы мүмкін. Ол саусақтарды үйретпейді, ал білек пен білек үшін өте тиімді. Туннель синдромының алдын алу үшін тамаша құрал.

Finger Fitness және Грег Ирвин

Бұл саусақтардың жарамдылығын ойлап тапқан адам. Грег саусақтарына арналған жаттығулар өнерге айналды. Ол екі қолдың саусағымен ғана белгілі бір «көріністерді» ойнайды. Ол арнайы гитаристерге арнап әзірленген кешенді әзірледі, сонымен қатар оқыту видео-жазбаларын жазды және кітаптар шығарды. Мұның бәрі саусақты дамыту үшін де жақсы.

Тұрақтылық

Жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылай келе, әр шеберлікті дамыту үшін бастысы - жүйелілік. Су тасты ұнтайды. Егер бұл «мақсат» деп есептелсе, онда ол әрқашан оған қол жеткізеді. Сол сияқты, жаттығу сізді жақсы нәтижеге жақындатуы мүмкін, бірақ оны үнемі жасасаңыз ғана. Үзіліс, тынығу, бірақ ешбір жағдайда ешқашан бас тартпаңыз, қалағанға жету үшін әрдайым жаңа күшпен оралып, әрқашан басқа, тіпті шағын қадам жасаңыз.

Балалар гимнастикасы

5 жасқа дейінгі баланың щеткасы пластилиннен немесе саздан құюға, мозаиканы жинауға, торға байлауға, доппен ойнауға көмектеседі. Бұл жағдайда оқушыларға ауыр жүктеме жүктелгендіктен саусақпен арнайы жаттығулар жасау керек.

1. «Жол». Бірінші қолдың саусағыңызды екінші қолдың саусағыңызбен саусағыңызбен екі қадамға көтеріңіз. Содан кейін саусақтарыңызбен барлық саусақтарыңызды бір-біріне кезекпен орналастырыңыз, осылайша серуендеуді симуляциялау.
2. «Кокер». Пальмаларды құлыпта ұстаңыз. Оң жақтағы сол жақ алақаны басыңыз. Сонымен қатар, пальма король шыңын ұқыптандыруға болмайды.
3. Elephant. Атаусыз және индекс, кішкентай саусақ пен үлкен зат - пілдің аяғы. Ортаңғы саусақты магистраль сияқты тәркме. Пілдің баяу жүріп, әрбір аяғымен кезекпен өтетініне назар аударыңыз.
4. «Кентпекті». Саусақтарыңызды үстелдің шетіне қойыңыз. Олардың үстінен жүгіріп, үстелдің екінші шетіне тигізіңіз.
5. «Қамыр». Қолұшын илеуді қолмен салыңыз. Бұл жаттығу щеткаларды тамаша жетілдіреді.
6. «Шамдар». Ауыз қуысыңыз. Пальманы тегістеңіз, саусақтарды тартыңыз, оларды ашыңыз және қысыңыз.

Бұл жаттығуларды балалар үшін қызықты ету үшін, қызықты дыбыстармен немесе әңгімелермен айналысады.